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Questions/Réponses

Questions/Réponses

Bonjour à tous ! J’ai décidé de rédiger à partir de maintenant des articles « questions/réponses » dans le but de partager au plus grand nombre les réponses que je donne aux personnes lorsqu’elles posent une question au sujet de la musculation ou de la perte de poids.

Ces questions peuvent venir directement de mes clients mais aussi de groupes Facebook ou de forum, par exemple.

Cet article sera actualisé. Si vous voyez la présence d’un lien sur le texte d’une des questions, c’est que j’ai rédigé un article spécial plus complet sur le thème en question.

Si vous vous posez les mêmes questions, j’espère que cet article vous permettra d’obtenir des réponses claires.
N’hésitez pas à m’en poser d’autres, si vous vous demandez quelque chose qui n’apparaît pas dans cet article ; je me ferait un plaisir de vous répondre, et votre question apparaîtra dans l’article !

Bonne lecture à tous !

Femme se posent une question

Les questions et les réponses

Faut-il peser tout ses aliments ?


Avec l’expérience, on peut se permettre de choisir ses quantités à la louche. Il faut au préalable avoir une idée de ses besoins, de ce que contiennent les aliments et du poids approximation qu’une portion donnée représente.

Les résultats dépendent-ils davantage de l’entraînement, de l’alimentation ou de la récupération ?

Avec l’expérience, on peut se permettre de choisir ses quantités à la louche. Il faut au préalable avoir une idée de ses besoins, de ce que contiennent les aliments et du poids approximation qu’une portion donnée représente.


J’ai pris bcp de poids ces derniers mois, je suis un régime à 1000 Kcal / jour max, jeun intermittent de 16h. Et course à pieds et muscu tous les jours, mais je n’arrive quasiment pas à perdre… 🤬.
Je pensais du coup me faire suivre…
Nutritionniste, diététicien, autres?
Vous avez un avis?
Merci d’avance à la team ! Moi je file courir !

Il est possible que votre métabolisme ait chuté à cause d’une trop grande restriction calorique. En effet, en cas de réduction trop brutale de la consommation énergique, le corps peut consommer du muscle pour d’une part, utiliser la réserve de protéines à des fins énergétique, et, d’autre part, abaisser le métabolisme en détruisant du muscle pour avoir besoin de moins d’énergie. Une fois le métabolisme en berne, le poids cesse de diminuer, et le moindre écart fait prendre de la masse grasse.
Les solutions : remonter les calories tout en restant en déficit, mais moins prononcé, ou faire une recharge glucidique pendant une durer d’environ une semaine ou deux afin de relancer le métabolisme basal.
Courage !

Je prends de la créatine 45 minutes avant mes séances et de la Whey Isolate native juste après. J’ai eu une période de prise de masse, mais maintenant je souhaiterais m’affiner encore plus. Un collègue m a conseillé d’arrêter la créatine et de prendre de la l-carnitine à la place avant mes séances. Qu’en pensez vous ?

La créatine et la carnitine n’ont pas du tout la même utilité :La créatine permet une meilleure reconstruction de l’ATP et développe la puissance anaérobie et donc la force durant les exercices courts et intense (et a également un effet sur la rétention d’eau intra-cellulaire et la prise directe et indirecte de masse musculaire) alors que la l-carnitine permet une meilleure utilisation des réserves énergétiques durant un entraînement (on l’utilise donc plutôt pour la perte de poids).Autre chose à savoir : la créatine prise avant l’entraînement peut avoir chez certaines personnes un léger effet hypoglycémiant, donc il vaut mieux éviter d’en prendre juste avant sa séance. Les meilleurs moments pour prendre sa créatine sont : juste après la séance et pendant les repas. Quand à la Whey Isolat, elle se prend de préférence après la musculation et éventuellement en collation, comme source de protéines.

Le sport : une activité équilibrante !

L’équilibre ⚖ :

Bonjour à tous !

Aujourd’hui, je souhaitais vous faire partager une réflexion sur le sport et la notion d’équilibre.

Le sport permet de garder un sain équilibre.

Grâce à lui, on peut favoriser sa santé en rétablissant l’équilibre par rapport à un rythme de vie moderne de plus en plus sédentaire.

Grâce à lui, on peut chasser les émotions négatives accumulées en dépensant l’énergie que nous avons besoin de dépenser.

Grâce à lui, on peut transformer son corps auparavant maltraité par l’inactivité pour qu’il devienne une meilleure version de lui-même.

Ainsi, le sport nous permet d’être équilibré sur le plan sanitaire, émotionnel et corporel. Le « modernisme » fait parfois pencher la balance du mauvais côté et le sport intervient comme facteur rééquilibrant.

À présent, parlons un peu de vous : Le sport vous apporte t-il l’équilibre ⚖ dans votre vie ?
J’attends vos réponses en commentaires :

Cultivez votre esprit critique !

Homme doté d'un esprit critique
Je critique donc je pense…

Bonjour tout le monde ! Dans cet article, je souhaitais vous parler d’une notion que je trouve essentielle : l’esprit critique !

Comme je l’ai dit brièvement dans mon précédent article, j’ai eu beaucoup de mal à m’adapter au système scolaire français étant plus jeune. Ce dernier est le roi du formatage. Il nous place dans un moule duquel il nous est interdit de sortir. Si vous ne vous adaptez pas à ce moule, vous avez l’impression d’être mauvais ; or, rien n’est plus faux que cela. Vous êtes peut-être tout simplement trop intelligeant pour entrer dans un carcan limitant.

C’est sans doute l’une des premières choses m’ayant fait réaliser à quel point on nous impose un « carcan intellectuel »…

Un bien pouvant très souvent découler d’un mal, j’ai développé rapidement une grande indépendance d’esprit.

Je rédige donc pour vous un article sur ce thème pour que votre mémoire ancre en vous toutes les notions que je vais aborder et j’enregistrerai parallèlement une nouvelle vidéo que vous retrouverez en bas de cet article dès qu’elle sera prête.

Pourquoi ne pas faire confiance sans se « prendre la tête » ?

La question que vous pourriez me poser d’ores et déjà est : « Pourquoi cette notion est-elle aussi importante que cela ? » Après tout, on pourrait très bien se la poser. Pourquoi faudrait-il forcément avoir un esprit critique ? Ne pourrions-nous pas tout simplement avoir de la confiance ? L’esprit critique n’est-il pas en fait un simple esprit de contradiction déguisé ?

Vous vous doutez, je pense, que si j’écris cet article, c’est que je vais répondre par la négative à cette question. L’esprit de contradiction est une tournure d’esprit qui pousse à prendre, par principe, le contre-pied de l’opinion qui est exposée par quelqu’un d’autre.

L’esprit critique, lui, est une analyse d’un sujet dont la conclusion ne se base que sur la logique, après une réflexion personnelle. La conclusion peut être mauvaise, bien sûr, car tout le monde peut se tromper. Cependant, posséder un tel esprit réduit le risque d’erreur, car l’opinion n’est alors pas forgée par une idée reçue, mais par une vraie réflexion.

Avoir un esprit critique, c’est donc disposer d’une qualité permettant un accès plus fréquent à la vérité, et d’une arme contre les tentatives de manipulation des personnes ou groupes de personnes à l’égard d’un individu ou d’une population.

Cela permet de penser réellement par soi-même ; parce que, souvent, les gens croient penser par eux-mêmes, mais sont inconsciemment sous une emprise mentale.

Cette emprise est très fréquente, dans notre monde. Parce que les manipulateurs sont très doués et sont souvent ceux que la plupart des gens jugent dignes de confiance… De plus cette emprise est entretenue par l’une des caractéristiques de l’être humain :

Le besoin d’adhérer à un groupe.

