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Pompes

Pompes

Les pompes constituent sans doute l’exercice de musculation le plus connu. Je suis sûr que vous les avez déjà pratiqué au moins une fois. Elles sont utilisées dans les cours d’EPS, dans les programmes de remise en forme, en musculation, et même à l’armée.

C’est le tout premier exercice que j’ai réalisé. (Voir ma page “A propos”)

Regardons donc ensemble comment pratiquer correctement cet exercice, et voyons quel est son utilité.

Exécution de l’exercice

Il faut se placer de cette façon, face au sol. Les bras sont tendus dans la position de départ. On descend le buste vers le sol puis on pousse en tendant les bras pour remonter.

Il est important d’avoir le dos bien droit et de ne pas cambrer ni arrondir le bas du dos.

Muscles utilisés

Les pompes sollicites principalement les triceps, les pectoraux, et les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule).

D’autres muscles vont travailler de manière secondaire. C’est notamment le cas des abdominaux et des lombaires qui travaillent de manière isométrique en maintenant votre position.

Variantes

On a la possibilité d’effectuer les pompes avec les mains plus écartées afin d’augmenter le travail des pectoraux, et plus principalement, la partie externe du grand pectoral.

On peut également faire des pompes avec les mains plus serrées, ce qui va augmenter le travail des triceps, et “l’intérieur “des pectoraux (la partie sternale).

On peut aussi jouer sur l’inclinaison du buste en surélevant les pieds afin de travailler d’avantage le “haut des pecs” (le faisceau claviculaire)…

… Ou alors, surélever le buste pour augmenter le travail du “bas des pecs” (la partie inférieure).

Si l’exercice est trop difficile, il suffit de réaliser l’exercice sur les genoux. Cela aura pour effet de réduire le poids que vous aurez à soulever.

Conclusion

Il s’agit d’un exercice a réaliser au poids du corps (PDC dans le jargon de la muscu). Il est donc accessible au plus grand nombre, une fois la position bien maitrisée. De plus, il peut se pratiquer presque n’importe où et ne nécessite pas de matériel.

On peut cependant ajouter un poids sur son dos avec l’aide d’un partenaire afin d’augmenter la difficulté, ou utiliser un élastique pour augmenter la résistance.

Il est vrai toutefois que la prise de force et de masse musculaire risque d’être limitée une fois qu’on maitrise l’exercice, car si l’augmentation de la difficulté est possible, elle reste limitée elle aussi.

Yan