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Dips

Dips

 

C’est l’un des meilleurs exercices pour les triceps et la partie basse des pectoraux. Vos deltoïdes seront également sollicité (le faisceau antérieur qui correspond à “l’avant” de l’épaule).

Il s’agit d’un exercice de base appelé poly-articulaire qu’il convient d’effectuer plutôt en début de séance.

Pour le réaliser, vous avez besoin de deux barres parallèles. Il y en a des spécialement conçues pour les dips dans quasiment toutes les salles de sport mais aussi dans de plus en plus de jardins publics.

Si vous n’en avez pas à disposition, vous pouvez utiliser deux chaises solides, stables et à la même hauteur. Ne prenez pas le risque de chuter bêtement. Si vous utilisez des chaises, veillez aussi à ce que l’écartement convienne (légèrement supérieur à la largeur des épaules).

Réalisation

 

Prenez les deux barres en mains et tendez les bras sans verrouiller l’articulation du coude.

Descendez jusqu’à ce que l’axe bras-épaule soit parallèle au sol.

Revenez à la position de départ à la force de vos triceps et de vos pectoraux.

Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Regardez droit devant vous.

On peut les réaliser avec le buste droit, ce qui va focaliser le travail sur les triceps, ou bien les réaliser avec le buste légèrement penché vers l’avant, ce qui va faire travailler davantage vos pectoraux. L’important est de garder le même angle pendant le mouvement.

L’une des difficulté est le mouvement de balancier qui peut se produire. S’il est léger, ce ne sera pas catastrophique et vous le corrigerez avec le temps. La principale solution pour palier à ce problème est de plier les jambes, croiser les pieds et contracter ses fessiers.

Variantes

Il est possible de se lester en utilisant une charge additionnelle afin d’augmenter la difficulté.

Pour cela, on peut utiliser entre autres une ceinture de lest avec une chaîne où l’on accroche des disques ou alors un élastique (qui augmentera la résistance notamment sur la phase négative du mouvement), ou alors utiliser directement des chaînes (comme on en trouve dans certaines salles) et les placer autour de son coup.

 

Il existe aussi des machines qui reproduise le mouvement des dips mais où vous restez assis sur l’appareil. L’avantage principale est que vous pouvez faire varier très facilement la charge de travail. J’aime beaucoup utiliser cette machine.

Cependant, je peux vous dire par expérience que lorsque vous arriverez à un bon niveau et que la charge sera plus lourd que votre propre poids, la machine aura tendance à vous faire décoller du sol… Il faudra alors faire un effort avec ses jambes pour rester assis…


 

Les dips peuvent également se réaliser entre deux bancs. Quand je le note sur un programme, je le considère comme un second exercice, mais il est vrai que cela reste des dips.

L’avantage est qu’ils sont plus faciles à réaliser à la maison. Les bras se retrouveront ici derrière le corps et le mouvement devra être très droit.

Réaliser l’exercice de cette façon ciblera plus les triceps. Cependant, le poids à soulever sera plus faible car vos jambes de seront pas dans le vide. C’est dont un très bon moyen de se familiariser avec l’exercice et de gagner en force avant de passer aux dips classiques.

 


 

Rassurez-vous, il est normale de trouver cet exercice très difficile au début. Il est par exemple beaucoup plus intense pour les muscles que les pompes, par exemple. Mais avec le temps, vous vous y habituerez et finirez par le maîtriser.

 

 

Yan