Troupeau avec un instinct grégaire...
Cultivez plutôt votre esprit critique !
L’instinct grégaire peut être utile dans la nature mais est périlleux au sein d’une société humaine moderne…


Je vous résume le topo :

L’instinct grégaire…

Un groupe de personnes peu scrupuleuses manipule une partie d’une population, cette population transmet des croyances erronées au reste du groupe, la partie de la population manipulée devient majoritaire et la minorité rejetant ces principes faux devient marginale.

Parfois, penser par soi-même nous conduit à être exclu du troupeau. On dit que la plupart des gens préfèrent avoir tort avec la masse plutôt que raison à titre individuel, afin de ne pas avoir à supporter la responsabilité de défendre une opinion minoritaire…

Il est toujours beaucoup plus confortable de faire partie des suiveurs ; cependant, cela a des conséquences : vous perdez votre liberté et devenez vulnérable aux mauvaises intentions de ceux qui manipulent.

Cet instinct grégaire, qu’on appelle parfois péjorativement « l’instinct des moutons », est probablement un héritage de nos ancêtres. Sur le plan de l’évolution, cela se tient :

Suivre la tribu a certainement permis à nos ancêtres de survivre, à une époque où le conformisme pouvait sauver la vie.

Or, aujourd’hui, c’est plutôt l’inverse : suivre bêtement l’avis du troupeau lui-même manipulé par, par exemple, des autorités corrompues mène à coup sûr au désastre.

La plupart des gens n’imaginent pas à quel point le nombre de convictions ancrées en eux sans qu’ils n’y ait réfléchit au préalable est énorme.

La liberté…

Comprenez bien qu’avec un esprit critique, vous obtenez une réelle indépendance d’esprit, et donc une liberté ! Et la liberté est l’un des biens les plus précieux de l’humanité.

Je pourrais développer cette idée encore bien longtemps, mais il me faudrait probablement écrire un ouvrage entier.

En tout cas, si vous êtes encore en train de me lire, c’est que, soit vous êtes convaincu par mon discours, soit vous êtes, au minimum, curieux. A ce stade de vote lecture, vous avez compris que votre indépendance de pensée est la clé de votre liberté. Vous avez également compris que cela passe déjà par résister aux idées prémâchées qu’on vous inocule.

Plusieurs personnes ayant un esprit critique, en train de réfléchir
Se servir suffisamment de son cerveau est un enjeu vital !

Il va falloir apprendre à regarder le monde tel qu’il est. Il va falloir prendre les faits pour ce qu’ils sont. Abandonnez cette paraisse intellectuelle qui vous pousse à croire le premier venu pour ne pas avoir à réfléchir.

Votre lecture prend bientôt fin ; j’espère vous avoir suffisamment fait réaliser l’importance d’être doté d’un esprit critique solide. Pour plus de clarté, voici le résumé :

Pourquoi avoir un esprit critique ?

Pour:

  • Penser par soi-même.
  • Ne pas être influencé voir manipulé.
  • Être le plus près possible de la vérité.
  • Ne pas être victime des manipulateurs et être ainsi plus en sécurité.
  • Être libre ! (Chose rare, de nos jours…).

Comment avoir un esprit critique ?

  • Ne pas prendre comme vérité révélée ce qui nous est dit.
  • S’informer par soi-même (avec des sources fiables, bien entendu).
  • S’affranchir du regard des autres et résister autant que possible à l’instinct grégaire.
  • Faire preuve de courage lorsque notre opinion est minoritaire !
  • Faire preuve de logique et faire ses propres déductions à partir des éléments d’informations et/ou de vécu personnel dont nous disposons.

A tout de suite sur les autres plateformes !

Si vous avez trouvé cet article pertinent, partagez-le aux personnes de votre entourage qui pourraient en avoir besoin.

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A bientôt !

« Mindset Management » : haussez vos standards !

Mindset, Jeune homme, Monaco, Monte-Carlo, Hôtel Hermitage
Le « Mindset » est un élément central de votre réussite

J’ai été absent de ce blog pendant un certain temps pour diverses raisons. Tout d’abord, mon travail me prend beaucoup de temps. Ensuite, de plus en plus de gens préfèrent les vidéos que de lire des articles. L’autre raison est que je recherchais une nouvelle identité à ce blog. Il m’a donc fallu un temps de réflexion.

Je souhaite transmettre tout ce que je sais et qui sera utile aux autres. Je ne veux plus me cantonner au simple monde du fitness. Il fait partie de ma vie et de mon métier, mais je ressens que ma véritable vocation est d’aider les autres à développer leurs compétences dans tous les domaines. Nous avons chacun au moins un talent, quelque chose dans lequel nous sommes naturellement doués. Comme le disait Albert Einstein : « Nous sommes tous des génies, mais si on juge un poisson à son aptitude à grimper dans un arbre, il passera sa vie à croire qu’il est stupide ». Retenez donc bien que, quoi que vous en pensiez, il y a un géni qui sommeille en vous. C’est une des leçons que j’ai apprise dans ma vie.

« Mindset » et développement personnel

Je m’intéresse depuis quasiment toujours à de très nombreux sujets. Je souhaite aujourd’hui faire partager au plus grand nombres mes expériences, mes connaissances afin de permettre à celles et ceux qui le souhaite d’évoluer positivement dans leur vie. Le monde appelle cela le développement personnel. Ce thème connait un très grand succès dans le monde, actuellement, et ce n’est pas pour rien… Qui ne souhaite pas vivre la vie de ses rêves, développer de nouvelles compétences, être une meilleure version de lui-même ?

Le seul problème, c’est que ce thème semble être quelque peu éculé. Du vu et revu, diront certain. C’est justement pour cela que je souhaite donner un nouveau souffle au développement personnel. Avec moi, vous entendrez un discours moins consensuel, plus direct, je ne vous demanderais pas de me prendre comme model, mais de développer votre propre potentiel en gardant votre personnalité et vos valeurs.

J’ai décidé, du moins pour l’instant, d’appeler cela le « mindset management ». Qu’est-ce que c’est ? C’est un peu comme du développement personnel de luxe. Oui, le luxe n’est pas honteux, dans mon esprit ; je veux même qu’il devienne votre nouvelle norme, et je ne parle pas que d’argent, je parle d’hausser tous vos standards, car vous le méritez. Vous devez vous aimer. Et, si vous vous aimez, vous devez souhaiter le meilleur pour vous.  Je veux que l’excellence fasse partie de votre quotidien, et cela, en toute simplicité, sans orgueil, sans malhonnêteté.

Etant quelqu’un de très éclectique, je m’intéresse au développement personnel sur le plan intellectuel, financier, du tempérament, de la vitalité, mais aussi de la spiritualité. 

Ne limitez pas vos rêves

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Si ça ne fonctionne pas, changez de stratégie, pas d’objectif !

J’ai, au moment où j’écris ces lignes, 30 ans et j’ai accumulé de l’expérience dans tous ces domaines. J’étais pourtant mal partie :

A l’école, l’adaptation fût compliquée pour moi, et cela, pour de nombreuses raisons que vous aurez l’occasion de découvrir avec le temps. Mes premières armes dans le monde professionnel le furent également. Sachez qu’il y a toujours du positif à retirer des échecs ou de certaines expériences négatives. Sans ce parcours compliqué des débuts, je n’aurais pas eu le grand déclic qui a profondément transformer ma vision des choses.
Grâce à cela, je sais aujourd’hui que quasiment n’importe qui peut atteindre des résultats exceptionnels dans n’importe quel domaine, s’il s’en donne les moyens. Bien sûr, nous avons chacune et chacun des prédispositions nous donnant un talent naturel pour certaines choses, mais, comme le dit une citation célèbre : « le travail acharné bas le talent quand le talent ne travaille pas » ; et nous pouvons réussir même dans des domaines plus compliqués pour nous si nous faisons les efforts nécessaires. Anthony Nevo, qui est un de mes exemples, expliquait très bien dans une de ses conférences qu’une action répétée de manière très régulière, si possible quotidienne, finit toujours par donner des résultats exceptionnels !

