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Comment calculer sa FC Max ?

Comment calculer sa FC Max ?

 

Rappel : FC = Fréquence Cardiaque

FC Max = Fréquence Cardiaque Maximale

BPM = Battements par minute

FCR= Fréquence Cardiaque de Réserve

Dans mon précédent article “Pourquoi faire du cardio”, j’abordais la notion de FC max, ou Fréquence Cardiaque Maximale ; c’est à dire, le nombre de battements maximum que notre cœur peut effectuer en une minute. Cela se produit lorsqu’on effectue un exercice d’intensité maximal durant lequel le besoin de nos muscles en oxygène est très élevé.

Le cœur va faire circuler le sang à une cadence très importante pour répondre à se besoin en oxygène accru.

Généralités

Plusieurs choses à savoir :

_Il est impossible pour le cœur d’avoir un rythme supérieur à la FC Max (logique, me direz-vous).

_Contrairement à la FC de repos, la FC Max n’est quasiment pas modifiable par l’entrainement.

_Il est utile de connaître sa FC Max pour savoir dans quelle “zone d’effort” il faut être pour réaliser ses objectifs d’entrainement.

Méthodes de calcul de FC Max

Calcul théorique :

La méthode la plus simple est la méthode d’Astrand

220 – l’âge si vous êtes un homme

226 – l’âge si vous êtes une femme

Par exemple, si vous êtes une femme de 26 ans, votre FC Max théorique est de 200 bpm

Si vous êtes un homme de 31 ans, votre FC Max théorique sera de 189 bpm

Cela vous permettra de vous donner un idée, mais sachez que cela reste théorique. Cette méthode est basée sur des observations statistiques, il arrive souvent qu’il y ait des différences importantes entre la FC Max théorique et réelle. (environ 10 % de marge d’erreur)

Cette méthode est tout de même utile, car elle permet une approximation qui vous donnera une indication.

Test sportif :

Après un échauffement de 20 minutes durant lequel on va échauffer nos articulations puis courir à vitesse modérée, il va falloir accélérer toutes les 30 secondes jusqu’à arriver au maximum de ses capacités (le moment où vous avez besoin de vous arrêter pour reprendre votre souffle). A ce moment là, votre FC sera très proche du maximum. Il ne vous restera plus qu’à prendre votre pouls.

Initialement prévu pour calculer sa VMA (Vitesse Maximum Aérobie) et sa VO2max (débit d’oxygène maximum consommé durant un effort), le test de Luc Léger est également utile pour connaître sa FC Max.

 

Méthodes de calcul de la FC d’entrainement

Une fois sa FC Max déterminé, nous allons pouvoir déterminer une zone FC d’entrainement.

En effet, si nous voulons travailler en endurance fondamentale, qui permet de muscler son cœur, nous devons être entre 65 % et 75 %. Donc, si nous sommes à 80%, nous sommes dans un entrainement spécifique tel que le fractionné, par exemple.

A présent, nous avons deux méthodes de calcul :

_Soit directement à partir de la FC Max : exemple : mais FC max est de 195 bpm, je souhaite m’entrainer à 65 % donc : 195 X 65/100 = 127 (environ) Donc, je vais devoir m’entrainer à la fréquence de 126 bpm.

_Soit, par une méthode plus précise, par la méthode Karvonen qui se base sur la fréquence de réserve. FC de réserve = FC Max – FC de repos.

Exemple : FCR = 195-60 = 135. Et j’effectue le calcule suivant : 135 X 65/100 = 87.75 , puis j’ajoute la FC de repos au résultat 87.75 + 60 = 148 bpm (environ)

La deuxième méthode, plus précise, est conseillée.

 

Vous savez maintenant comment calculer votre FC Max, votre FC de Réserve, et la zone d’entrainement adéquat.

 

Yan