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Tractions

Tractions

 

Les tractions font parties des exercices de bases. On les appelle comme cela car le but est de hisser son corps vers le haut. Il s’agit donc à la fois d’un exercice utile en musculation, mais aussi d’un mouvement pouvant être extrêmement utile hors entraînement et pouvant même sauver des vies.

Muscles travaillés et avantages

C’est un exercice excellent pour une grande partie du haut du corps (prioritairement le grand dorsal et le grand rond mais aussi les trapèzes, rhomboïdes, biceps, long supinateur, brachial antérieur et brachio-radial). Pour faire simple, ce sont les muscles du dos qui vont travailler de manière prioritaire, mais les bras et avant-bras seront eux aussi sollicités.

Les tractions font donc travailler un large éventail de muscles du haut du corps et c’est pour cela qu’il s’agit d’un exercice aussi connu et réputé.

Le second avantage de taille est qu’elles sont également très efficaces pour la prise de force.

C’est donc le mouvement de base pour le dos, (et plus largement, pour le haut du corps), par excellence.

Réalisation

Vous avez besoin d’être au sol et d’avoir quelque chose en hauteur à agripper. L’idéal est bien entendu qu’il s’agisse d’une barre car la prise en main sera beaucoup plus simple. Je sais par expérience que si vous utilisez un cadre de balançoire ou une barre transversale de football, cela est beaucoup plus compliqué et vous allez vous abimer les poignés et les avant-bras et serez très instable. Donc, pour l’entraînement, trouvez une barre.

Vous allez en suite devoir soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse de la barre avant de revenir à la position initiale.

Expirez lorsque vous soulevez votre corps du sol et inspirez lorsque vous redescendez.

Afin de vous assurer une bonne stabilité durant la réalisation du mouvement et ainsi éviter les pénibles mouvements de balancier, vos devrez plier les genoux en croisant les jambes derrière vous tout en contractant les fessiers. La maîtrise viendra avec le temps.

Sécurité

Attention à ces deux règles de sécurité : ne jamais tendre complètement les bras en verrouillant l’articulation du coude lorsque vous êtes en position basse et toujours échauffer ses biceps au préalable (en faisant par exemple des biceps curls).

Si vous tendez complètement les bras, vous abimerez à la longue l’articulation de votre coude et vous malmènerez dangereusement le tendon distal de vos biceps.

Si vous n’échauffez pas vos biceps, vous risquez un déchirure musculaire. (Cela m’est déjà arrivé même après un léger échauffement…)

Différentes variantes

Il existe de nombreuses façons de réaliser les tractions :

Tout d’abord, il est possible de les réaliser en pronation ou en supination :

En supination, elles seront un peu plus faciles à réaliser et le travail des biceps sera plus important.

En pronation, elles seront plus difficiles, et les biceps seront moins sollicités mais le travail des avant-bras sera plus important.

Vous pouvez également varier l’écartement des mains :

Avec, une prise serrées, c’est à dire avec un écartement des mains de la largeur des épaules, le travail de la partie interne du grand dorsal ainsi que les trapèzes moyens et inférieurs sera accentué. Vous travaillez votre dos en épaisseur.

Avec une prise plus large, le travail du grand rond sera un peu plus important. Vous travaillerez votre dos en largeur.

En faisant varier prise large, prise serrée, pronation et supination vous avez déjà de nombreuses possibilités pour faire varier les différentes zones du dos et des bras et avant-bras.

Solutions pour parvenir à les réaliser

L’inconvénient principal de l’exercice étant son niveau de difficulté, il existe plusieurs solutions pour le rendre plus accessible en le rendant plus facile.

Sachez qu’il n’y a aucune honte à avoir si vous ne savez pas réaliser des tractions. C’est un exercice difficile, et la majorité des personnes ne peuvent en réaliser sans entraînement.

La première solution consiste à se délester (s’alléger) soit avec un appareil avec une plateforme réglable que l’on trouve en salle, soit avec des élastiques qui vous aideront à monter. Ainsi, le poids que vous aurez à soulever sera plus faible que votre poids de corps.

La deuxième solution consiste, elle, à réaliser un autre exercice ressemblant aux tractions mais ayant le très grand avantage d’être très facilement adaptable au niveau des charges de travail.

Parmi ces exercice là, on peut noter : le tirage nuque ou le tirage poitrine. Vous pouvez commencer tout doucement, puis augmenter les charges au fil du temps, et lorsque vous aurez pris suffisamment de force, vous pourrez tenter vos premières tractions.

Solutions pour continuer à progresser

S’il y a des astuces pour alléger la charge de travail afin de diminuer la difficulté, il y en a également pour l’augmenter. Ainsi, ce qui est formidable, c’est que vous avez toutes les solutions pour gravir les échelons avec cet exercice.

Une fois que vous serez très à l’aise avec les tractions, après vous être entraîné sérieusement et régulièrement, vous pourrez ne plus travailler uniquement au poids de corps mais vous lester ; c’est à dire, utiliser une charge additionnelle.

Pour cela, la solution la plus connue consiste à utiliser une ceinture de lest. Vous en trouvez généralement dans les salles de musculation, mais aussi dans les grands magasins de sport, dans les boutiques spécialisées ainsi que sur Internet.

Cela se présente comme cela :

 

Vous la mettez autour de la taille, vous passez un ou plusieurs disques dans la chaîne et vous “fermez” la ceinture avec le mousqueton.

Bon, je ne vous cache rien, au début, c’est un peu compliqué à cause de l’encombrement, mais on s’y fait.

Conclusion

Les tractions, de part leur efficacité, leur utilité, leurs variantes et le potentiel progression qu’elles offres, ont une réputation tout à fait méritée et elles constitues un exercice tout à fait conseillé voir même incontournable.

A vous de jouer !

Yan