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Explications générales

abdos - comment avoir des abdos

Comment avoir des abdos ?

Metro Boulot Abdos

S’il y a bien quelque chose qui obsède bon nombre de personnes dans le monde du fitness, et même au delà, c’est bien les abdos (minaux). Ce sont un peu les muscles « star ». C’est l’une des parties du corps à laquelle on pense en premier lorsqu’on imagine un corps athlétique. C’est pour cela que j’ai décidé de mettre les abdominaux à l’honneur dans cet article.

Je vais tout d’abord vous parler de l’anatomie de ces muscles, puis des idées reçues les concernant, mais aussi de comment les développer, puis les rendre visibles, et je vous parlerai, bien sûr, des exercices à privilégier pour les travailler. Je n’oublierai pas de vous mentionner toutes les bonnes raisons de les développer.

Abdos, anatomie :

Sans plus attendre, commençons donc par leur anatomie : Je ne sais pas si cela vous a échappé ou non, mais, lorsqu’on parle des abdos, on utilise un pluriel. On désigne donc les différents muscles présents au niveau de l’abdomen. Il ne s’agit donc pas d’un seul et unique bloque, comme on se l’imagine souvent…

La sangle abdominale est en réalité composée de 4 muscles :

Le grand droit ou droit de l’abdomen

Nous avons tout d’abord le droit de l’abdomen, aussi appelé « grand droit ». Il correspond à la fameuse « tablette de chocolat ».

L’oblique externe

Nous avons ensuite l’oblique externe qui est placé de part et d’autre du grand droit.

L’oblique interne

Nous avons également l’oblique interne qui est situé sous l’oblique externe.

Le transverse

Transverse, abdos

Enfin, nous avons le transverse qui est placé sous les obliques.

Pour avoir de beaux abdos bien développés, il faut donc travailler ces 4 muscles.

Briser les idées reçues

On se demande alors bien pourquoi, dans l’imaginaire collectif, est encrée cette idée folle, non pas d’avoir inventé l’école, mais de croire que nous n’aurions affaire qu’à un seul muscle qui, en plus, ne se travaillerait que d’une seule manière… Eh oui, car, bien souvent, on utilise l’expression « faire des abdos » en ne pensant qu’à un exercice (en l’occurrence, le relevé de buste). Cela n’a pas de sens, car il y a des dizaines de façons de travailler les abdos.

Mais ce n’est malheureusement pas la seule idée reçue. On s’imagine trop souvent que c’est la quantité qui fait tout. Ainsi, on veut faire 567 abdos par jour, tous les jours, et, bien sûr, d’une seule et unique manière…

Or, les abdominaux ne sont pas des muscles totalement à part comme on le pense souvent. Car, si on ne travaille pas ses jambes 7 jours sur 7 pour éviter le sur-entraînement, pourquoi devrait-on agir différemment concernant les abdos ?

Il faut, en réalité, faire à peut près l’inverse de ce que les bruits de couloirs nous disent de faire…

Les bonnes raisons de les travailler

Si beaucoup de gens veulent développer les abdos, c’est souvent dans un but esthétique. Cela est tout à fait louable. Cependant, je tenais tout de même à donner d’autres bonnes raisons de les développer :

  • Vous serez plus performant l’hors de vos activités physiques et sportives.
  • Vous allez apaiser vos tensions lombaires.
  • Votre colonne vertébrale sera davantage préservée.
  • Vous allez faire du bien à votre système digestif.
  • Votre endurance sera améliorée.
  • etc.

Après avoir fait un point sur l’anatomie, la nécessité du travail abdominal, et après avoir brisé les clichés, il ne reste plus qu’à savoir comment les développer et les rendre visibles.

Attention, en effet, ils peuvent tout à fait être très bien bien développés, et pourtant totalement invisibles… Si vous avez une couche de graisse trop importante au niveau de l’abdomen, les muscles situés en dessous seront voilés. Il faut donc à la fois avoir dévellopé ses abdos, et avoir atteint ou maintenu un taux de graisse bas.

Il faut les deux ; un taux de graisse bas ne suffit pas non plus à lui seul. Je donne donc tort à la fois à ceux qui vous diront :

« Travaille tes abdos, ne t’occupe pas du reste et tu auras des tablettes ! » ; mais aussi à ceux qui vous disent :

« 70% des résultats sont obtenus par la diète. Tu n’as pas besoin de trop t’embêter à les travailler ».

Qu’on le veuille ou non, pour qu’ils soient visibles, ils doivent être à la fois massif et sec, et il convient donc d’agit en conséquence.

Bien sûr, ces conseils s’adressent avant tout aux personnes qui accordent de l’importance à l’aspect esthétique. Des abdominaux solides restent solides même s’ils ne sont pas visibles, et comportent déjà tous les avantages que j’ai détaillé plus haut.

Eviter l’embonpoint

Une assiette équilibrée

Afin de ne pas accumuler de la graisse superflue, il faudra « tout simplement » avoir une alimentation saine et équilibrée durant l’année. Vous pouvez également faire des régimes hypocaloriques (et surtout hypoglucidiques) dès que vous verrez votre taux de graisse augmenter un peu trop (par exemple, après une prise de masse ou un relâchement)…

Développer ses abdos

Intéressons-nous, à présent, à la manière dont s’y prendre pour travailler correctement nos abdos :

Parlons tout d’abord de la longueur des séries :

Vous aurez peut-être deviné, d’après ce que j’écrivais plus haut, que je porte un intérêt certain aux séries courtes. Ces séries doivent s’effectuer avec une forte intensité de contraction. Elles sont donc courtes par obligation, car nous n’aurions pas la force d’en faire plus. Pour atteindre cette forte intensité, l’une des méthode est de se lester. Cela passe notamment par l’utilisation de charges additionnelles. Comme je vous le disais, les abdominaux n’étant pas des muscles extrêmement différents des autres, il convient de les travailler comme les autres. A qui viendrait-il à l’idée de faire toujours des curls biceps en séries de 600 ?

Dans le cadre de ces séries courtes, nous allons donc utiliser des poids. Cela peut se faire avec des disques, des poulies, ou même des élastiques.

Ce type d’entraînement va permettre de développer la force et la masse des abdos.

Tout aussi excellent pour cela, on note les exercices de gainage dynamique.

C’est donc grâce au cumul de l’entraînement en force en séries courtes, de l’entraînement léger en séries longues et de la bonne diététique que l’on obtient des abdominaux forts, développés, utiles et visibles ! (et c’est bien cela qu’on veut).

Quelques exercices d’abdos :

Pour ce qui est des démonstrations, je vous invite à fouiller le site (enrichie régulièrement) pour trouver les rubriques qui vous intéressent.

Faisons tout de même un petit point sur quelque exercices que vous pouvez réaliser :

Exercices ciblant prioritairement le grand droit :

Les crunchs

abdos crunchs
Travaille prioritairement la partie haute du droit de l’abdomen.

Tout d’abord, il y a les fameux « crunchs » qu’on appelle aussi les relevés de buste.

C’est l’exercice que l’on voit tout le temps. C’est celui-là auquel tout le monde pense lorsqu’on parle de « faire des abdos ».

Il faut s’allonger sur le dos. Vous pouvez avoir les jambes repliées, posées au sol, ou surélevées (avec ou sans banc). Une fois bien positionné, vous devez relever votre buste en décollant vos épaules du sol. Il faut effectuer un enroulement du buste. Inutile de monter trop haut. Dès que le bas de votre dos commence à quitter le sol, arrêtez le mouvement. Une fois dans cette position, attendez 2 à 3 secondes avant de revenir à votre position de départ. Répétez le mouvement plusieurs fois. Je reviendrai sur les temps de repos et le nombre de répétitions plus loin, dans l’article.

Pensez à souffler lentement lorsque vous effectuez le mouvement, et à inspirer en revenant à la position initiale.

Petite « pépite » que je vous donne : il existe une façon de multiplier l’efficacité de cet exercice :

Pour cela, lorsque vous êtes au sol, avant d’effectuer le mouvement, vous devez effectuer une contraction comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes. Rentrez ensuite votre ventre en maintenant vos lombaires plaqués au sol tout au long de l’exercice. De cette manière, la contraction sera plus forte que si vous effectuiez le même mouvement sans ces deux contractions volontaires supplémentaires.

Grâce à cet exercice, vous solliciterez prioritairement la partie haute du grand droit.

Les relevés de jambes/fesses

Travaille prioritairement la partie basse du droit de l’abdomen

Pour cibler davantage la partie basse, nous avons les relevés de jambes, ou relevés de fesses.

