Comment avoir des abdos ?

Metro Boulot Abdos

S’il y a bien quelque chose qui obsède bon nombre de personnes dans le monde du fitness, et même au delà, c’est bien les abdos (minaux). Ce sont un peu les muscles “star”. C’est l’une des parties du corps à laquelle on pense en premier lorsqu’on imagine un corps athlétique. C’est pour cela que j’ai décidé de mettre les abdominaux à l’honneur dans cet article.

Je vais tout d’abord vous parler de l’anatomie de ces muscles, puis des idées reçues les concernant, mais aussi de comment les développer, puis les rendre visibles, et je vous parlerai, bien sûr, des exercices à privilégier pour les travailler. Je n’oublierai pas de vous mentionner toutes les bonnes raisons de les développer.

Abdos, anatomie :

Sans plus attendre, commençons donc par leur anatomie : Je ne sais pas si cela vous a échappé ou non, mais, lorsqu’on parle des abdos, on utilise un pluriel. On désigne donc les différents muscles présents au niveau de l’abdomen. Il ne s’agit donc pas d’un seul et unique bloque, comme on se l’imagine souvent…

La sangle abdominale est en réalité composée de 4 muscles :

Le grand droit ou droit de l’abdomen

Nous avons tout d’abord le droit de l’abdomen, aussi appelé “grand droit”. Il correspond à la fameuse “tablette de chocolat”.

L’oblique externe

Nous avons ensuite l’oblique externe qui est placé de part et d’autre du grand droit.

L’oblique interne

Nous avons également l’oblique interne qui est situé sous l’oblique externe.

Le transverse

Transverse, abdos

Enfin, nous avons le transverse qui est placé sous les obliques.

Pour avoir de beaux abdos bien développés, il faut donc travailler ces 4 muscles.

Briser les idées reçues

On se demande alors bien pourquoi, dans l’imaginaire collectif, est encrée cette idée folle, non pas d’avoir inventé l’école, mais de croire que nous n’aurions affaire qu’à un seul muscle qui, en plus, ne se travaillerait que d’une seule manière… Eh oui, car, bien souvent, on utilise l’expression “faire des abdos” en ne pensant qu’à un exercice (en l’occurrence, le relevé de buste). Cela n’a pas de sens, car il y a des dizaines de façons de travailler les abdos.

Mais ce n’est malheureusement pas la seule idée reçue. On s’imagine trop souvent que c’est la quantité qui fait tout. Ainsi, on veut faire 567 abdos par jour, tous les jours, et, bien sûr, d’une seule et unique manière…

Or, les abdominaux ne sont pas des muscles totalement à part comme on le pense souvent. Car, si on ne travaille pas ses jambes 7 jours sur 7 pour éviter le sur-entraînement, pourquoi devrait-on agir différemment concernant les abdos ?

Il faut, en réalité, faire à peut près l’inverse de ce que les bruits de couloirs nous disent de faire…

Les bonnes raisons de les travailler

Si beaucoup de gens veulent développer les abdos, c’est souvent dans un but esthétique. Cela est tout à fait louable. Cependant, je tenais tout de même à donner d’autres bonnes raisons de les développer :

  • Vous serez plus performant l’hors de vos activités physiques et sportives.
  • Vous allez apaiser vos tensions lombaires.
  • Votre colonne vertébrale sera davantage préservée.
  • Vous allez faire du bien à votre système digestif.
  • Votre endurance sera améliorée.
  • etc.

Après avoir fait un point sur l’anatomie, la nécessité du travail abdominal, et après avoir brisé les clichés, il ne reste plus qu’à savoir comment les développer et les rendre visibles.

Attention, en effet, ils peuvent tout à fait être très bien bien développés, et pourtant totalement invisibles… Si vous avez une couche de graisse trop importante au niveau de l’abdomen, les muscles situés en dessous seront voilés. Il faut donc à la fois avoir dévellopé ses abdos, et avoir atteint ou maintenu un taux de graisse bas.

Il faut les deux ; un taux de graisse bas ne suffit pas non plus à lui seul. Je donne donc tort à la fois à ceux qui vous diront :

“Travaille tes abdos, ne t’occupe pas du reste et tu auras des tablettes !” ; mais aussi à ceux qui vous disent :

“70% des résultats sont obtenus par la diète. Tu n’as pas besoin de trop t’embêter à les travailler”.

Qu’on le veuille ou non, pour qu’ils soient visibles, ils doivent être à la fois massif et sec, et il convient donc d’agit en conséquence.