J’espère que vous comprenez bien l’ensemble de ces notions. L’un des problèmes actuels, c’est qu’on nous vend le mythe du talent qui arriverait comme par magie, sans action. Les personnes comme le grand Mozart existent, mais elles sont rarissimes ; et même le grand Mozart travaillait énormément.

Peu importe d’où vous partez

L’autre point sur lequel je veux insister est la possibilité de réaliser de grandes choses, peut importe d’où vous partez. Les exemples sont légion. Anthony Nevo, dont je viens de parler était, dans le passé, inséminateur de dinde. Aujourd’hui, il est un millionnaire vivant la vie de ses rêves. J. K. Rowling, la romancière auteure d’Harry Potter était pauvre à l’aube de la trentaine. On raconte qu’elle écrivait dans un café et qu’elle y passait ses journées pour profiter du chauffage qu’elle ne pouvait pas s’offrir chez elle… Aujourd’hui, elle est une auteure dont le succès est mondial… et elle n’a plus de problème pour se chauffer !

On parle souvent des rêves d’enfants. Ils sont toujours grands, et n’ont pas de limites. Les enfants n’ont pas encore appris à ne pas avoir confiance en eux… Ce qui fait la différence avec les adultes, c’est que c’est derniers ont souvent laissé leur esprit être pollué par des croyances limitantes misent dans leur tête par les autres. Or, ce sont ces croyances qui conditionnent votre réussite ou votre échec. Les gens qui ont réalisé leur rêves d’enfant (et ils sont minoritaires) sont ceux qui y ont cru ; parce qu’en y croyant, ils ont essayé, échoué puis réessayer, jusqu’à atteindre leurs rêves. Les choses sont toujours moins insurmontables qu’on ne le pense. J’aime beaucoup la citation d’ Oscar Wilde qui disait : « La sagesse, c’est d’avoir des rêves suffisamment grands pour ne pas les perdre de vue lorsqu’on les poursuit ». Méditez bien là-dessus.

En quoi puis-je vous aider ?

J’ai été en surpoids, j’ai aujourd’hui un physique athlétique. J’avais de grandes difficultés en E.P.S, je suis devenu coach sportif. J’ai été au chômage, je suis entrepreneur. J’étais dans la Lune à l’école, j’ai depuis visionné des milliers d’heures de conférences. J’étais timide, je suis aujourd’hui sociable et avenant.

Fort des expériences accumulées évoquées plus haut et du travail énorme que j’ai réalisé sur moi-même, je vous propose de vous livrer les clés pour améliorer vos compétences en terme de confiance en vous, de travail, de forme, de sport, et de façon de penser (le fameux « mindset »).

Dans les semaines à venir, vous verrez donc mes productions (vidéos, articles, etc.) sur tout ces sujets. Vous pourrez ainsi vous rendre compte de ce que j’ai à vous apporter. Vous comprendrez également comment se manifeste ma pédagogie. Mon but sera de vous délivrer informations, motivation, compétences et énergie.

Je donne donc rendez-vous régulièrement, ici, sur ce blog à toutes celles et ceux qui sentent qu’ils n’ont pas, à l’heure actuelle, ce qu’ils méritent dans la vie. Si vous n’êtes pas motivés à vous lever le matin, que vous sentez que vous n’avez pas trouvé votre Idéal, alors, vous êtes tombé exactement au bon endroit !

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Pour mieux me connaître et mieux connaître mon travail, je vous invite chaleureusement à vous abonner à mon compte Instagram yanrolin_monideal

N’hésitez pas à m’envoyer des messages privés sur le réseau si vous avez des questions et n’hésitez pas non plus à soutenir mon travail en « aimant » et commentant mes images : je passerai sur votre profil et vous renverrai l’ascenseur selon cette loi universelle de la vie : « Ce que tu fais aux autres, en bien ou en mal, te revient » .

Félicitations

Je vous félicite pour votre lecture attentive et j’espère que vous avez compris le message que je vous ai partagé. Je vous invite encore une fois à consulter mon blog régulièrement et à aller lire mon article d’Août 2018 qui traitait du sujet de l’autodiscipline :

Lien vers l’article ici.

Voici, pour finir, une vidéo traitant du même sujet :

Votre Idéal vous tend les bras !

La vitamine D : une alliée santé indispensable !

Je souhaitai depuis un moment vous parler de la vitamine D qui est une alliée santé indispensable ! Les moments difficiles que nous traversons nous amènent à nous questionner sur les aides naturelles pour notre immunité. J’ai donc décidé de réaliser enfin cette vidéo.

abdos - comment avoir des abdos

Comment avoir des abdos ?

Metro Boulot Abdos

S’il y a bien quelque chose qui obsède bon nombre de personnes dans le monde du fitness, et même au delà, c’est bien les abdos (minaux). Ce sont un peu les muscles « star ». C’est l’une des parties du corps à laquelle on pense en premier lorsqu’on imagine un corps athlétique. C’est pour cela que j’ai décidé de mettre les abdominaux à l’honneur dans cet article.

Je vais tout d’abord vous parler de l’anatomie de ces muscles, puis des idées reçues les concernant, mais aussi de comment les développer, puis les rendre visibles, et je vous parlerai, bien sûr, des exercices à privilégier pour les travailler. Je n’oublierai pas de vous mentionner toutes les bonnes raisons de les développer.

Abdos, anatomie :

Sans plus attendre, commençons donc par leur anatomie : Je ne sais pas si cela vous a échappé ou non, mais, lorsqu’on parle des abdos, on utilise un pluriel. On désigne donc les différents muscles présents au niveau de l’abdomen. Il ne s’agit donc pas d’un seul et unique bloque, comme on se l’imagine souvent…

La sangle abdominale est en réalité composée de 4 muscles :

Le grand droit ou droit de l’abdomen

Nous avons tout d’abord le droit de l’abdomen, aussi appelé « grand droit ». Il correspond à la fameuse « tablette de chocolat ».

L’oblique externe

Nous avons ensuite l’oblique externe qui est placé de part et d’autre du grand droit.

L’oblique interne

Nous avons également l’oblique interne qui est situé sous l’oblique externe.

Le transverse

Transverse, abdos

Enfin, nous avons le transverse qui est placé sous les obliques.

Pour avoir de beaux abdos bien développés, il faut donc travailler ces 4 muscles.

Briser les idées reçues

On se demande alors bien pourquoi, dans l’imaginaire collectif, est encrée cette idée folle, non pas d’avoir inventé l’école, mais de croire que nous n’aurions affaire qu’à un seul muscle qui, en plus, ne se travaillerait que d’une seule manière… Eh oui, car, bien souvent, on utilise l’expression « faire des abdos » en ne pensant qu’à un exercice (en l’occurrence, le relevé de buste). Cela n’a pas de sens, car il y a des dizaines de façons de travailler les abdos.

Mais ce n’est malheureusement pas la seule idée reçue. On s’imagine trop souvent que c’est la quantité qui fait tout. Ainsi, on veut faire 567 abdos par jour, tous les jours, et, bien sûr, d’une seule et unique manière…

Or, les abdominaux ne sont pas des muscles totalement à part comme on le pense souvent. Car, si on ne travaille pas ses jambes 7 jours sur 7 pour éviter le sur-entraînement, pourquoi devrait-on agir différemment concernant les abdos ?