Vous pouvez effectuer ce mouvement allongé, bras le long du corps, pied en direction du ciel. Relevez les fesses et le bas de votre dos. Il s’agit d’un enroulement, comme dans le précédent mouvement, mais de la partie basse de l’abdomen.

Vous pouvez avoir les jambes tendues ou repliées, comme dans les deux versions que vous voyez à l’image.

Exercice ciblant prioritairement les obliques :

Les crunchs latéraux

abdos obliques crunchs latéraux
Le banc n’est pas obligatoire

Voici l’exercice le plus courant. Pour les crunchs latéraux, la position de départ est la même que pour les crunchs classiques, mais il faut cette fois placer une main derrière sa tête et laisser l’autre tendue, posée au sol, ou avoir ses deux mains derrière la tête. Attention, il ne faut exercer aucune pression sur les cervicales avec les mains. Il s’agit simplement de les soutenir. Amenez votre coude vers le genoux opposé en effectuant un mouvement de rotation.

Exercice ciblant prioritairement le transverse

Le transverse est un muscle profond. Cela signifie qu’il ne se voit pas. Il est cependant très important et permet notamment d’avoir un ventre plat lorsqu’il est solide.

L’exercice roi pour ce muscle est :

Le vacuum

abdos vacuum
Exercice difficile, mais redoutablement efficace !

C’est un exercice de respiration, mais aussi d’aspiration. Debout ,à genoux ou allongé, l’exercice consiste à vider ses poumons puis à rentrer son ventre au maximum tout en faisant comme si on voulait inspirer, mais en bloquant sa respiration pendant quelques secondes en essayant en quelque sorte d’aspirer son estomac vers le haut.

Cet exercice fera l’objet d’un article dédié ainsi qu’une vidéo associée.

Il est intéressant d’effectuer cet exercice le matin à jeun pendant quelques minutes.

Sachez bien qu’il existe des dizaines d’exercices et que chacun mérite qu’on s’y attarde. Je vous renvoie donc vers les articles et vidéos dédié(e)s.

Nombre de séries d’abdos

J’ai évoqué précédemment des séries longues et courtes. Mais à quoi est-ce que cela correspond, exactement ?

Eh bien, vous pouvez considérer que, pour ce type de muscle, une série courte comporte entre 8 et 15 répétitions et qu’une série longue n’a pas vraiment de limite.

Je vous déconseille de faire des séries de moins de 8 répétitions. Cela serait, à mon sens, plutôt insuffisant.

Avec le temps, on peut même finir par s’entraîner à la sensation. Vous devez davantage vous concentrer sur votre ressenti que sur la longueur de votre série.

Temps de repos

Le temps de repos nécessaire dépend de l’intensité de la contraction. Plus la série est courte et intense, plus le temps de repos devra être long. On peut aller jusqu’à 2 minutes ou plus, dans ce cas.

Lorsque l’intensité (de la contraction) est plus faible et que l’on effectue une série longue, on peut enchaîner avec la série suivante avec seulement quelque secondes de repos. Cela peut, dans certains, cas, être simplement le temps nécessaire pour changer de position et effectuer l’exercice suivant. Cependant, vous ressentirez vite le besoin de prendre un pause pour pouvoir mieux enchaîner…

Nombre de séances d’abdos durant la semaine

Parlons à présent de la fréquence des entraînements. On a pour coutume d’entendre que nous devrions travailler nos abdos tous les jours. Or, je vous donnerais plutôt une fourchette large de 2 à 5 séances hebdomadaires. Les travailler tous les jours seraient contre-productif. Je vous rappelle qu’un muscle a besoin de temps pour récupérer et se développer. Par conséquent, vous devez obligatoirement avoir des jours de repos.

3 séances par semaine est déjà une bonne base. Dans ce contexte, l’idéal serait de faire une séance spéciale abdos avec un travail en séries courtes, à forte intensité de contraction, dans laquelle on va travailler l’ensemble de la sangle abdominale, et 2 petites séances à effectuer au début ou à la fin d’un autre entraînement. Dans ces séances là, on pourra diviser les zones à travailler et faire, par exemple, une séance spéciale gainage statique et dynamique, et une séance grand droit et obliques, en séries longues.

Pas de panique : vous pourrez accéder à des programmes à suivre afin que vous aillez vos repères et que vous n’ayez pas à vous casser la tête.

La vidéo Youtube (podcast)

J’espère que cet article vous aura appris des choses. Si vous n’avez pas tout assimilé, c’est normal ; je vous invite à le relire autant de fois que nécessaire. Vous pouvez également écouter mon podcast Youtube dans lequel je vous explique tout à l’oral. N’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne afin de la faire vivre, d’aider à son référencement, et de contribuer à son développement.

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Merci

Pour aller plus loin :

Si vous souhaitez aller plus loin, j’ai rédigé spécialement pour vous un livre numérique (e-book) facile à lire, dans lequel je vous explique comment j’ai perdu 30 kgs après avoir fait trop d’excès l’hors d’une prise de masse incontrôlée.

Il est gratuit et téléchargeable via le lien suivant : https://mon-ideal.com/email_ebookgratuit/

Il vous suffira de me communiquer votre adresse courriel, et je l’enverrai dans votre boite.

Je vous souhaite toute la réussite dont vous rêvez !

Yan.

Automne et hiver : faut-il s’entraîner plus tôt ?

Automne, heure d'hiver

Vous le savez, l’automne est là, et nous sommes assez récemment passés à l’heure d’hiver, et, chaque années, cela fait débat. « Faut-il continuer à changer d’heure ? Sinon, quelle heure prendre comme référence? » ; mais aussi : « Euh… on recule, on avance ? On enlève, on ajoute ? », ou encore : « va-t-on dormir une heure de plus ou de moins ? ».

Alors, le but de cet article ne va pas être de savoir si nous avons bien réglé notre montre (je l’espère, depuis le temps…), ni de savoir le bien fondé ou non de cette pratique. Aujourd’hui, nous allons chercher à savoir s’il vaut mieux modifier son emploi du temps afin de s’entraîner plus tôt…

Pourquoi la question se pose-t-elle ?

Le cycle naturel des saisons fait que plus nous nous rapprochons du solstice d’hiver, plus la longueur des journées diminue au profit de celle des nuits. Ainsi, quoi qu’il arrive, la nuit tombe de plus en plus tôt. Cependant, le phénomène est encore accentué avec le changement d’heure. On a parfois le sentiment d’un changement un peu brutal.

Une personne qui, il y a deux mois, allait s’entraîner à 18 h à la sortie du boulot le faisait lorsque le soleil était encore levé. Cette même personne s’entraînera donc de nuit si elle maintient le même horaire ; or, nous sommes biologiquement fait pour vivre au même rythme que le soleil.

Automne, heure d'hiver
L’automne et ses paysages magnifiques…

Un peu de science…

En effet, notre œil a la capacité de capter une information en fonction de la présence ou de l’absence de lumière. Durant la journée, lorsque la luminosité est maximale, le corps va ainsi sécréter certaines hormones et en bloquer d’autres. Quand la nuit tombe, le cerveau commence alors à secréter de la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil par excellence.

Cette hormone va tout naturellement aider à s’endormir. Bien sûr, il est tout à fait possible de rester éveiller malgré tout, mais le fait de rester actif longtemps durant la nuit, et, à fortiori, de faire du sport est contraire au rythme naturel…

Il est évident que je ne vous incite pas à vous endormir à 18h30… Quand la nuit tombe, le production de mélatonine va s’amplifier et s’accumuler dans l’organisme de manière progressive afin d’être prêt à dormir quelques heures plus tard ; mais quand vous faites du sport, vous perturber le cycle de détente dans lequel vous êtes programmé pour entrer…

… qui tombe sous le sens…

Vous avez d’ailleurs sans doute constaté par vous même une baisse d’énergie significative à ces heures là et à cette période de l’année…

Vous risquez donc une baisse de tonus au moment de votre séance qui risque de se traduire par une baisse de la productivité de votre entraînement, mais aussi par une moins bonne qualité de sommeil par la suite qui se traduira elle-même par une augmentation de la fatigue générale, etc.

Ce que je fais à l’automne

Ayant la chance de travailler à mon compte et de pouvoir autant que faire se peut m’organiser à ma convenance, j’ai personnellement décalé mes séances. Je m’entraîne donc en début d’après-midi au lieu du début de soirée. A ce moment-là, la lumière du jour est encore présente et c’est en fin d’après-midi que je recommence à travailler. J’arrive plus facilement à avoir une activité intellectuelle durant la nuit qu’une activité sportive. C’est aussi comme cela que je le ressent. Aussi, je vous invite à faire selon votre propre ressenti.

