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Squats

Squats

 

L’un des exercices rois de la discipline et l’exercice par excellent pour le bas du corps, le squat est incontestablement à la fois l’un des mouvements les plus connus et les plus pratiqués de la musculation.

Il  s’agit d’un exercice poly-articulaire, aussi appelé “exercice de base”.

Exécution de l’exercice

Pour faire simple, il s’agit d’un mouvement de flexion avec une barre sur les épaules afin de rajouter du poids. Lorsque vous effectuez une flexion, vous soulevez déjà votre poids de corps , un squat à la barre vous fait donc soulever votre poids de corps plus le poids de la barre et des disques.

Avec le soulevé de terre, c’est l’exercice où l’on soulève les poids les plus lourd lorsque l’on est bien entraîné. Cela s’explique par le fait qu’il fait entrer en jeu de nombreux muscles du corps, qui sont, de plus, les plus massifs du corps humain !

  1. Il faut avoir la tête droite et fixer un point devant soi.
  2. Attrapez la barre et se plaçant dessous de manière à ce qu’elle soit sur vos épaules et contractez vos trapèzes. Il convient donc d’utiliser une cage à squat qui permet de maintenir la barre et d’être en sécurité.
  3. Faites en sorte que vos jambes aient un écart équivalent à celui de vos épaules.
  4. Descendez en cambrant uniquement le haut du dos en restant bien aligné et en contractant les abdominaux.
  5. En descendant, il faut avoir les fesses “vers l’arrière” ; un peu comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise.
  6. Le squat est dit “complet” lorsque vos cuisses sont parallèles au sol à la position d’arrivée.

Sécurité

Il convient de faire très attention à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds lorsque vous descendez. Le contraire endommagerait l’articulation de vos genoux qui est malheureusement très fragile.

Il est fortement conseillé de se faire assurer par un partenaire d’entraînement afin d’éviter tout accident. Si vous êtes à la fin du mouvement (en bas) et que vous n’avez plus la force de remonter, vous êtes dans l’embarras…

Faites attention à avoir le dos bien droit.

Respirez bien. Inspirez l’hors de la descente, et expirez à la remontez.

Allez-y doucement au début : l’exercice est intense pour les muscles, les articulations (échauffez vous !) mais aussi le système cardio-vasculaire !

Variantes

Il existe de nombreuses variantes dont voici une liste non-exhaustive :

Vous pouvez faire varier l’amplitude du mouvement. Un amplitude semi-complète sera plus douce pour l’articulation de vos genoux. Cependant, plus vous descendrez bas, plus vos fessiers seront sollicités.

Vous pouvez pratiquer le “squat sumo” (qui est un squat où vos jambes sont plus écartées, et la pointe de vos pieds orientée vers l’extérieur) afin d’augmenter le travail des adducteurs.

Vous pouvez également faire du “Hack squat” qui se pratique avec cette machine et qui est beaucoup plus doux pour le dos.

Le mot de la fin

C’est l’exercice idéal pour développer des cuisses massives et puissantes, développer son système cardio-vasculaire et se bâtir des fessiers de rêve. Vous voulez de belles fesses ? Squattez !

 

Yan