Il faut, en réalité, faire à peut près l’inverse de ce que les bruits de couloirs nous disent de faire…

Les bonnes raisons de les travailler

Si beaucoup de gens veulent développer les abdos, c’est souvent dans un but esthétique. Cela est tout à fait louable. Cependant, je tenais tout de même à donner d’autres bonnes raisons de les développer :

  • Vous serez plus performant l’hors de vos activités physiques et sportives.
  • Vous allez apaiser vos tensions lombaires.
  • Votre colonne vertébrale sera davantage préservée.
  • Vous allez faire du bien à votre système digestif.
  • Votre endurance sera améliorée.
  • etc.

Après avoir fait un point sur l’anatomie, la nécessité du travail abdominal, et après avoir brisé les clichés, il ne reste plus qu’à savoir comment les développer et les rendre visibles.

Attention, en effet, ils peuvent tout à fait être très bien bien développés, et pourtant totalement invisibles… Si vous avez une couche de graisse trop importante au niveau de l’abdomen, les muscles situés en dessous seront voilés. Il faut donc à la fois avoir dévellopé ses abdos, et avoir atteint ou maintenu un taux de graisse bas.

Il faut les deux ; un taux de graisse bas ne suffit pas non plus à lui seul. Je donne donc tort à la fois à ceux qui vous diront :

« Travaille tes abdos, ne t’occupe pas du reste et tu auras des tablettes ! » ; mais aussi à ceux qui vous disent :

« 70% des résultats sont obtenus par la diète. Tu n’as pas besoin de trop t’embêter à les travailler ».

Qu’on le veuille ou non, pour qu’ils soient visibles, ils doivent être à la fois massif et sec, et il convient donc d’agit en conséquence.

Bien sûr, ces conseils s’adressent avant tout aux personnes qui accordent de l’importance à l’aspect esthétique. Des abdominaux solides restent solides même s’ils ne sont pas visibles, et comportent déjà tous les avantages que j’ai détaillé plus haut.

Eviter l’embonpoint

Une assiette équilibrée

Afin de ne pas accumuler de la graisse superflue, il faudra « tout simplement » avoir une alimentation saine et équilibrée durant l’année. Vous pouvez également faire des régimes hypocaloriques (et surtout hypoglucidiques) dès que vous verrez votre taux de graisse augmenter un peu trop (par exemple, après une prise de masse ou un relâchement)…

Développer ses abdos

Intéressons-nous, à présent, à la manière dont s’y prendre pour travailler correctement nos abdos :

Parlons tout d’abord de la longueur des séries :

Vous aurez peut-être deviné, d’après ce que j’écrivais plus haut, que je porte un intérêt certain aux séries courtes. Ces séries doivent s’effectuer avec une forte intensité de contraction. Elles sont donc courtes par obligation, car nous n’aurions pas la force d’en faire plus. Pour atteindre cette forte intensité, l’une des méthode est de se lester. Cela passe notamment par l’utilisation de charges additionnelles. Comme je vous le disais, les abdominaux n’étant pas des muscles extrêmement différents des autres, il convient de les travailler comme les autres. A qui viendrait-il à l’idée de faire toujours des curls biceps en séries de 600 ?

Dans le cadre de ces séries courtes, nous allons donc utiliser des poids. Cela peut se faire avec des disques, des poulies, ou même des élastiques.

Ce type d’entraînement va permettre de développer la force et la masse des abdos.

Tout aussi excellent pour cela, on note les exercices de gainage dynamique.

C’est donc grâce au cumul de l’entraînement en force en séries courtes, de l’entraînement léger en séries longues et de la bonne diététique que l’on obtient des abdominaux forts, développés, utiles et visibles ! (et c’est bien cela qu’on veut).

Quelques exercices d’abdos :

Pour ce qui est des démonstrations, je vous invite à fouiller le site (enrichie régulièrement) pour trouver les rubriques qui vous intéressent.

Faisons tout de même un petit point sur quelque exercices que vous pouvez réaliser :

Exercices ciblant prioritairement le grand droit :

Les crunchs

abdos crunchs
Travaille prioritairement la partie haute du droit de l’abdomen.

Tout d’abord, il y a les fameux « crunchs » qu’on appelle aussi les relevés de buste.

C’est l’exercice que l’on voit tout le temps. C’est celui-là auquel tout le monde pense lorsqu’on parle de « faire des abdos ».

Il faut s’allonger sur le dos. Vous pouvez avoir les jambes repliées, posées au sol, ou surélevées (avec ou sans banc). Une fois bien positionné, vous devez relever votre buste en décollant vos épaules du sol. Il faut effectuer un enroulement du buste. Inutile de monter trop haut. Dès que le bas de votre dos commence à quitter le sol, arrêtez le mouvement. Une fois dans cette position, attendez 2 à 3 secondes avant de revenir à votre position de départ. Répétez le mouvement plusieurs fois. Je reviendrai sur les temps de repos et le nombre de répétitions plus loin, dans l’article.

Pensez à souffler lentement lorsque vous effectuez le mouvement, et à inspirer en revenant à la position initiale.

Petite « pépite » que je vous donne : il existe une façon de multiplier l’efficacité de cet exercice :

Pour cela, lorsque vous êtes au sol, avant d’effectuer le mouvement, vous devez effectuer une contraction comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes. Rentrez ensuite votre ventre en maintenant vos lombaires plaqués au sol tout au long de l’exercice. De cette manière, la contraction sera plus forte que si vous effectuiez le même mouvement sans ces deux contractions volontaires supplémentaires.

Grâce à cet exercice, vous solliciterez prioritairement la partie haute du grand droit.

Les relevés de jambes/fesses

Travaille prioritairement la partie basse du droit de l’abdomen

Pour cibler davantage la partie basse, nous avons les relevés de jambes, ou relevés de fesses.

Vous pouvez effectuer ce mouvement allongé, bras le long du corps, pied en direction du ciel. Relevez les fesses et le bas de votre dos. Il s’agit d’un enroulement, comme dans le précédent mouvement, mais de la partie basse de l’abdomen.

Vous pouvez avoir les jambes tendues ou repliées, comme dans les deux versions que vous voyez à l’image.

Exercice ciblant prioritairement les obliques :

Les crunchs latéraux

abdos obliques crunchs latéraux
Le banc n’est pas obligatoire

Voici l’exercice le plus courant. Pour les crunchs latéraux, la position de départ est la même que pour les crunchs classiques, mais il faut cette fois placer une main derrière sa tête et laisser l’autre tendue, posée au sol, ou avoir ses deux mains derrière la tête. Attention, il ne faut exercer aucune pression sur les cervicales avec les mains. Il s’agit simplement de les soutenir. Amenez votre coude vers le genoux opposé en effectuant un mouvement de rotation.

Exercice ciblant prioritairement le transverse

Le transverse est un muscle profond. Cela signifie qu’il ne se voit pas. Il est cependant très important et permet notamment d’avoir un ventre plat lorsqu’il est solide.

L’exercice roi pour ce muscle est :

Le vacuum

abdos vacuum
Exercice difficile, mais redoutablement efficace !

C’est un exercice de respiration, mais aussi d’aspiration. Debout ,à genoux ou allongé, l’exercice consiste à vider ses poumons puis à rentrer son ventre au maximum tout en faisant comme si on voulait inspirer, mais en bloquant sa respiration pendant quelques secondes en essayant en quelque sorte d’aspirer son estomac vers le haut.

Cet exercice fera l’objet d’un article dédié ainsi qu’une vidéo associée.

Il est intéressant d’effectuer cet exercice le matin à jeun pendant quelques minutes.

Sachez bien qu’il existe des dizaines d’exercices et que chacun mérite qu’on s’y attarde. Je vous renvoie donc vers les articles et vidéos dédié(e)s.

Nombre de séries d’abdos

J’ai évoqué précédemment des séries longues et courtes. Mais à quoi est-ce que cela correspond, exactement ?