Ce que vous pouvez faire dès le début de l’automne

Décider…

Pour ce qui est de votre cas personnel, et c’est ce qui nous intéresse dans cet article, vous devez prendre plusieurs paramètres en compte :

Tout d’abord, comme je viens de vous le dire, vous devez vous fier à votre ressenti. Comme je le dit souvent, le sport ne se pratique pas dans un bureau d’étude ni dans un laboratoire, et vous devez donc voir ce qui se passe au niveau de la pratique. Il est vrai que de nombreuses personnes font du sport tard le soir, et ceux, toute l’année sans que cela ne leur pose de problème… Je vous invite donc à entendre ce que dit la science, l’assimiler, puis pratiquer, comparer et prendre votre propre décision.

Appliquer…

Si vous constatez que vous n’avez pas besoin de modifier votre emploi du temps, vous n’aurez tout de même pas lu cet article pour rien puisque vous aurez appris que vous n’avez aucun problème d’adaptation.

Si, en revanche, vous vous rendez compte que le passage à l’heure d’hiver vous assomme et que vous voulez quand même faire du sport de manière productive, vous devez étudier la possibilité de vous entraîner plus tôt dans la journée.

Alors, évidemment, ce n’est pas évident, car, si vous travaillez toute la journée, vous ne pourrez pas aisément aller à la salle en début d’après-midi…

Ruser…

Si vous êtes dans ce cas, il va falloir ruser ; c’est à dire être malin et trouver des solutions.

Mais puisque c’est l’automne et que vous êtes un peu fatigué, je vais vous donner moi-même les quelques pistes :

La première solution consiste à vous lever plus tôt.

Dans son livre « Miracle Morning », Hal ELROD explique dans le détail les bénéfices immenses que l’on tire du fait de se lever bien avant d’aller travailler et d’accomplir ce que l’on peut appeler des « rituels matinaux ». Une séance de sport fait justement partie intégrante de ce genre de « rituel » et vous permet donc de vous mettre dans les meilleures dispositions pour la journée, mais en plus de vous éviter d’aller à la salle le soir.

Vous pouvez également faire votre séance pendant la pause déjeuner. Encore une fois, c’est à vous de voir si cela vous convient.

La réponse à la question…

On peut donc conclure très simplement de la façon suivante :

Le respect du rythme biologique naturel de l’être humain sera toujours l’idéal. Ce rythme est même réglé par notre « horloge interne ». Cela signifie que même si vous allez dans une salle de sport sombre durant la journée, cette « horloge » va aider votre corps à savoir qu’il fait jour.

Toutefois, si après avoir effectué vous-même des tests, vous vous rendez compte que tout va bien même en faisant du sport le soir, alors, il n’y a aucun problème.

Enfin, ceux qui s’entraînent tôt toute l’année ne sont pas concernés mais je les remercie tout de même pour la lecture attentive de cet article !

Je vous souhaite à tous une excellente saison ! Mettez donc le nez dehors et profitez des paysages d’automne pendant une marche au grand air !

Comment maigrir quand on n’y arrive pas malgré nos efforts ?

Comment maigrir quand on n'y arrive pas malgré nos efforts ? Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Ne pas maigrir alors qu’on fait déjà beaucoup d’efforts peut parfois être décourageant.

Il y a quelques jours, une jeune femme m’a contacté via mon compte Instagram en me disant :  » J’ai besoin d’un conseil car je n’arrive pas à maigrir, je ne perds même pas un gramme sur la balance, au contraire, même, alors que je fais du sport et que je mange équilibré. En plus de cela, je prépare mes repas et je fais tout moi-même… Comment est-ce que je peut faire pour débloquer la situation ? »  

J’ai décidé de vous faire partager mes réponses à travers cet article et à travers la vidéo, que vous retrouverez à la fin de celui-ci, pour savoir comment perdre du poids lorsque vous faites, à priori, déjà le nécessaire, mais que vous n’observez aucun résultat probant.

La première chose à savoir est, qu’en théorie, c’est simple : pour perdre du gras, il faut dépenser plus de calories qu’on en consomme. Donc il faut soit réduire sont apport calorique, soit augmenter ses dépenses, soit les deux.

Dans ce cas précis, cette jeune femme faisait déjà tout ce qu’il fallait, d’où l’étonnement que l’on peut avoir face à sa stagnation.

Et si… il n’y avait aucun problème ?

Comment maigrir quand on n'y arrive pas malgré nos efforts ? Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Ne faîtes pas de fixation sur votre poids

Aussi étonnant que cela puisse paraître, il est possible de réellement réduire son taux de graisse sans que cela ne se voit sur la balance… Cela s’explique par le fait que la pratique d’un sport induit une certaine prise de masse musculaire (même si elle n’est pas toujours facilement perceptible) et que ce muscle, qui pèse lourd, vient compenser la perte de poids induite par la perte de graisse…

Pour que vous compreniez cela plus simplement, sachez que le muscle pèse plus lourd que la graisse, donc si vous perdez du gras et prenez du muscle pendant la même période, votre poids ne bougera pas. Mais on s’en fiche !

En effet, ce qui compte, ce n’est pas le chiffre qui écrit sur la balance, mais l’amélioration de votre composition corporelle. Sachez donc que le poids n’est qu’un indicateur. C’est pour cela qu’il est beaucoup plus intéressant de connaitre son taux de masse grasse. Pour cela, je vous renvoie à un prochain article qui sera également agrémenté d’une vidéo.

Et si… vous pensiez bien faire, mais qu’il n’en était rien ?

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Attention aux quantités d’hydrates de carbone (glucides)

Il est aussi possible de faire fausse route. Vous pouvez penser bien mangé et bien bouger mais que ce ne soit pas le cas. Il peut s’agir de mauvais choix d’aliments ou encore d’excès au niveau des quantités. On peut parfois manger plus sucré que l’on ne le pense, manger trop de glucides, ou, même, manger équilibré mais en trop grande quantité…

C’est pour cela qu’il faut être sûr que le problème ne vienne pas de l’alimentation, car c’est quand même le cas la plupart du temps.

Et s’il fallait booster votre métabolisme pour maigrir ?

Si vous n’êtes pas concerné par les deux premières parties et que vous mangez bien, bougez bien et que votre taux de graisse ne diminue pas, il est fort possible que vous ayez un métabolisme ralenti.

Thyroïde ?

Comme je l’explique dans mon « guide de démarrage pour débutant », le métabolisme est un ensemble de réactions chiques se produisant dans l’organisme. Ces réactions dépensent de l’énergie, même au repos. Or, si celui-ci tourne au ralentit, vos dépenses énergétique s’en trouvent diminuées, ce qui vous empêche de perdre du poids.

L’une des causes possibles est un problème lié à la tyroïde (une glande située à l’avant du cou et produisant des hormones). S’il s’agit de cela, c’est à votre médecin qu’il faut vous adresser.

Autre chose ? —} solutions

Si votre métabolisme est lent pour d’autres raisons, il y a plusieurs choses à faire pour régler le problème :

1. Miser sur la musculation !

La musculation : l’arme fatale anti-graisse !

C’est l’activité numéro 1 pour booster le métabolisme. Les muscles sont de gros consommateurs d’énergie. Plus on en a, plus le corps utilise de l’énergie pour les maintenir. Ainsi, même au repos, vous dépenserez plus d’énergie que si vous étiez moins musclé(e).

2. Essayer le HiiT et le Tabata !

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Le Hiit pour maigrir plus efficacement

Je vous conseille également d’essayer un type d’entraînement appelé HIIT. Ce terme signifie « High Intensity Interval Training » que l’on peut traduire en français par « Entraînement fractionné de haute intensité ».

Il s’agit d’une méthode consistant à alterner haute intensité et récupération active. Il y a donc un moment « à fond » suivi d’un moment « plus cool » etc.

Vous pouvez par exemple faire cela sur un tapis de course et faire du « 30/30 », c’est à dire alterner 30 secondes de sprint et 30 secondes de marche rapide, et cela plusieurs fois. Il est également possible de faire le même type d’entraînement avec la musculation en enchaînant par exemple une série de squats très rapide avec des pompes en « super lent ». On peut aussi faire des burpees, utiliser un sac de frappe, ou autre : soyez imaginatif !

Vous avez peut-être également entendu parler du Tabata. C’est une forme de HIIT dans lequel il y a 20 secondes d’effort intense suivi de 10 secondes de récupération à renouveler 8 fois. Le tout se fait sur un période de temps de 4 minutes seulement ! Mais rien de vous empêche de faire plusieurs tours…

Un circuit de Tabata classique et donc réalisé en 4 minutes, mais j’insiste bien sur le fait que les secondes d’effort intense doivent réellement être effectuées à fond.

