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Développé militaire

Développé militaire

 

Il s’agit d’un exercice de base poly-articulaire.

Il stimule prioritairement les deltoïdes (faisceaux moyen et antérieur), les triceps et le faisceau claviculaire des pectoraux, mais aussi, de manière plus secondaire les trapèzes et dentelés.

En clair, c’est avant tout un exercice pour les épaules, mais qui travail également les triceps, une partie de la poitrine et plus légèrement, des muscles du dos.

Il est parfait en débout de séance.

Réalisation

 

Assis sur un banc de musculation, bien adossé et sans cambrer le bas du dos, placez-vous sous un support avec une barre olympique (ici, il s’agit d’une “cage”). Saisissez la barre en prenant un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Descendez vos bras en contrôlant la descente jusqu’à ce que la barre arrive juste au dessus du niveau claviculaire des pectoraux.

Expirez pendant la phase de poussée, inspirez l’hors de la descente (la phase négative du mouvement).

Variante

Il existe une variante de ce mouvement (appelée “développé nuque”) qui consiste à descendre la barre de la même façon, mais derrière la nuque.

Ce mode d’exécution du mouvement permet d’empêcher de se pencher en arrière pour “tricher” (s’aider). Cela a également pour effet de ne pas travailler uniquement les deltoïdes antérieurs.

Cependant, il s’agit d’un mouvement assez risqué qu’il est déconseillé de pratiquer lorsque l’on est débutant car il met à rude épreuve l’articulation de l’épaule. C’est pourquoi, si vous êtes débutant, faites du développé militaire classique (c’est à dire devant).

 

Le développé militaire et le développé nuque peuvent s’effectuer assis, ou debout, ce qui imposera une contrainte supplémentaire notamment au niveau des lombaires.

Sécurité

Si vous utilisé des poids assez lourds, demandez toujours à quelqu’un de vous assurer afin de vous aider au cas où vous seriez en difficulté.

Il serait dommage d’être écrasé par la barre…

Le mot de la fin

Entraînez vous d’abord sans charge additionnelle (barre à vide) pour apprendre le mouvement. Lorsque vous arriverez à l’effectuer parfaitement, placez le en début de séance pour les deltoïdes.

 

Yan