Eh bien, vous pouvez considérer que, pour ce type de muscle, une série courte comporte entre 8 et 15 répétitions et qu’une série longue n’a pas vraiment de limite.

Je vous déconseille de faire des séries de moins de 8 répétitions. Cela serait, à mon sens, plutôt insuffisant.

Avec le temps, on peut même finir par s’entraîner à la sensation. Vous devez davantage vous concentrer sur votre ressenti que sur la longueur de votre série.

Temps de repos

Le temps de repos nécessaire dépend de l’intensité de la contraction. Plus la série est courte et intense, plus le temps de repos devra être long. On peut aller jusqu’à 2 minutes ou plus, dans ce cas.

Lorsque l’intensité (de la contraction) est plus faible et que l’on effectue une série longue, on peut enchaîner avec la série suivante avec seulement quelque secondes de repos. Cela peut, dans certains, cas, être simplement le temps nécessaire pour changer de position et effectuer l’exercice suivant. Cependant, vous ressentirez vite le besoin de prendre un pause pour pouvoir mieux enchaîner…

Nombre de séances d’abdos durant la semaine

Parlons à présent de la fréquence des entraînements. On a pour coutume d’entendre que nous devrions travailler nos abdos tous les jours. Or, je vous donnerais plutôt une fourchette large de 2 à 5 séances hebdomadaires. Les travailler tous les jours seraient contre-productif. Je vous rappelle qu’un muscle a besoin de temps pour récupérer et se développer. Par conséquent, vous devez obligatoirement avoir des jours de repos.

3 séances par semaine est déjà une bonne base. Dans ce contexte, l’idéal serait de faire une séance spéciale abdos avec un travail en séries courtes, à forte intensité de contraction, dans laquelle on va travailler l’ensemble de la sangle abdominale, et 2 petites séances à effectuer au début ou à la fin d’un autre entraînement. Dans ces séances là, on pourra diviser les zones à travailler et faire, par exemple, une séance spéciale gainage statique et dynamique, et une séance grand droit et obliques, en séries longues.

Pas de panique : vous pourrez accéder à des programmes à suivre afin que vous aillez vos repères et que vous n’ayez pas à vous casser la tête.

La vidéo Youtube (podcast)

J’espère que cet article vous aura appris des choses. Si vous n’avez pas tout assimilé, c’est normal ; je vous invite à le relire autant de fois que nécessaire. Vous pouvez également écouter mon podcast Youtube dans lequel je vous explique tout à l’oral. N’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne afin de la faire vivre, d’aider à son référencement, et de contribuer à son développement.

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Merci

Pour aller plus loin :

Si vous souhaitez aller plus loin, j’ai rédigé spécialement pour vous un livre numérique (e-book) facile à lire, dans lequel je vous explique comment j’ai perdu 30 kgs après avoir fait trop d’excès l’hors d’une prise de masse incontrôlée.

Il est gratuit et téléchargeable via le lien suivant : https://mon-ideal.com/email_ebookgratuit/

Il vous suffira de me communiquer votre adresse courriel, et je l’enverrai dans votre boite.

Je vous souhaite toute la réussite dont vous rêvez !

Yan.

Bonne année 2020 ! Apprenez à gérer les fêtes toute l’année.

fêtes. Bonne année 2020 !
En 2020, apprenez à gérer les fêtes durant l’année.

Ça y est : depuis quelques jours, nous sommes passés en 2020 ! Nous avons non seulement changé d’année, mais aussi de décennie. C’est un peu une nouvelle ère qui commence. Je vous souhaite donc à tous une excellente année remplie de réussite, d’amour, d’amour, d’argent et surtout de bonne santé et de bonne humeur.

J’espère que pour cette nouvelle ère, vous avez pris de bonnes résolutions, et surtout, que vous allez les tenir. D’ailleurs, je ne sais pas vous, mais, moi, je trouve que 2020, c’est un chiffre qui paraît vraiment futuriste. Je vous rappelle que Marty McFly, lorsqu’il était allé dans le futur, c’était en 2015, donc déjà il y a 5 ans…

Tout ça pour dire que le temps passe plus vite que ce qu’on ne le pense souvent, et qu’il faut donc s’empresser d’agir pour pouvoir réaliser ce que l’on veut réaliser ; parce que le plus important pour avoir une chance d’y arriver, c’est le passage à l’action ! Donc s’il y a une chose que vous devriez retenir aujourd’hui, c’est celle là. Et, si vous n’avez pas encore pris pris de bonnes résolutions, je vous invite à le faire dès maintenant et à les partager dans l’espace commentaires.

J’espère aussi que vous avez passé de bonnes fêtes, que ce soit à Noël ou au Nouvel an, avec votre famille, ou avec vos amis.

Des conseils applicables à toutes les fêtes

Pour l’occasion, je vais vous parler de comment gérer toutes les prochaines fêtes qui ponctueront l’année, mais aussi de comment gérer l’après-fêtes d’un point de vue sportif et diététique.

Vous savez comme moi, que, traditionnellement, la période des fêtes est une période très chargée en calories :

Il y a bien souvent de nombreux plats, eux-mêmes souvent déjà bien riches. Il y a souvent plus d’alcool qu’à ‘accoutumé, à la fois en apéritif et à table, des amuses-bouche avant de passer à table, puis une ou deux entrée bien calorique(s), un plat très riche, voir deux, et un dessert très sucré.

On a donc des repas à la fois plus gras, plus sucrés et plus alcoolisés…

Si vous êtes intéressé(e)s, vous pouvez aller lire la « saga des repas de Noël » qui est une somme d’articles que j’avais rédigé pendant les fêtes de 2018, dans laquelle je détail les propriétés des différents plats traditionnellement servis pendant les fêtes. Vous pourrez ainsi prendre connaissance de leurs qualités réelles et indéniables, mais aussi, des inconvéniants qu’ils comportent parfois, surtout lorsque consommés en excès.

Alors, soyons clair, l’aspect de votre corps est influencé par ce que vous consommez réguièrement, et ce n’est donc pas un banquet gaulois de temps en temps qui va vous faire grossir… Si la période des fêtes se limitait donc à deux repas gargantuesques, à savoir un à Noël et un à nouvel an, cela ne serait pas un problème.

Seulement, soyons honnête cela ne se limite que rarement à cela. Bien souvent, tout le monde n’étant pas réunit au même moment, nous allons voyager de maison en maison afin de passer du temps avec tout le monde et, ainsi, multiplier les repas de fête… Ce n’est donc bien souvent pas deux, mais six ou sept repas d’ogre que nous ingurgitons…

Si nous ajoutons à cela le fait que nous bougeons à peine de la table, et donc, que nous ne brûlons pas les calories dont nous nous sommes empiffré, nous savons que nous allons à coup sûr prendre du gras.

Alors, attention, il faut bien entendu profiter de ces moments et ne surtout pas tomber dans l’obsession et se focaliser sur la diététique. Nous avons, bien entendu, le droit à une parenthèse et je vous invite donc à être serein par rapport à tout cela.