Attention cependant, je vous conseille fortement un petit échauffement cardio au préalable, pour que le rythme cardiaque puisse monter progressivement avant, afin que le corps soit prêt à « encaisser ».

Des bénéfices minceurs prouvés

Le Hiit est plus efficace que le cardio « classique » parce qu’il a été prouvé que, même après la séance, le corps va continuer à brûler des calories. Cette combustion est même 2 fois plus importante qu’avec le cardio à intensité modérée !

Pourtant, jusqu’ici, on nous avait toujours dit qu’il fallait faire un effort long et modéré, à une certaine fréquence cardiaque pour activer ce que l’on appelle la « lipolyse », c’est à dire, la combustion des graisses. Cela est vrai, mais l’efficacité est moins grande qu’avec l’entraînement fractionné de haute intensité.

Petits conseils à propos du Tabata

Je conseille d’effectuer le Tabata après une séance de musculation classique. Le faire avant risquerait d’entamer les réserve de glycogène musculaire, ce qui n’est pas souhaitable.

Si vous souhaitez faire une séance entière en Tabata, vous pouvez faire plusieurs cycles, suivant votre niveau.

Derniers conseils pour aider à maigrir

Appliquer les conseils de mon-ideal.com fait augmenter la taille des pantalons…

En suivant tous ces conseils, vous allez booster à coup sûr votre métabolisme, mais il existe aussi d’autres solutions :

  • Bien dormir. Cela permet un bon fonctionnement hormonal, ce qui est d’une importance capitale dans la régulation du poids.
  • Boire du café ou du thé vert. Ils ont un léger effet brûle-graisse dont vous pouvez vous servir. il y a cependant deux choses à savoir : premièrement, ce ne sera pas miraculeux mais c’est une aide utile ; deuxièmement, il ne faut pas en abuser car la caféine peut avoir des effets néfaste en cas de surdosage.
  • Faire de temps en temps des rebonds glucidiques. Lorsque le régime ne fait plus effet, vous pouvez augmenter votre apport glucidique sur une journée. Il n’y a pas de règle absolue en ce qui concerne les proportions, mais disons que 30 à 40 % me paraît intéressant. Cette augmentation ponctuelle de l’apport glucidique va vous aider à relancer votre métabolisme, et donc, à réactiver la perte de graisse dès lors que vous reprendrez le régime.
  • Faire des « cheat meals ». Le principe ressemble au point précédent. Cette fois, il va s’agir de manger un « énorme » repas, sans compter les calories, de manière occasionnelle. C’est une très bonne stratégie, car cela permet à la fois une relance du métabolisme et une aide psychologique qui vous aidera à tenir sur le long terme. Attention toutefois à ce que le « cheat meal » ne devienne pas un « cheat day » ou un « cheat week »…

Maigrir malgré les blocages : le mot de la fin

Je pense, à présent, vous avoir donné les principaux éléments pour comprendre et supprimer les blocages liés à la perte de poids.

Pour trouver d’autres informations au sujet de la minceur, je vous invite à parcourir mon blog ou à me contacter pour un coaching personnalisé.

Retrouvez notamment les astuces pour brûler des calories au quotidien ici :

Cliquez-ici pour voir l’article

Vous pouvez également télécharger mon livre numérique (e-book) gratuits de 30 pages afin de connaitre mon histoire et avoir quelques précieux conseils supplémentaires :

Cliquez-ici pour télécharger mon PDF gratuit « Comment j’ai perdu 30 kgs après une prise de masse (presque) ratée »

Voici, ci-dessous la vidéo dans laquelle je traite du sujet de l’article :

Bon visionnage !

Ma vidéo pleine d’informations et de bonne humeur !

Sortez du moule, libérez-vous des conditionnements !

Sortez du moule, libérez-vous des conditionnements. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Sortez du moule

Préambule

Si vous avez un mode de vie sain, c’est que vous avez compris qu’il fallait mettre en adéquation vos objectifs et vos actes.

En effet, si vous souhaitez avoir un corps d’athlète, vous devez adopter le mode de vie d’un athlète. Même si vous y allez à un rythme plus lent que d’autres, l’essentiel est de mettre les bonnes actions en place : faire du sport intelligemment avec des entraînements productifs (il n’est pas obligatoire de s’entraîner 3 heures par jour) et manger sainement sur le long terme (inutile de tout compter au gramme près toute l’année, pendant 10 ans).

Cela est faisable par quiconque, quelque soit son niveau de départ, à condition d’avoir un minimum de volonté. Mais il faut passer à l’action.

Les actions que vous aurez à mener vous amèneront à faire les choses différemment des autres. En effet, la majorité des gens n’ont pas un ventre plat, ni des gros bras, et encore moins des tablettes de chocolat sur l’abdomen. C’est pour cela, que si vous faites comme tout le monde, vous serez comme tout le monde.

Assez souvent, si vous voulez savoir ce qu’il faut faire ou penser, vous devez regarder comment la majorité des gens agit et faire l’inverse…

Pourquoi sommes-nous conditionnés à rester dans le moule ?

L’être humain étant un animal social, il cherche bien souvent à la fois à interagir avec les autres, mais aussi à appartenir à un groupe. Or, agir différemment c’est quelque part s’exclure du groupe.

Ainsi, beaucoup auront tendance a adopter les comportements les plus courants pour ne pas être considéré comme un extra-terrestre qui sera potentiellement rejeté. C’est comme cela que naît le conformisme.

Un comportement idiot mais adopté par une majorité de personnes sera beaucoup plus accepté qu’un comportement intelligent adopté par peu de gens. On préfère avoir tort avec la masse que raison à titre individuel (ou minoritaire).

Ce à quoi on assiste assez souvent

C’est pour cela que, si vous prenez de bonnes habitudes alimentaires, on vous regardera avec de gros yeux.

Pour illustrer cet état de fait, je vais reprendre un exemple que j’utilise brièvement dans mon guide de démarrage pour débutant en musculation :

Lorsqu’on pratiquant de musculation qui divise ses apports alimentaires sur la journée avale une boisson protéinée au milieu de l’après-midi, certains seront tout étonnés. Si, en revanche, cette personne avait préféré s’intoxiquer avec une cigarette ultra nocive pour la santé, tout le monde aurait trouvé cela normal…

Autre exemple, les œufs au petit-déjeuner choquent encore certains alors que la consommation de céréales industriels bourrés de sucre sont beaucoup plus dans les mœurs.

Des exemples de ce type, on peut en trouver pléthore, comme le mythe consistant à penser qu’une tisane, c’est pour les vieux ou les malades.

En clair, un rien choque, à part ce qui devrait choquer…

Comment réagir à cela ?

Sortez du moule, libérez-vous des conditionnements. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Il est sorti du moule : il rayonne !

Je vous dis tous cela afin que vous preniez conscience de deux choses :

  • La première, c’est que ce n’est pas parce que la plupart des gens font telle ou telle chose qu’ils ont raison.
  • La seconde, c’est que vous serez toujours confronté à ce genre de réactions.

Il y a donc deux possibilités :

  • Soit rester dans la peur du regard des autres et donc rester dans le moule pour ne déplaire à personne et ainsi renoncer à vos objectifs ambitieux.
  • Soit vous affranchir du délire ambiant.

Si vous avez choisi la seconde option, bravo ! Vous n’avez plus qu’à accepter que le monde est ainsi fait et, surtout, savoir que ce qui compte c’est votre santé, votre épanouissement personnelle et la réalisation de vos rêves.

Croyez-moi, quand vous serez en pleine forme, le sourire aux lèvres avec des tablettes de chocolat pendant que les autres se plaindront de leur bouée abdominale, vous saurez que c’est parce que vous avez su garder le bon cap ! Pendant qu’ils étaient à l’apéro, vous poussiez de la fonte.

Et pour cela, vous pourrez être fier de vous !

P.S : Je précise qu’il ne s’agit en aucun cas d’inciter à se priver de toute vie sociale ou à ne jamais faire le moindre écart. Il s’agit simplement d’adopter de bonnes habitudes régulières sur le long terme. Les écarts ponctuels sont même positifs et conseillés ; la seule chose importante et que cela ne se transforme pas en mauvaises habitudes quotidiennes.

Vous savez ce qu’il vous reste à faire…

Malade et sportif : comment faire quand on tombe malade ?

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(Vidéo Youtube en fin d’article)

« Puis-je faire du sport en étant malade ? Vais-je perdre du muscle si j’arrête ? Est-ce que je vais perdre des semaines de travail ? Mes efforts fournis durant l’année vont-ils être réduits à néant ? »
Voilà des questions que je me suis posé plusieurs fois. Malheureusement, beaucoup tombent malade au moins une fois dans l’année. Certains sportifs, notamment les pratiquants de musculation, se demandent quelles seront les conséquences sur leur sport.