Bien sûr, ces conseils s’adressent avant tout aux personnes qui accordent de l’importance à l’aspect esthétique. Des abdominaux solides restent solides même s’ils ne sont pas visibles, et comportent déjà tous les avantages que j’ai détaillé plus haut.

Eviter l’embonpoint

Une assiette équilibrée

Afin de ne pas accumuler de la graisse superflue, il faudra “tout simplement” avoir une alimentation saine et équilibrée durant l’année. Vous pouvez également faire des régimes hypocaloriques (et surtout hypoglucidiques) dès que vous verrez votre taux de graisse augmenter un peu trop (par exemple, après une prise de masse ou un relâchement)…

Développer ses abdos

Intéressons-nous, à présent, à la manière dont s’y prendre pour travailler correctement nos abdos :

Parlons tout d’abord de la longueur des séries :

Vous aurez peut-être deviné, d’après ce que j’écrivais plus haut, que je porte un intérêt certain aux séries courtes. Ces séries doivent s’effectuer avec une forte intensité de contraction. Elles sont donc courtes par obligation, car nous n’aurions pas la force d’en faire plus. Pour atteindre cette forte intensité, l’une des méthode est de se lester. Cela passe notamment par l’utilisation de charges additionnelles. Comme je vous le disais, les abdominaux n’étant pas des muscles extrêmement différents des autres, il convient de les travailler comme les autres. A qui viendrait-il à l’idée de faire toujours des curls biceps en séries de 600 ?

Dans le cadre de ces séries courtes, nous allons donc utiliser des poids. Cela peut se faire avec des disques, des poulies, ou même des élastiques.

Ce type d’entraînement va permettre de développer la force et la masse des abdos.

Tout aussi excellent pour cela, on note les exercices de gainage dynamique.

C’est donc grâce au cumul de l’entraînement en force en séries courtes, de l’entraînement léger en séries longues et de la bonne diététique que l’on obtient des abdominaux forts, développés, utiles et visibles ! (et c’est bien cela qu’on veut).

Quelques exercices d’abdos :

Pour ce qui est des démonstrations, je vous invite à fouiller le site (enrichie régulièrement) pour trouver les rubriques qui vous intéressent.

Faisons tout de même un petit point sur quelque exercices que vous pouvez réaliser :

Exercices ciblant prioritairement le grand droit :

Les crunchs

abdos crunchs
Travaille prioritairement la partie haute du droit de l’abdomen.

Tout d’abord, il y a les fameux “crunchs” qu’on appelle aussi les relevés de buste.

C’est l’exercice que l’on voit tout le temps. C’est celui-là auquel tout le monde pense lorsqu’on parle de “faire des abdos”.

Il faut s’allonger sur le dos. Vous pouvez avoir les jambes repliées, posées au sol, ou surélevées (avec ou sans banc). Une fois bien positionné, vous devez relever votre buste en décollant vos épaules du sol. Il faut effectuer un enroulement du buste. Inutile de monter trop haut. Dès que le bas de votre dos commence à quitter le sol, arrêtez le mouvement. Une fois dans cette position, attendez 2 à 3 secondes avant de revenir à votre position de départ. Répétez le mouvement plusieurs fois. Je reviendrai sur les temps de repos et le nombre de répétitions plus loin, dans l’article.

Pensez à souffler lentement lorsque vous effectuez le mouvement, et à inspirer en revenant à la position initiale.

Petite “pépite” que je vous donne : il existe une façon de multiplier l’efficacité de cet exercice :

Pour cela, lorsque vous êtes au sol, avant d’effectuer le mouvement, vous devez effectuer une contraction comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes. Rentrez ensuite votre ventre en maintenant vos lombaires plaqués au sol tout au long de l’exercice. De cette manière, la contraction sera plus forte que si vous effectuiez le même mouvement sans ces deux contractions volontaires supplémentaires.

Grâce à cet exercice, vous solliciterez prioritairement la partie haute du grand droit.

Les relevés de jambes/fesses

Travaille prioritairement la partie basse du droit de l’abdomen

Pour cibler davantage la partie basse, nous avons les relevés de jambes, ou relevés de fesses.

Vous pouvez effectuer ce mouvement allongé, bras le long du corps, pied en direction du ciel. Relevez les fesses et le bas de votre dos. Il s’agit d’un enroulement, comme dans le précédent mouvement, mais de la partie basse de l’abdomen.