Petits « tips »

Les conseils à noter et à appliquer pour bien négocier vos fêtes :

Cela dit, parlons de la manière dont vous devriez gérer cette période :

  • Le premier conseil que je puisse vous donner, c’est d’avoir une bonne hygiène de vie durant l’année. Car c’est ça la clé. Si vous êtes raisonnable la plupart du temps, les excès seront aisément compensés. Alors, qu’est- ce qu’une bonne hygiène de vie ? Eh bien, c’est le fait de manger équilibré, varié, sain, et avoir une activité physique régulière. Il s’agit là, tout simplement, des conseils de base, connus de tous, mais encore faut-il les appliquer…
  • Le deuxième conseil pour limiter l’impact des repas de fête serait de faire un petit régime hypocalorique non pas après les fêtes, mais avant. Ainsi, vous ne prendrez pas peur début Janvier en voyant de nouveaux kilos indésirables… Pour ceux qui font de la musculation et qui sont habitués aux variations d’apports caloriques, il peut être intéressant d’organiser son emploi du temps annuel de telle sorte que vous finissiez une sèche juste avant Noël afin de débuter votre prise de masse au moment des fêtes. Attention, il faudra dans ce cas s’entraîner pendant cette période pour maximiser l’anabolisme.
  • Si vous souhaitez en revanche brûler des calories durant la fin de l’année, vous devrez trouver du temps pour éliminer entre deux tranches de foie gras… Pour cela, le plus efficace est de coupler la musculation et le cardio. La musculation permet d’élever le métabolisme de base, c’est à dire, la combustion des calories durant les phases de repos, et le cardio à intensité modéré permet la combustion directe des graisses via ce que l’on appelle la lipolyse. Pour cela, il faut effectuer une activité travaillant le système cardio-vasculaire (comme la course à pieds, le vélo, ou même la marche rapide) de telle sorte que le rythme cardiaque atteigne le seuil de lipolyse.
    Alors, là, soyez attentifs, car il faut sortir la calculette :
    Vous devez tout d’abord calculer votre F.C (Fréquence Cardiaque) maximale. Pour cela, je vais vous présenter deux méthodes : _ La première consiste à prendre son pouls après un test de terrain : après vous être échauffé au moins 20 bonnes minutes, vous courrez en augmentant votre cadence toutes les 30 secondes jusqu’à arriver au maximum de vos capacités. Prenez immédiatement votre pouls, et vous connaîtrez votre FC max. Cette méthode est la plus fiable mais la plus éprouvante et on ne peut pas forcément la faire à tout âge ou à tout niveau.
    _ La deuxième méthode pour connaitre sa FC max est moins précise, mais a le mérite de donner une idée et d’être simple à calculer. Pour cela, il faut faire :
    220 – âge si vous êtes un homme
    ou
    226 – votre âge si vous êtes une femme.
    A 40 ans, si vous êtes un homme, vous aurez donc une FC max approximative de 180 bpm (battement par minute).
    Une fois que vous avez trouvé quel était votre FC max, vous devez faire le calcule suivant :
    [(FC max – FC de repos) / 2] + FC de repos.
    Pour rassurer ceux qui ne veulent pas faire de calcul ou qui n’ont par de cardio-fréquencemètre qui leur permettrait de connaitre leur rythme cardiaque durant un effort, sachez que vous êtes en lipolyse l’hors d’un effort long (disons entre 30 et 45 minutes minimum) et que vous êtes capable de parler en même temps (donc pas à bout de souffle).
    Voilà pour ce qui est du cardio « classique » pour brûler du gras. Je tiens à vous présenter également l’entraînement en HIIT. Je vous le dis tout de suite, ce HIIT n’a rien à voir avec la musique, il comporte deux « I » et signifie : « High Intensity Interval Training », c’est à dire, « entraînement fractionné de haute intensité ». Le principe est d’effectuer un exercice cardio intense entrecoupé de récupération active. On peut, par exemple, effectuer 30 secondes de sprint, 30 seconde de marche rapide, à nouveau 30 seconde de sprint, etc.
    La séance sera plus courte mais plus intense qu’un séance de modérée et elle aura une meilleure efficacité.
    Il a été prouvé que le corps va continuer à brûler des calories après la séance, ce qui signifie qu’il y aura une augmentation du métabolisme, comme avec la musculation !

    Voilà pour ce qui est de la partie entraînement.
    Vous vous posez peut-être la question de savoir ce que j’ai fais moi… Eh bien, j’ai fais une pause d’environ deux semaines durant lesquelles je ne me suis pas entraîné. Il peut aussi être bon de recharger les batteries reposer ses muscles, ses tendons et ses articulations. D’une part, cela ne peut faire que du bien, et, d’autre part, si vous faites régulièrement de la musculation, ce ne sont pas 2 semaines de pause une fois par an qui vont vous pénaliser…
  • Si vous optez pour un repos sportif, je vous conseillerais cependant de ne pas vous empiffrer en vous resservant plusieurs fois. Vous pouvez aussi vous faire plaisir sans pour autant être totalement déraisonnable…
  • Une choses, également, que je préconiserais aux personnes consommant beaucoup de protéines tout en divisant leurs apports durant la journée (ceux qui, par exemple, mangent 3 repas et 2 collations), serait de supprimer de manière provisoire les collations supplémentaires. Cela fera des calories en moins qui compenseront les repas de fêtes, et vous ne perdrez pas de muscles pour autant en si peu de temps (surtout étant donné le fait que vous ne serez pas en déficit calorique durant cette période).
  • Autre conseil que je pourrais vous donner et qui s’adresse à tous :
    manger léger entre deux gros repas festifs. Vous pouvez même jeûner, par moment, dans la limite du raisonnable.
    Enfin, ne vous prenez pas trop la tête non plus, et profitez de l’instant présent. Sachez que vous serez plus en forme dès la fin des fêtes.
    Les résultats s’obtiennent par la régularité.
    Posez-vous la question suivante :
    « Est-ce que mon hygiène de vie globale sur l’année est satisfaisante ? »
    Si la réponse est oui, tout va bien ! Si la réponse est non, vous aurez encore quelques efforts à faire, et tout ira pour le mieux.
Récapitulatif simplifié…

Récapitulatif

Voici donc un petit récapitulatif pour que tout soit bien clair malgré la longueur de l’article :

Vous pouvez/devez :

  • Avoir une bonne hygiène de vie durant l’année.
  • Faire un petit régime hypocalorique en amont.
  • Faire un peu de sport durant la période d’excès.
  • Ne pas vous resservir de nombreuses fois.
  • Supprimer provisoirement les éventuelles collations entre les repas.
  • Manger léger entre 2 repas de fêtes.

Si certains d’entre vous estiment que j’ai oublié certaines choses, n’hésitez pas à compléter la liste dans l’espace commentaire(s).

Maintenant que nous sommes en Janvier et que les fêtes sont passées, regardez où vous en êtes physiquement, et faites ce qu’il faut en conséquence. Je vous donne un exemple :

J’ai moi-même pris un peu de graisse. Pas énormément, mais un peu. Je vais donc perdre ce léger surplus avant de commencer ma prise de masse. Cela devrait me prendre 2 petites semaines. Ma prise de masse, sera ensuite raisonnable et basée sur la consommation d’aliments sains.

Je vous apprend ou vous rappelle la règle à appliquer durant l’année (hors fêtes) :

Ayez une bonne alimentation toute la semaine, et accordez-vous un éventuel repas de relâche durant cette même semaine.

La tentation alimentaire est grande, et je vous rappelle que nous venons également de fêter l’épiphanie et que nous arriverons ensuite à la chandeleur, Pâques, la fête de la tartiflette de Saint-Didier sur Groseille, etc.

Les plats traditionnels sont adaptés à un mode de vie très actif. Si on sert des kilos de caillettes, criques, saucissons et picodon en Ardèche, c’est aussi pour faire face au froid de l’hiver et donner des forces à ceux qui travaillent dehors.

En tous cas, n’oubliez pas le secret le plus important : la régularité en ce qui concerne les bonnes habitudes, ponctuée d’excès sporadiques.

J’espère que cet article vous a plu et que vous avez appris des choses. J’espère également que vous allez retenir ces conseils et que vous ne manquerez pas de les appliquer. Je vous invite à faire part de vos commentaires dans l’espace dédié.

N’hésitez pas non plus à poser des questions que vous aimeriez voir traiter dans un prochain article.