J’ai moi-même été malade il y a peu… D’où l’idée de l’article.

(Petite précision préliminaire utile, il s’agit ici de maladies « classiques », absolument pas de maladies graves).

Puis-je faire du sport en étant malade ?

A quel point êtes-vous malade ?

Vous devez déjà évaluer votre état. Avez-vous un simple rhume avec le nez bouché mais sans faiblesse particulière, ou avez-vous une grosse grippe éprouvante ?

Ces deux situations étant totalement différentes, la conclusion à tirer le sera également.

Dans le premier cas, vous pourrez quand même vous entraîner. Cela sera surtout valable pour la musculation. En ce qui concerne les sports plus « cardio », vous serez assez gêné dans votre respiration, ce qui est ennuyeux…

Dans le second cas, il est évident qu’il ne serait pas du tout raisonnable de fournir un effort.

Ce qui se passe quand vous êtes malade

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Votre organisme subit une agression. Vos défenses immunitaires se mettent intensément au travail pour éliminer la source du mal.

Ainsi, dans ces moments là, même en restant couché, votre organisme dépense beaucoup d’énergie.

Cela signifie que si vous faîtes un effort physique pendant cette période, vous allez augmenter encore plus votre fatigue générale, et ainsi faire baisser votre immunité, ce qui va vous rendre encore plus malade et/ou ralentir votre guérison.

Il est donc capital de laisser à votre corps la pleine possession de ses moyens afin qu’il puisse combatte au mieux l’éventuelle infection.

Vais-je perdre du muscle si j’arrête ?

Pourquoi beaucoup de personne ignorent leurs symptômes et veulent continuer à s’entraîner coûte que coûte ?

Tout simplement parce qu’arrêter de pratiquer son sport, surtout la musculation, va ralentir notre progression. En effet, votre guérison peut prendre plusieurs jours, voir une semaine, ou plus (c’est très variable). C’est autant d’entraînement perdus. Ensuite, il y a une période pendant laquelle vous allez devoir vous remettre pour pouvoir récupérer à 100 %.

Par exemple, si vous être malade une semaine, ça fera une semaine de perdue, du point de vu de votre progression, plus, au minimum une autre semaine qui sera nécessaire pour retrouver votre niveau de départ. Donc deux semaines de passées pour en être au même point, ce qui est plutôt rageant…

Vous allez donc perdre un peu de muscle, d’autant plus que le corps va utiliser ses ressources. Cela est d’autant plus vrai si vos jeûnez, mais ne vous forcez pas à manger si votre corps vous dit « non ».

Cela dit, si vous vous entraînez quand même, vous allez encore plus affecter votre système immunitaire, ce qui va, dans le meilleur des cas, ralentir votre progression, et dans le pire, vous exposer à de nouvelles infections !

Et là, ça ne sera pas deux semaines de perdues, mais beaucoup plus, et vous finiriez de toutes façons par arrêter de vous entraîner à cause de votre épuisement.

De plus, sachez bien que vos entraînements ne pourront pas être productifs si vous faites vos séances dans ces conditions.

Il n’y a donc non seulement aucun intérêt à vous entraîner si vous êtes vraiment malade, mais, en plus, c’est pire que de ne pas s’entraîner.

Le mot de la fin

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Il me semble également nécessaire d’écrire que la santé est évidemment beaucoup plus importante que la muscu (ou n’importe quel autre sport) et qu’il faut, avant tout, penser à en prendre soin car elle est essentielle.

Ainsi, si vous êtes malade, reposez-vous et soignez-vous ; c’est le seul moyen de guérir le plus rapidement possible.

Sur ce, bon rétablissement aux malades qui liront cet article !

La vidéo Youtube

Comment manger correctement sur une aire d’autoroute ?

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Avez-vous déjà été confronté au problème du manque d’aliments sains sur les aires d’autoroute ?

Voilà un sujet qui me tenait à cœur et que j’ai donc décidé de traiter. Je voyage assez souvent en France et prend régulièrement l’autoroute. J’ai ainsi pu constater que ce n’était pas toujours le lieu idéal pour les amis du fitness que nous sommes.

Je ne pense donc pas être le seul à m’être demandé pourquoi on trouvait une telle omniprésence de « junk food ».

On va donc se poser deux questions :

  • N’y a-t-il que des cochonneries ?
  • Comment limiter la casse ?

Tour d’horizon général

Si vous avez déjà pris l’autoroute, vous avez forcément vu ce qu’on pouvait y trouver côté nourriture.

Premièrement, on y trouve des restaurants. Parmi eux, il y a en a qui sont identiques à ceux que vous pouvez trouver en ville.

Deuxièmement, on y trouve des sandwicheries plutôt connues dans lesquelles vous retrouverez bien évidement des sandwichs, mais aussi des desserts sucrés, des boissons et autres.

Enfin, il y a des boutiques dans lesquelles vous retrouvez pas mal de choses, dont de la nourriture.

Nous allons donc faire les constats qui s’imposent, voir ce qui convient le mieux et tirer les conclusions nécessaires.

Bon, il va y avoir des paragraphes rassurants et d’autres un peu moins. Vous préférez quoi en premier ? Ok… plouf, plouf

Les boutiques

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Pour terminer tout à l’heure avec une note un peu plus rassurante, on va commencer par ce qui pose le plus problème.

Les petites supérettes présentes sur les airs sont très pratiques. Nous pouvons y retrouver des spécialités régionales, des produits électroniques, des livres, des peluches et, bien sûr, de quoi manger…

Nous allons pour notre part nous attarder sur ce qui est proposé le plus souvent comme nourriture :

  • Des sandwichs de différentes tailles
  • Des aliments sous vide
  • Des gâteaux et bonbons sucrés

J’ai moi-même regardé la composition indiquée sur l’étiquette de la plupart de ces produits…

  • Les sandwichs sont de qualité plutôt basse. Ils sont gras et « bourrés » d’additifs alimentaires (ce qu’il convient généralement d’éviter). La quantité de protéine est modérée. Une tranche de jambon supplémentaire n’aurait pas fait de mal, et, si vous souhaitez augmenter la ration de protéines, je vous déconseille de manger un second sandwich car cela doublerait la dose de lipide qui est déjà bien assez élevée…
  • Les aliments sous vide sont en général du poulet, du jambon ou encore des salades composées. C’est plutôt pratique, et le poulet sous vide nous permet d’avoir des protéines à disposition. Le hic est que ce sont rarement les meilleurs marques qui sont disponibles et que la qualité et le goût laissent à désirer…
  • Les gâteaux et bons sucrés ne sont ni bons pour vos dents, ni pour votre ligne. Même chose pour votre pancréas qui va devoir travailler à libérer suffisamment d’insuline pour contrer l’arrivée massive et rapide de sucre dans le sang…

Les sandwicheries

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Vous y trouverez généralement à la fois du meilleur pain et de meilleurs ingrédients que dans les sandwichs de supérettes.

Visuellement, nous voyons que la qualité paraît meilleure et les produits sont, selon moi, à la fois plus sains et meilleurs au goût.

Cela dit, je n’irais pas jusqu’à dire que ce sont des aliments fantastiques pour un régime, surtout si vous prenez un soda et un dessert trop sucré avec ; d’autant plus qu’on vous incitera souvent, avec un argument financier, à prendre un menu complet.

De plus, étant donné que les produits ne sont pas emballés, vous n’avez en principe pas d’étiquette avec la composition nutritionnelle indiquée…

Mais, quitte à choisir, je préfère les sandwicheries aux petites supérettes d’autoroute.

Les restaurants

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Sur les aires, nous voyons aussi des restaurants !

Il y a à la fois des cafétérias et des restaurants plus conventionnels que l’on pourrait très bien retrouver ailleurs que sur l’autoroute.

Les cafétérias

Elles ont l’avantage de nous permettre de choisir parmi plusieurs entrées, plusieurs plats et plusieurs desserts. De plus, nous pouvons ajuster les quantités (à part pour le plat principal, et encore, on peut négocier l’accompagnement).

La qualité n’est pas catastrophique mais varie d’une cafétéria à une autre. Certaines abusent sur le prix. Mais, globalement, elles permettent de manger équilibré et d’avoir nos nutriments importants.

Les restaurants « traditionnels »

Vous y retrouverez la même variété de plats et de menus que dans n’importe quel restaurant.

C’est ici que vous aurez les produits de meilleure qualité et de meilleur goût.

