• yan.rolin@mon-ideal.com

Exercices de base et exercices d’isolation

Exercices de base et exercices d’isolation

 

En musculation, il y a deux grands groupes d’exercices : les exercices de base et les exercices d’isolation.

Ces deux groupes ont chacun leurs spécificités et leurs intérêts.

Faisons un tour d’horizon :

Les exercices de base

En musculation, un exercice de base est un exercice poly-articulaire, c’est à dire qu’il fait entrer en jeu au minimum 2 articulations et qu’il fait travailler au moins 2 groupes musculaires. Ce sont les exercices avec lesquels ont peut utiliser les charges les plus lourdes. Ce sont également ceux qui sont les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire.

Ces exercices de base travaillent donc prioritairement certains muscles, mais aussi d’autres de façon plus secondaire. Grossièrement, ces mouvements ressemblent généralement plus à des mouvements que l’on peut effectuer dans la vie de tous les jours.

On préconise de les réaliser en début de séance (sauf en cas de stratégie de pré-fatigue) car ils nécessitent d’avoir des muscles reposés et encore plein d’énergie comme c’est le cas en début de séance.

Il convient de maintenir un bon gainage abdominal durant leur exécution.

Voici la liste des principaux exercices de base :

Le développé couché

-Le squat

-Le soulevé de terre

-Le développé militaire

-Rowing

Dips

-Tractions

Les exercices d’isolation

A l’inverse, un exercice d’isolation ne fait intervenir qu’une seule articulation. Son but est de focaliser le travail sur un muscle précis.

Cela est surtout utile pour les pratiquants intermédiaires et confirmer. Un débutant progressera très bien en se concentrant sur les exercices de base.

L’intérêt principal est de travailler sur ses points faibles. Par exemple, si vous pratiquez depuis longtemps le développé décliné mais que vous avez du mal à prendre du “bas de pecs”, des écartés à la poulie aideront à rattraper ce retard.

Ces exercices sont également idéals en finition et on largement leur place au sein d’un programme après les exercices de base.

Voici des exemples d’exercices d’isolation :

Biceps curls

Elévations latérales

-Extensions nuque

-Wrist curls

-Wrist extensions

etc.

En conclusion

Les exercices de bases doivent toujours être présent durant vos séances.

Les exercices d’isolation sont très bien pour rattraper les points faibles, en finition et en tant qu’exercice de pré-fatigue (pour augmenter le recrutement de certains muscles pendant les exercices suivant) ou de post-fatigue.

Il ne faut pas que les séances d’entraînement ne contiennent que des exercices d’isolation.

Personnellement, j’intègre quasiment toujours ces deux groupes d’exercices au sein de mes séances.

Yan