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Fentes

Fentes. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Fentes

Fentes. Exercice. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Grand classique des séances “cuisses/fessiers”, les fentes permettent d’effectuer un excellent travail de tout le bas du corps. Elles sont notamment excellentes pour des cuisses fermes et puissantes, et, c’est souvent ce qui intéresse le plus, pour des fesses galbées qui feront beaucoup d’envieux et d’envieuses.

Cet exercice cible donc prioritairement les quadriceps (dessus des cuisses) et les grands fessiers (qui donne de belles fesses lorsqu’ils sont développés).

Il travaille de manière légèrement plus secondaire les ischios-jambiers (l’arrière des cuisses).

Autre avantage non négligeable, les fentes développent l’équilibre.

Elles font parties des exercices de bases.

Exécution de l’exercice

Même si le mouvement général est le même, il y a plusieurs façons réaliser les fentes.

Fentes en marchant

Fentes. Exercice. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Il faut être debout et avancer l’une de ses jambes vers l’avant en fléchissant votre genoux avant pour atteindre un angle de 90° environ. Votre genoux opposé ne doit pas toucher le sol.

Une fois ce mouvement réalisé, il faut le répéter avec l’autre jambe en avançant. C’est une marche plutôt originale que vous ne verrez que rarement dans la rue…

Attention : votre genoux avant ne doit pas dépasser la pointe de vos pieds. Dans le cas contraire, cela malmènerait gravement votre articulation.

La cuisse avant doit être parallèle au sol et votre pied arrière doit être sur la pointe.

Le mouvement se fait sur un axe vertical. C’est très important.

Comme pour tous les mouvements, il faut garder le dos droit pour ne pas faire souffrir la zone lombaire, notamment.

Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Fentes sur place

Il s’agit du même exercice, mais sans avancer. Soit on réalise une série d’un côté en montant et en descendant plusieurs fois d’un même côté avant de répéter l’opération avant l’autre jambe, soit on fait un mouvement d’un côté, puis on se remet pieds joints avant de changer de côté à chaque répétition.

Fentes lestées

Afin d’augmenter la difficulté, on peut augmenter la résistance en ajoutant du poids avec des haltères, une barre ou un élastique. Dans ce cas, il faudra faire encore plus attention à sa posture pour préserver son dos et ses articulations, notamment au niveau des genoux qui supporteront plus de poids.

Fentes sur step

Nous pouvons nous exercer avec la jambe avant sur un step (une “marche”) afin d’augmenter l’amplitude du mouvement.

Fentes façon “squat bulgare”

Fentes. Exercices. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Un “Squat bulgare” réalisé ici avec un TRX

Cette fois ci, c’est la jambe arrière qui est surélevée. Le “squat bulgare” accentue encore le travail des fessiers et des quadriceps.

Fentes latérales

Au lieu de nous porter vers l’avant, nous allons cette fois faire le mouvement sur le côté. Le travail sera un peu différent, et l’exercice commence à ressembler au squat. Le moyen fessier sera prioritairement recruté.

Le mot de la fin

Intégrer cet exercice à votre séance de cuisses et/ou fessiers semble presque indispensable tant l’efficacité est au rendez-vous. De plus, le mouvement peut être pratiqué quasiment partout même sans matériel.

Entraînez vous à faire le mouvement et n’hésitez pas à tester les variantes.

https://www.youtube.com/watch?v=JUBUVR8fI9Y

Yan

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