Suivez-moi sur Youtube

Juste en dessous ce celui-ci, je vous met l’épisode vidéo qui traite de ce sujet. Je lance, en effet, une émission audio sur Youtube dans laquelle je vous ferai part tous les premiers et troisièmes Vendredi du mois de conseils et d’explications sur le thème du fitness, de la musculation et de la forme physique et mentale en général.

Ma chaîne Youtube comportera également des épisodes « hors-série » ainsi que de nouvelles vidéos dans lesquelles vous pourrez me voir à l’image.

Je vous conseille donc vivement de vous y abonner et de « liker » mes vidéos (pour leur référencement).

Je vous souhaite encore une fois une fantastique année 2020 ! Tout mes vœux de bonheur, de santé, de prospérité et de muscles !

L’émission idéale

Automne et hiver : faut-il s’entraîner plus tôt ?

Automne, heure d'hiver

Vous le savez, l’automne est là, et nous sommes assez récemment passés à l’heure d’hiver, et, chaque années, cela fait débat. « Faut-il continuer à changer d’heure ? Sinon, quelle heure prendre comme référence? » ; mais aussi : « Euh… on recule, on avance ? On enlève, on ajoute ? », ou encore : « va-t-on dormir une heure de plus ou de moins ? ».

Alors, le but de cet article ne va pas être de savoir si nous avons bien réglé notre montre (je l’espère, depuis le temps…), ni de savoir le bien fondé ou non de cette pratique. Aujourd’hui, nous allons chercher à savoir s’il vaut mieux modifier son emploi du temps afin de s’entraîner plus tôt…

Pourquoi la question se pose-t-elle ?

Le cycle naturel des saisons fait que plus nous nous rapprochons du solstice d’hiver, plus la longueur des journées diminue au profit de celle des nuits. Ainsi, quoi qu’il arrive, la nuit tombe de plus en plus tôt. Cependant, le phénomène est encore accentué avec le changement d’heure. On a parfois le sentiment d’un changement un peu brutal.

Une personne qui, il y a deux mois, allait s’entraîner à 18 h à la sortie du boulot le faisait lorsque le soleil était encore levé. Cette même personne s’entraînera donc de nuit si elle maintient le même horaire ; or, nous sommes biologiquement fait pour vivre au même rythme que le soleil.

Automne, heure d'hiver
L’automne et ses paysages magnifiques…

Un peu de science…

En effet, notre œil a la capacité de capter une information en fonction de la présence ou de l’absence de lumière. Durant la journée, lorsque la luminosité est maximale, le corps va ainsi sécréter certaines hormones et en bloquer d’autres. Quand la nuit tombe, le cerveau commence alors à secréter de la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil par excellence.

Cette hormone va tout naturellement aider à s’endormir. Bien sûr, il est tout à fait possible de rester éveiller malgré tout, mais le fait de rester actif longtemps durant la nuit, et, à fortiori, de faire du sport est contraire au rythme naturel…

Il est évident que je ne vous incite pas à vous endormir à 18h30… Quand la nuit tombe, le production de mélatonine va s’amplifier et s’accumuler dans l’organisme de manière progressive afin d’être prêt à dormir quelques heures plus tard ; mais quand vous faites du sport, vous perturber le cycle de détente dans lequel vous êtes programmé pour entrer…

… qui tombe sous le sens…

Vous avez d’ailleurs sans doute constaté par vous même une baisse d’énergie significative à ces heures là et à cette période de l’année…

Vous risquez donc une baisse de tonus au moment de votre séance qui risque de se traduire par une baisse de la productivité de votre entraînement, mais aussi par une moins bonne qualité de sommeil par la suite qui se traduira elle-même par une augmentation de la fatigue générale, etc.

Ce que je fais à l’automne

Ayant la chance de travailler à mon compte et de pouvoir autant que faire se peut m’organiser à ma convenance, j’ai personnellement décalé mes séances. Je m’entraîne donc en début d’après-midi au lieu du début de soirée. A ce moment-là, la lumière du jour est encore présente et c’est en fin d’après-midi que je recommence à travailler. J’arrive plus facilement à avoir une activité intellectuelle durant la nuit qu’une activité sportive. C’est aussi comme cela que je le ressent. Aussi, je vous invite à faire selon votre propre ressenti.

Ce que vous pouvez faire dès le début de l’automne

Décider…

Pour ce qui est de votre cas personnel, et c’est ce qui nous intéresse dans cet article, vous devez prendre plusieurs paramètres en compte :

Tout d’abord, comme je viens de vous le dire, vous devez vous fier à votre ressenti. Comme je le dit souvent, le sport ne se pratique pas dans un bureau d’étude ni dans un laboratoire, et vous devez donc voir ce qui se passe au niveau de la pratique. Il est vrai que de nombreuses personnes font du sport tard le soir, et ceux, toute l’année sans que cela ne leur pose de problème… Je vous invite donc à entendre ce que dit la science, l’assimiler, puis pratiquer, comparer et prendre votre propre décision.

Appliquer…

Si vous constatez que vous n’avez pas besoin de modifier votre emploi du temps, vous n’aurez tout de même pas lu cet article pour rien puisque vous aurez appris que vous n’avez aucun problème d’adaptation.

Si, en revanche, vous vous rendez compte que le passage à l’heure d’hiver vous assomme et que vous voulez quand même faire du sport de manière productive, vous devez étudier la possibilité de vous entraîner plus tôt dans la journée.

Alors, évidemment, ce n’est pas évident, car, si vous travaillez toute la journée, vous ne pourrez pas aisément aller à la salle en début d’après-midi…

Ruser…

Si vous êtes dans ce cas, il va falloir ruser ; c’est à dire être malin et trouver des solutions.

Mais puisque c’est l’automne et que vous êtes un peu fatigué, je vais vous donner moi-même les quelques pistes :

La première solution consiste à vous lever plus tôt.

Dans son livre « Miracle Morning », Hal ELROD explique dans le détail les bénéfices immenses que l’on tire du fait de se lever bien avant d’aller travailler et d’accomplir ce que l’on peut appeler des « rituels matinaux ». Une séance de sport fait justement partie intégrante de ce genre de « rituel » et vous permet donc de vous mettre dans les meilleures dispositions pour la journée, mais en plus de vous éviter d’aller à la salle le soir.

Vous pouvez également faire votre séance pendant la pause déjeuner. Encore une fois, c’est à vous de voir si cela vous convient.

La réponse à la question…

On peut donc conclure très simplement de la façon suivante :

Le respect du rythme biologique naturel de l’être humain sera toujours l’idéal. Ce rythme est même réglé par notre « horloge interne ». Cela signifie que même si vous allez dans une salle de sport sombre durant la journée, cette « horloge » va aider votre corps à savoir qu’il fait jour.

Toutefois, si après avoir effectué vous-même des tests, vous vous rendez compte que tout va bien même en faisant du sport le soir, alors, il n’y a aucun problème.

Enfin, ceux qui s’entraînent tôt toute l’année ne sont pas concernés mais je les remercie tout de même pour la lecture attentive de cet article !

Je vous souhaite à tous une excellente saison ! Mettez donc le nez dehors et profitez des paysages d’automne pendant une marche au grand air !

Faut-il bannir les glucides le soir ?

Petit rappel pour les non-initiés, les glucides font parti des trois macro-nutriments (les deux étant les protéines et les lipides). Je fournis une définition complète et décris intégralement les fonctions des glucides dans mon ebook « Musculation :Guide de démarrage pour débutant ».

Ce que vous devez retenir, c’est que les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie à l’organisme. Nous en avons besoin, mais la quantité nécessaire dépend à la fois de notre métabolisme et de notre activité physique.

Vous pouvez trouver des glucides notamment dans le riz, les céréales, le quinoa, les légumineuses, les pâtes, les fruits, certains légumes, etc.

Pourquoi dit-on qu’il ne faut pas en consommer le soir ?