J’aime beaucoup me rendre dans une enseigne connue proposant de très bonnes viandes, avec des portions généreuses que ce soit pour les viandes ou pour les accompagnements.

De plus, dans ces endroits, nous sommes installés plus confortablement.

L’un des inconvénients est l’attente. Le lieu ne sera pas idéal si vous souhaitez reprendre l’autoroute rapidement.

Le second problème pourrait être le prix, mais je trouve que c’est souvent très correct même si cela dépend des enseignes. Parfois, ce n’est guère plus cher que dans les cafétérias pour un service supérieur.

La conclusion

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Il vous faudra peser le pour et le contre afin de savoir dans quel endroit manger sur l’aire d’autoroute sur laquelle vous vous serez arrêté.

Cependant, vous l’aurez compris, plus vous pourrez manger rapidement, moins cela sera sain.

Ce qui est proposé à emporter laisse encore beaucoup à désirer. C’est assez étonnant quand on sait que de nombreux efforts sont fait partout ailleurs afin de proposer des produits plus sains. Les aires d’autoroute semblent être encore en retard au moment où je rédige cet article.

Parfois, on pourrait même presque avoir l’impression que les rayons sont étudiés pour fournir la nourriture la plus nuisible possible.

Personnellement, je privilégie les restaurants et les cafétérias. Si je suis pressé, je mange plutôt quelque chose que j’ai préparé à l’avance et que j’ai emmené dans ma glacière.

Voilà, selon moi, le meilleur moyen de procéder pour manger correctement sur une aire d’autoroute.

Programme de musculation : Pourquoi n’y a-t-il pas de planning parfait ?

Programme. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Voilà une réalité que vous devez bien connaitre et comprendre. Aucun programme d’entrainement n’est parfait.

C’est ainsi pour plusieurs raisons :

1. Un même programme est plus ou moins efficace suivant la personne et « s’use avec le temps »

Même le meilleur des programmes n’aura pas le même niveau d’efficacité d’une personne à une autre. Les profils d’individus sont très variés et il convient d’adapter l’entraînement à l’élève. Mais, même bien adapté, il finira lui aussi par perdre en efficacité au fil du temps.

Le corps du pratiquant se serra en effet habitué et il faudra un nouveau programme pour continuer à « choquer » ses muscles et ainsi progresser.

Et, question de logique, si un programme ne peut être utilisé indéfiniment, aucun d’entre eux ne peut être parfait.

2. Les muscles sont sollicités plusieurs fois.

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Dans un programme, certains muscles se reposent plus que d’autres. L’accent est toujours mis, plus ou moins, et d’une façon ou d’une autre sur certains muscles.

Cela est du à la structure d’un planning d’une semaine.

Pour faire simple, il est impossible de travailler tous ses muscles parfaitement et de tous les reposer dans le même temps.

Pour que vous puissiez comprend plus aisément, imaginons ce cas de figure :

Si je veux travailler à 100 % mes épaules, mes pectoraux et mes triceps dans le cadre du même programme, je vais devoir utiliser des exercices de bases avec des charges lourdes pour chacun des muscles. Or, ces exercices poly-articulaires qui travaillent prioritairement l’un des trois groupes musculaires cités, travaillera également, de manière secondaire, les autres groupes.

Par conséquent, si l’on s’entraîne de cette façon, chaque muscle sera alors fatigué de la séance précédente.

Il vaut donc mieux faire un peu plus d’exercice d’isolations (moins éprouvants) pour les muscles qui seront moins prioritaires. Mais, dans ce cas, il seront moins travaillés que les autres.

Il convient donc, au sein d’un programme en split routine, de travailer tous les muscles, mais en mettant l’accent sur certains d’entre-eux avant de changer de programme et modifier les priorités.

C’est comme cela que l’on arrive à un corps harmonieux.

3. Il y a parfois un décalage entre la théorie et la pratique

Programme. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Comme je le dis souvent, la musculation ne se pratique pas dans un laboratoire. Cela signifie que les vérités générales sont, certes, vérifiées statistiquement, mais qu’il y a des exceptions.

Une personne faisant partie d’une exception, progressera d’une manière que la théorie contredira.

le mot de la fin

Vous devez tester par vous mêmes des programmes, voir ceux qui fonctionnent le mieux sur vous-même et penser à en changer dès que l’un d’entre-eux s’avérera inefficace.

Cours collectifs : Comment s’y retrouver ?

Si vous êtes allé dans une salle de sport proposant des cours collectifs de fitness, vous avez sans doute vu un emploi du temps avec la liste des différents cours proposés durant la semaine au sein de l’établissement. 

Malheureusement, cela est un beau charabia pour tous ceux qui ne connaissent pas le milieu. Ce sont presque toujours des acronymes ou des mots en anglais, et il s’agit de concepts peu connus hors des salles.

C’est pour cela que je vous propose un petit dictionnaire des cours collectifs :

Step :

Step. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

C’est sans doute l’un des cours les plus connus et les plus dispensés.

« Step », est un mot anglais qui signifie « étape », mais aussi « pas » et « marche » (au sens « marche des escaliers »). C’est dans ce sens là qui faut comprendre le mot ici.

On utilise donc une marche qui est posée au sol et sur laquelle on va monter à de nombreuses reprises en effectuant des mouvements de bras et de jambes de manière chorégraphiée. Au niveau musculaire, on va surtout faire travailler les cuisses et les fessiers, du fait des montées successives sur les steps, mais aussi d’autres muscles comme les triceps, lorsque l’on fait des pompes sur cette marche. On travail également le coeur assez intensément car les cours sont en général très rythmés.

Le step est donc très bons pour la forme générale.

Il faut un temps d’adaptation, car il faut apprendre à coordonner ses mouvements, ce qui n’est pas forcément évident.

On voit généralement une grande majorité de femmes dans ces cours, mais les hommes ne doivent pas hésiter à s’y rendre car l’activité est adaptée à tous.

Une séance de ce type dure entre 30 et 45 minutes environ.

LIA

LIA . Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Cet acronyme veut dire « Low Impact Aerobic » ce qui signifie qu’il s’agit d’un entrainement à intensité modérée mais travaillant tout de même l’endurance et la filière aérobie.

On réalise des mouvements à rythme plus modéré que dans d’autres cours, mais pas lent pour autant, et le travail est bien là !

Cette fois-ci, il n’y a pas de marche.

Il y a des bénéfices au niveau musculaire, surtout pour le bas du corps (mais pas seulement) et au niveau cardio-vasculaire.

Comme pour le step, les mouvements forment une chorégraphie plus ou moins élaborée en fonction du niveau et il faut s’habituer aux différents mouvements récurrents.

Pour les débutants, l’idéal est de se mettre au fond de la salle en essayant de suivre les autres. Ne vous découragez surtout pas si vous vous sentez perdu au début : c’est tout à fait normal.

La durée est sensiblement la même que celle des cours de steps : 30 minutes et plus.

H.I.A

H.I.A. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Cette fois-ci, cela veut dire « High Impact Aerobic. Cela ressemble au L.I.A, mais en beaucoup plus intense. Le rythme est plus soutenu, et le but est de dépenser un maximum de calories en un minimum de temps.

Il vaut mieux être déjà sportif pour participer à ce cours, car le cœur travail beaucoup.

Le H.I.A est une arme fatale contre la graisse !

Le FAC

FAC. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Rien à voir avec des cours universitaires, « FAC » veut dire : « Fesses, Abdos, Cuisses ». L’activité a donc pour but de renforcer ces zones du corps. C’est un excellent cours de renforcement musculaire.

Vous aurez sûrement de bonnes courbatures pendant les jours qui suivent, mais c’est le signe qui indique que la séance a été efficace. Vous en aurez de moins en moins avec le temps.

Je vous rappel aussi qu’il ne faut pas négliger les muscles du haut du corps ; ce qui signifie qu’il faudra compléter cette séance, soit par d’autres cours, soit par un peu de musculation.

La Zumba

Zumba. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Devenue très populaire dans le monde entier, la Zumba est un moyen d’allier sport et divertissement. Les mouvements qu’on réalise permettent un entrainement musculaire et cardio-vasculaire productif tout en dansant. Il y a une variation dans l’intensité, ce qui est très bien.

Le côté festif a séduit de nombreuses personnes. Tout se fait sur fond de musiques latines dynamiques (sud américaines et espagnoles).

Les séances sont généralement plus longues que pour les autres cours (autour de 45 minutes à 1h, mais c’est variable).

On peut dépenser jusqu’à 500 Kcals en une heure, ce qui correspond a une bonne part de foie gras !