Vous pouvez avoir les jambes tendues ou repliées, comme dans les deux versions que vous voyez à l’image.

Exercice ciblant prioritairement les obliques :

Les crunchs latéraux

abdos obliques crunchs latéraux
Le banc n’est pas obligatoire

Voici l’exercice le plus courant. Pour les crunchs latéraux, la position de départ est la même que pour les crunchs classiques, mais il faut cette fois placer une main derrière sa tête et laisser l’autre tendue, posée au sol, ou avoir ses deux mains derrière la tête. Attention, il ne faut exercer aucune pression sur les cervicales avec les mains. Il s’agit simplement de les soutenir. Amenez votre coude vers le genoux opposé en effectuant un mouvement de rotation.

Exercice ciblant prioritairement le transverse

Le transverse est un muscle profond. Cela signifie qu’il ne se voit pas. Il est cependant très important et permet notamment d’avoir un ventre plat lorsqu’il est solide.

L’exercice roi pour ce muscle est :

Le vacuum

abdos vacuum
Exercice difficile, mais redoutablement efficace !

C’est un exercice de respiration, mais aussi d’aspiration. Debout ,à genoux ou allongé, l’exercice consiste à vider ses poumons puis à rentrer son ventre au maximum tout en faisant comme si on voulait inspirer, mais en bloquant sa respiration pendant quelques secondes en essayant en quelque sorte d’aspirer son estomac vers le haut.

Cet exercice fera l’objet d’un article dédié ainsi qu’une vidéo associée.

Il est intéressant d’effectuer cet exercice le matin à jeun pendant quelques minutes.

Sachez bien qu’il existe des dizaines d’exercices et que chacun mérite qu’on s’y attarde. Je vous renvoie donc vers les articles et vidéos dédié(e)s.

Nombre de séries d’abdos

J’ai évoqué précédemment des séries longues et courtes. Mais à quoi est-ce que cela correspond, exactement ?

Eh bien, vous pouvez considérer que, pour ce type de muscle, une série courte comporte entre 8 et 15 répétitions et qu’une série longue n’a pas vraiment de limite.

Je vous déconseille de faire des séries de moins de 8 répétitions. Cela serait, à mon sens, plutôt insuffisant.

Avec le temps, on peut même finir par s’entraîner à la sensation. Vous devez davantage vous concentrer sur votre ressenti que sur la longueur de votre série.

Temps de repos

Le temps de repos nécessaire dépend de l’intensité de la contraction. Plus la série est courte et intense, plus le temps de repos devra être long. On peut aller jusqu’à 2 minutes ou plus, dans ce cas.

Lorsque l’intensité (de la contraction) est plus faible et que l’on effectue une série longue, on peut enchaîner avec la série suivante avec seulement quelque secondes de repos. Cela peut, dans certains, cas, être simplement le temps nécessaire pour changer de position et effectuer l’exercice suivant. Cependant, vous ressentirez vite le besoin de prendre un pause pour pouvoir mieux enchaîner…

Nombre de séances d’abdos durant la semaine

Parlons à présent de la fréquence des entraînements. On a pour coutume d’entendre que nous devrions travailler nos abdos tous les jours. Or, je vous donnerais plutôt une fourchette large de 2 à 5 séances hebdomadaires. Les travailler tous les jours seraient contre-productif. Je vous rappelle qu’un muscle a besoin de temps pour récupérer et se développer. Par conséquent, vous devez obligatoirement avoir des jours de repos.

3 séances par semaine est déjà une bonne base. Dans ce contexte, l’idéal serait de faire une séance spéciale abdos avec un travail en séries courtes, à forte intensité de contraction, dans laquelle on va travailler l’ensemble de la sangle abdominale, et 2 petites séances à effectuer au début ou à la fin d’un autre entraînement. Dans ces séances là, on pourra diviser les zones à travailler et faire, par exemple, une séance spéciale gainage statique et dynamique, et une séance grand droit et obliques, en séries longues.

Pas de panique : vous pourrez accéder à des programmes à suivre afin que vous aillez vos repères et que vous n’ayez pas à vous casser la tête.

La vidéo Youtube (podcast)

J’espère que cet article vous aura appris des choses. Si vous n’avez pas tout assimilé, c’est normal ; je vous invite à le relire autant de fois que nécessaire. Vous pouvez également écouter mon podcast Youtube dans lequel je vous explique tout à l’oral. N’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne afin de la faire vivre, d’aider à son référencement, et de contribuer à son développement.

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Pour aller plus loin :

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Yan.

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