Du fait de leur nature, on recommande souvent de ne pas en manger le soir. En effet, le rôle énergétique des glucides ainsi que la production d’insuline induite par sa consommation font qu’il est souvent jugé inopportun d’en consommer le soir qui est le moment précédent le couché et durant lequel nous seront inactif. En clair, cela favoriserait le stockage énergétique, et donc, la fabrication de graisse par l’organisme.

Cette pensée est tout à fait cohérente. On peut, en effet, estimer qu’il vaut mieux absorber protéines, lipides et vitamines afin de nourrir ses muscles et ses cellules à ce moment-là, plutôt que de manger des glucides dont l’énergie excédentaire se stockera plus aisément.

Il y a un bémol…

glucides le soir ?

Toutefois, cette vision des choses se base sur une hypothèse :

l’hypothèse selon laquelle nous sommes moins actifs le soir. Or, si cela est vrai la plupart du temps, ce n’est pas toujours le cas, et ce n’est pas le cas de tout le monde.

Comment expliquer à quelqu’un qui vient de faire une grosse séance et qui a donc épuisé en grande partie ses réserves de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie) qu’il devrait se passer de son riz post-entrainement ?

Certes, si cela est possible, il vaut mieux ne pas s’entraîner trop tard dans la journée pour de nombreuses raisons, et donc, dans ce cas, la question ne se pose pas, car la soirée sera une période d’inactivité relative ; cependant, si une personne effectue sa séance tardivement, elle aura besoin de ses glucides pour une récupération optimale !

Bien répartir ses glucides

glucides le soir ?

Cela dépend donc de votre cas. Une fois de plus, il n’y a pas, ici, de vérité absolue, générales et qui s’applique à tout le monde.

Ce qui importe le plus, c’est le fait que vous devrez bien répartir ce macro-nutriment. Diviser ses prises de glucides durant la journée et les consommer en majorité autour de votre entrainement est le comportement le plus adéquat.

Ainsi, si vous vous entraîner à 15 h, il est bon d’avoir mangé 2 à 3 h avant et de prendre une collation post-séance. Vous pourrez donc limiter votre consommation de glucides le soir (d’ailleurs, limiter est mieux que supprimer totalement).

En revanche, si vous faite partie des personnes allant défier la fonte ou le terrain à une heure plus tardive, un repas comprenant des glucides vous sera utile lorsque vous rentrerez manger chez vous le soir.

Conclusion

Vous l’aurez donc compris, vous devez agir en fonction de votre cas personnel. L’horaire de votre entrainement est un paramètre dont vous devez tenir compte.

Un autre élément à considérer est le régime que vous suivez actuellement :

Êtes-vous en sèche ? Si oui, il faudra de toutes façons être minimaliste en calories, et donc en glucides.

Êtes-vous en prise de masse ? Si oui, vous allez devoir prendre du poids, et donc, être en léger excès caloriques. Vous ne devrez donc pas traquer les glucides ; au contraire…

En période de maintient, l’équilibre sera de rigueur…

Glucides le soir : le mot de la fin…

Ne prenez donc pas comme parole d’évangile les généralités présentées comme des règles absolues par certains membres des salles de sport.

Sachez entendre les conseils, comprendre pourquoi ils sont donnés, et les mettre ensuite en rapport avec votre situation personnelle pour savoir ce que vous devez faire.

Pour toutes celles et ceux qui souhaiteraient commencer à rentrer dans les détails et avoir mon retour d’expérience, vous pouvez télécharger gratuitement mon e-book dans lequel je vous explique comment j’ai perdu 30 kg après une prise de masse en partie ratée.

Regardez ma vidéo Youtube qui traite du sujet !

Ma chaîne Youtbe

Je lance une boutique en ligne !

boutique fitness t-shirt

Bonjour à tous ! Une fois n’est pas coutume, l’article d’aujourd’hui n’aura pas pour but de développer un sujet lié à l’entrainement ou à la nutrition, ni de vous donner des conseils pour progresser dans le domaine du fitness.

Aujourd’hui, il s’agit de vous annoncer que je lance ma boutique en ligne !

Je l’ai intitulé le plus simplement du monde « fitness t-shirt« .

Vous y retrouverez, dans un premier temps, des t-shirts avec des imprimés (phrases et/ou dessins) en rapport avec la musculation et le fitness en général.
J’imagine les motifs et les textes, et les fait réaliser par des prestataires. Le tout est IMPRIME EN FRANCE !

Description du concept

Si un mot devait résumer l’esprit de ce site, ce serait le suivant : « le fun ! » Vous partagez votre passion, vous transmettez des ondes positives à votre entourage et vous décrochez un sourire sur le visage de celles et ceux qui vous entourent. De plus, vous jouez avec l’esprit de communauté présent dans le monde du fitness avec les phrases percutantes compréhensibles parfois seulement par les connaisseurs. Les autres vous demanderont ce que cela signifie, et ce sera une belle occasion pour échanger. 😉 

Parce que la musculation, le fitness, c’est avant tout une passion ; et une passion, c’est avant tout du plaisir ! 

Ayant eu l’envie de lancer ce projet tout en faisant travailler l’industrie française, j’ai fait appel à une entreprise imprimant les visuels en France. En achetant ici, vous participez donc à l’économie nationale et à l’emploi français !  

Les produits peuvent être portés à la salle ou dans la vie de tous les jours, selon votre volonté. 

Je teste d’abord, je vends ensuite

Afin de toujours rester dans l’éthique, j’applique la philosophie suivante :

 » Je ne vends pas ce que je ne porterais pas ».

Ainsi, je teste d’abord le produit, et je ne le met en vente que si j’en suis pleinement satisfait. C’est pourquoi, je vais développer la gamme pas à pas et mettre les nouveautés après validation.

Soyez acteur !

Ne manquant pas d’idée pour ce qui est des textes et des dessins, mais voulant être certain que ces derniers vous plaisent, je publierai des sondages dans mes stories Instagram afin que vous puissiez me donner votre avis, voir, proposer vous-même des idées de ce que vous aimeriez voir commercialisé.

Pour cela, il suffit de suivre régulièrement mes stories et d’y réagir. Et n’oubliez pas : toute remarque CONSTRUCTIVE est bonne à prendre et doit être entendue.

Le premier t-shirt

boutique fitness t-shirt

J’ai reçu aujourd’hui le t-shirt « Happy Chest Day to you ». Les pratiquants de musculation comprendront facilement la référence. La phrase et le motif sont dans l’esprit de « Fitness T-Shirt » et proposent d’affirmer sa passion avec une note humoristique.

Il s’agit d’un t-shirt en col V de couleur pourpre de 150g 100% coton semi peigné « Ringspun ». Ce n’est donc pas une matière spéciale pour le sport, mais vous pouvez cependant tout à fait aller à la salle avec.

Je l’ai testé. Il faut dire que je l’ai trouvé assez fin, mais très agréable à porter. Je pense malgré tout que j’aurais dû prendre la taille M plutôt que la taille L.

J’aime beaucoup cette couleur pourpre, mais un choix de coloris assez large sera bientôt disponible.

Le deuxième t-shirt

Ce t-shirt est dans la même matière et a le même grammage que le précédent.

Vous êtes ectomorphe et cela vous a toujours semblé être un défaut ? Faites-en plutôt un atout ! Revendiquez-le ! Vous progressez malgré votre morphologie et c’est tout à votre honneur ! 

Le site de la boutique

Pour accéder à la boutique, rendez-vous sur sur le lien suivant :
http://fitness-t-shirt.fr ou sur https://fitness-t-shirt.le-shop.io/

Vous aurez plus de détails sur le site de la boutique qui ne va cesser d’évoluer.

Pour ceux qui auraient des questions, l’espace commentaires est à votre disposition.

A tout de suite sur mon deuxième site !