J’en connait qui vont être content en lisant ça…

Le Body Jam

Comme pour la Zumba, il s’agit de danser pour faire du sport, mais, cette fois, sur des musiques à la mode ! De plus, il y a des styles musicaux différents, et toujours sur un rythme entraînant !

On se croirait presque en boite, selon certains. Grâce à son esprit festif, le Boy Jam fait beaucoup d’adeptes.

Un cours de ce type dure environ 1 h (maximum), avec des périodes de récupération.

Le Body Sculpt : 

Body Sculpt. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Comme son nom l’indique, c’est une manière de sculpter son corps.

Ce cours collectif propose de combiner l’entraînement cardio-vasculaire et musculaire. On travail son souffle comme dans les autres cours, mais en mettant un peu plus l’accent sur le renforcement musculaire.

On utilise des accessoires comme des haltères et barres légères, ou encore des élastiques.

Là aussi, tout cela est rythmé par une musique.

Le Body Pump

Body barre. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Pour faire simple, c’est un peu comme du « body sculpt », mais encore plus proche de la musculation. Le renforcement musculaire est ici au premier plan, même si la dépense énergétique est bien présente.

On y reproduit les mouvement de base de la musculation, comme les développés, curls et squats.

Idéal pour rester dans le cadre des cours collectifs tout en se musclant.

On voit aussi parfois le terme « Body barre » qui désigne à peu près la même chose.

Le Body combat

Body combat. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Le nom vous a probablement mis sur la voie : dans ce cours, on reprend les principaux mouvements de différents arts-martiaux comme le karaté ou le taekwondo, mais aussi de la boxe. L’enchaînement de ces différents mouvements de manière de plus en plus rapide permet une grande dépense énergétique, un bon travail du cœur et de nombreux autres muscles.

C’est un excellent moyen de se libérer du stress accumulé durant la journée et/ou la semaine et les techniques utilisées peuvent toujours servir en cas de problème…

On retrouve aussi des mouvements de musculation comme des pompes et des exercices d’abdominaux.

L’Ubound

Trampoline. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Le principe : se dépenser d’une façon différente. En face d’un coach, chacun dispose d’un mini trampoline et travail son endurance et ses muscles.

Outre l’originalité, l’intérêt réside dans l’absorption des chocs par le trampoline qui permet de ménager ses articulations.

Débutants et confirmés peuvent pratiquer l’Ubound.

Le stretching

Cela signifie « étirement ». Aller à un cours de stretching permet donc de s’étirer sous le regard expert du coach.

Beaucoup de personnes n’ignorent pas qu’il est très recommandé de s’étirer mais ne savent pas toujours comment faire. Aller au « stretch » vous permettra d’une part de voir les techniques à appliquer, et d’autre part d’être corrigé par un professionnel si vos mouvements sont imparfaits. Vous gagnerez en souplesse.

C’est aussi très relaxant. Même si ça peut être légèrement douloureux au début, cela procure progressivement un bien être général.

Attention, après un exercice musculaire intense, l’étirement ne doit pas être trop poussé. Un cours axé sur l’assouplissement dois être préférablement pratiqué à distance des séances de musculation.

Le Pilates

Pilates. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

C’est une méthode d’entrainement inventé par Joseph Pilates dont l’objectif est à la fois d’améliorer la posture du corps, de développer les muscles profonds, de gagner en souplesse et d’atteindre un mieux être général. C’est une discipline complète. On y travail aussi sa posture et sa respiration.

Le Pilates est quasi-centenaire, car son inventeur ouvrit son premier studio en 1923. La méthode était quelque peu tombée dans l’oubli pendant un temps, puis a connu un nouvel essor grâce notamment à des célébrités américaines qui l’on a nouveau rendue populaire.

On l’a confond parfois avec le yoga, car il y a des similitudes, mais il s’agit de deux choses différentes.

Vous pouvez retrouver des informations détaillées sur un site traitant de la santé, ici.

Le Spinning

Spinning. Cours collectifs. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Les participants sont installés sur un vélo « spinning » qui est, en gros, un type de vélo d’appartement. Le coach est en face et il faut pédaler sur une musique motivante. Il y a naturellement une période d’échauffement. L’intensité est progressive et il faut faire de son mieux pour suivre le rythme.

Il n’est pas rare d’avoir un prof « déchaîné » transmettant beaucoup d’énergie aux sportifs qui lui font face.

C’est excellent pour l’endurance cardio-vasculaire et pour les muscles des cuisses.

Attention : Sachez vous écouter. Des personnes de conditions physiques très variées et d’âges très différents seront présents. Si vous n’êtes pas très endurant, n’essayez pas d’aller trop au delà de vos limites. Donnez vous à fond, sans en faire trop en vous comparant aux personnes plus entraînées que vous.

D’où viennent tous ces concepts ?

Il y a les grands classiques, comme le step et le L.I.A, par exemple, des cours plus récents, et d’autres qui sont à venir. Dans une optique d’innovation permanente, de nouveaux concepts voient régulièrement le jours. On cherche à améliorer l’efficacité des séances, mais aussi à attirer de nouveaux adhérents en augmentant l’attractivité des cours grâce à un côté ludique plus prononcé.

Un concept comme la Zumba, par exemple, aura permis de faire faire du sport à des personnes qui n’étaient pas très motivées au départ, mais qui, grâce à l’esprit festif de la discipline, se sont laissé séduire et sont devenus de vrais sportifs.

Aujourd’hui, les cours sont de véritables marques déposées par des entreprises, et il faut effectuer une formation pour devenir instructeur et avoir une licence.

Par exemple, la marque Zumba appartient à l’entreprise Zumba Fitness.

L’entreprise Les Mills est aussi très connue dans le milieu du fitness. Elle est spécialisée dans la création de cours et a crée de nombreux concepts. Elle possède 17 500 partenaires dans 100 pays (en 2019) !

Comment s’adapter aux cours ?

Body barre, cours. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Toute chose nouvelle demande un temps d’adaptation.

Les cours chorégraphiés vous demanderont un apprentissage pour maîtriser les pas et être coordonné. Les activités « cardios » demanderont de gagner en endurance. Les séances de renforcement musculaire vous donneront pas mal de courbatures au départ.

Tout cela est normal, et c’est le temps et la persévérance qui amélioreront vos capacités.

N’ayez aucun complexe au départ, observez et essayez.

Pourquoi y-a-t-il si peu d’hommes ?

Si vous avez déjà participé à un de ces cours, vous avez peut-être remarqué que très peu d’hommes sont présent. Il y a sûrement plusieurs explications. Sans doute une question de goût, mais cela ne signifie pas pour autant que cela n’est pas fait pour tous…

Je pense que la raison principale est qu’une bonne partie des hommes vont à la salle pour prendre de la masse musculaire et qu’il est vrai que la musculation avec des charges lourdes (qui ne sont pas utilisées en cours collectif) est beaucoup plus efficace pour atteindre cet objectif là.

Il semblerait également que les femmes aient plus de facilités pour les chorégraphies.

Quelques soit les raisons, n’ayez pas de complexe à y aller si vous êtes un homme.

Combien de cours peut-on faire ?

Cela dépend de vos autres activités. Les personnes qui font beaucoup de musculation ne devront pas faire trop de cours de type « renforcement » pour ne pas se sur-entraîner.

L’idéal et d’avoir un bon ratio entre les différents types d’entrainement, tout en laissant suffisamment de place à la récupération.

Le mot de la fin

Etant donné qu’il est difficile de faire une liste exhaustive, il est possible que vous rencontriez d’autres termes. Sachez cependant, qu’il y a souvent des variantes de certains cours qui portent un autre nom. Par exemple, au lieu de « spinning », vous trouverez parfois RPM ou « Bike ». Cela vient en partie du fait que certains cours se ressemblent, mais n’ont pas été inventés par les même sociétés.

De plus, il y a parfois des nouveautés.

On constate qu’il y a globalement 5 types de cours :

  • Les cours aerobic « cardios » (Step, L.I.A, H.I.A…)
  • Les cours axés sur la danse (Zumba, Body Jam etc.)
  • Les séances « cardios » type combat (Body Combat, Body Karaté…)
  • Les cours de renforcement musculaire (FAC, Body Sculpt, Body Pump, etc.)
  • les cours de gym douce et relaxation (Pilates, Yoga, Stretching…)

Vous avez donc l’embarra du choix. N’hésitez donc pas en tester quelques uns pour voir ce qui vous convient le mieux.

Vous verrez si les activités de groupes sont faites pour vous ou si vous êtes plutôt fait pour les entraînements « solo ».

Dois-je faire du sport si j’ai un travail physique ?

Bûcheron musclé. Mon Idéal forme, fitness, musculation. Sport, travail physique.

Si on passe toute une journée à empiler des parpaings, à déménager des meubles ou à fendre du bois, on n’a pas forcément envie d’en remettre une couche en ajoutant une séance de sport… Est-il donc nécessaire de s’entraîner sportivement quand on a déjà un travail que l’on peut considérer comme sportif ?

Personnellement, je dirais : « ça dépend des cas. »

L’activité physique journalière

En ce qui concerne la santé, vous savez peut-être qui faut avoir une activité quotidienne suffisante. Idéalement, cela correspond à 10 000 pas par jour, ou l’équivalent. Le sport, dans le sens activité supplémentaire avec un entraînement structuré, n’est donc pas une nécessité en matière de santé quand on est déjà actif toute la journée.

Quand vous avez un travail de ce type, vous ne faites donc pas partie des sédentaires, et le fait d’avoir un sport à côté n’est, par conséquent, pas un impératif de santé.

Le développement des capacités physiques

Cependant, vous devrez pratiquer un sport spécifique si vous avez des objectifs précis en matière de développement de vos capacités athlétiques.

Bien sûr, un métier physique améliore ces capacités ; mais on ne deviendra jamais musclé autant que celui qui fait de la musculation, on ne deviendra jamais aussi endurant que celui qui fait de la course à pied ou du vélo, et on ne deviendra jamais aussi rapide que celui qui fait de l’athlétisme.

Il n’est pas exceptionnel de voir des déménageurs maigres, malgré leur ancienneté. Si d’autres sont très musclés, c’est souvent, soit qu’ils le sont naturellement (et donc, qu’ils se sont lancé dans leur métier du fait de leurs prédispositions), soient qu’ils font de la musculation.

Sans vouloir caricaturer, ce n’est pas le fait d’être bûcheron qui vous fera avoir un corps de culturiste. Si on a un corps fin, on peut fendre du bois des milliers de fois, on ne va pas avoir 45 cms de tour de bras…

Un sport réalisé avec un objectif précis est donc bénéfique car il va potentialiser l’amélioration des qualités physiques que l’on souhaite développer.

Donc…

La conclusion tient en une phrase : « il n’est pas nécessaire de faire du sport si l’on a un travail physique, sauf si l’on veut développer des qualités physiques précises ».

A vous de voir…

Ouvrier musclé. Mon Idéal forme, fitness, musculation. Sport, travail physique

Dois-je perdre du poids ?

Perdre du poids n’est, bien entendu, pas toujours une nécessité. La question qui se pose et à laquelle je vais vous aider à répondre, est donc : en avez-vous besoin ? 

Pour le savoir, vous devez vous-même répondre à deux questions : 

1. Suis-je en surpoids ?

Gros ventre. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Si vous êtes en véritable situation d’obésité, la perte de poids ne sera pas un luxe. Il s’agit d’un véritable problème de santé. Bien loin des considérations physiques, ce sera ici une nécessité.  C’est avant tout votre médecin qui fera le point et qui vous dira si vous avez besoin d’un régime ou non. 
Vous pouvez cependant avoir une indication sur votre situation grâce aux éléments suivants:

L’IMC

Il s’agit de l’Indice de Masse corporelle qui permet de donner une idée de sa corpulence. Ce calcul a été inventé par le scientifique belge Adolphe Quetelet. Cet indice est reconnu par la célèbre Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui considère l’IMC comme une référence dans l’évaluation des risques liés au surpoids.

Il se calcule facilement en divisant son poids en kgs par sa taille (en mètre) au carré.

IMC méthode de calcul. Mon Idéal forme, fitness, musculation
Perdre du poids

Pour ceux qui ne font pas de math, la taille au carrée est la taille multipliée par elle-même. Par exemple, si je pèse 80 kgs et que je mesure 1m80, cela fera :

80/(1,80×1,80) = 24,69

Une fois le calcul effectué, nous utilisons comme indicateur le chiffre que nous avons trouvé en fonction du barème officiel suivant :

IMCInterprétation
- de 16.5Dénutrition
de 16.5 à 18.5Maigreur
De 18.5 à 25Normal
De 25 à 30Surpoids
De 30 à 35 Obésité modérée
De 35 à 40Obésité sévère
+ de 40Obésité morbide

Les réserves à propos de l’IMC

IMC. Perdre du poids. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Cet indice servant de référence à l’OMS, il est très utile de le connaitre. Cependant, je me permet d’apporter une petite précision qui me paraît fort utile :

L’interprétation peut, parfois, être biaisée. C’est justement le cas pour les pratiquant de musculation.

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que le poids d’une personne correspond, notamment, à notre masse hydrique, osseuse, musculaire et graisseuse. Cela signifie que la graisse ne représente qu’une partie du poids total.

Si l’on ajoute à cela le fait que le muscle pèse, à quantité égale, plus que la graisse, on comprend qu’une personne musclée verra son poids augmenter même si elle n’est pas en surcharge adipeuse. Un homme de 85 kgs pour 1m75 sera, selon ce barème, ,en surpoids, alors que; s’il a une importante masse musculaire, il n’a pas besoin de perdre de poids. C’est pour cela qui faut bien savoir que l’IMC est bien, comme son nom l’indique, un Indice de Masse Corporelle ; il n’est pas une référence absolue et doit être complété par d’autres observations. Le tableau semble ignorer les pratiquant de musculation.

La balance impédancemètre

Balance impédancemètre. Perdre du poids. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

C’est une balance qui, en plus d’indiquer le poids, propose de donner un pourcentage des différentes masses (musculaire, osseuse, hydrique) par rapport au poids total. Ce sont donc des données très précieuses qui vont compléter l’IMC.

C’est donc formidable : nous allons tout savoir, vous dîtes-vous peut-être… Malheureusement, ces balances manquent encore beaucoup de précision ; je vous le dis par expérience. Cela dit, c’est tout de même un indicateur de plus.

C’est par un mini courant électrique que ce système fonctionne. Le courant imperceptible est envoyé dans l’organisme, puis une information est communiquée à la machine d’après le principe de conductivité des tissus.

Le tour de taille

Tour de taille. Mon Idéal forme fitness musculation. Perdre du poids

La mesure du tour de taille est un grand classique, et c’est normal. Il donne une idée beaucoup plus précise du taux de masse grasse, et de nombreuses études scientifiques ont démontré un lien direct entre un tour de taille trop élevé, et différents problèmes de santé.

Voici le tableau indicatif des normes :

 Tour de taille "normal"SurpoidsObésité
Femmes- de 80 cmsde 80 à 88 cms+ de 88 cms
Hommes- de 94 cmsEntre 94 et 102 cmsPlus de 102 cms

Notez bien que l’interprétation varie en fonction des sexes. Cela vient du fait que le stockage des graisses n’est pas réparti de la même manière chez les femmes et chez les hommes.

La pince à pli cutané

C’est certainement la méthode la plus efficace. On utilise une pince spéciale qui va nous permettre de mesurer l’épaisseur entre le muscle et la peau. On prend entre 3 et 5 points de mesure (biceps, triceps, ventre, cuisse etc.) et interprétation des mesures nous permet d’avoir une idée précise de sa masse grasse !
J’écrirai le protocole exacte dans un article dédié à ce moyen de mesure et qui s’intitulera « Comment calculer précisément son taux de graisse ».

A présent, vous avez les moyens de savoir si vous êtes en surpoids ou non. Et, comme je le disais en introduction, si c’est votre cas, la réponse à la question qu’on se pose aujourd’hui est plutôt : Oui, vous devez perdre du poids, car il s’agit ici d’une question de santé.

2. En ai-je besoin pour me sentir mieux ?

La seconde question que vous devez vous poser est celle-ci : Ai-je besoin d’être plus mince pour me sentir mieux. Car il est possible que la perte de poids ne soit pas pour vous une nécessité de santé, mais qu’elle le soit pour votre bien-être. Si vous pensez qu’être plus svelte vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps, allez-y : perdez les quelques kilos que vous souhaitez. Vous devez donc faire votre introspection pour trouver la réponse qui est en vous.

Si, en revanche, vous vous sentez très bien comme vous êtes, ne vous sentez pas obligé de perdre du poids pour les autres. Etre rond n’est pas une tare.

N’allez pas vers un excès, bien-sûr, ne tombez jamais en dessous de 18,5 d’IMC (grand minimum).

Il est aussi possible que, dans votre cas, une fonte adipeuse soit à la fois bonne pour votre santé, mais aussi pour votre bien être général et votre estime de vous-même.

Servez-vous donc des éléments que je vous ai donné, faites vos calculs et vous saurez ce que vous devez faire ou non.