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Saga des repas de Noël : Episode spécial

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Saga des repas de Noël : Episode spécial

Après avoir détaillé une bonne partie des aliments courants à Noël sur le plan nutritionnel, cet article devrait clôturer la saga. Eh oui : déjà !

Aujourd’hui, donc, nous allons faire le bilan de ce que va nous apporter un repas de Noël traditionnel. Nous verrons ainsi le positif et le négatif.  Mais n’oubliez pas que c’est un moment idéal pour se faire plaisir. 

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Exemple de repas

Je pense que vous vous doutez déjà de ce que je vais vous annoncer, à savoir l’explosion du compteur caloriques digne d’un banquet gaulois vu par Obélix.

Cela dépend cependant des quantités que vous allez consommer et du nombre de plats, desserts, entrées qui sont au menu. Certains repas de Noël contiennent 1 apéritif suivi par 2 entrées, 2 plats, 1 dessert, de l’alcool et encore des papillotes et des oranges en fin de repas, par exemple…

D’autres seront plus modestes, et le nombres de plats ne sera pas multiplié.

Le contenu d’un repas de fête varie donc énormément, et je vous ai choisis un exemple simplifié pour vous donner une idée. A vous, ensuite, de faire le calcul en fonction de ce que vous avez prévu.

Je vous donne donc l’exemple suivant : 

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Le négatif

Comme vous le voyez, on atteint les 2 769 Kcals en un seul repas, soit plus que le nombre de calories recommandés sur toute une journée pour un homme ayant une activité physique modérée !

De plus, je n’ai mis ici que 2 verres d’alcool, soit 1 en apéritif et 1 durant le repas. Certains ajouteraient un verre supplémentaire pendant le plat ainsi qu’un digestif, par exemple. Et sachez que chaque verre alcoolisé ajoutera environ 70 Kcals à l’addition…

La moindre papillote chocolatée en plus, c’est 80 Kcals ; la portion de foie gras 300 Kcals !

On est donc ici dans des chiffres astronomiques.

Le positif

Je ne saurais donc que trop vous conseiller de ne pas vous resservir abondement afin de limiter les dégâts.

Mais sâchez deux choses :

  • Vous ne mangez pas des repas de Noël tous les jours.
  • Vous êtes là pour passer un bon moment avec vos proches, vous faire plaisir et vous régaler.

Profitez donc du bon moment que vous passez et ne vous focalisez pas sur vos kilos. Contentez-vous de ne pas prendre de grosses portions à chaque fois. En ayant une bonne alimentation tout au long de l’année, les excès que vous ferez de temps en temps n’auront pas de conséquences négatives. Le tout est d’avoir une bonne hygiène de vie sur le long terme. Lorsqu’on agit de la sorte, les excès occasionnels feront même du bien à votre métabolisme et à votre moral.

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Autre point positif : malgré l’excès calorique, vous allez bénéficier des nombreuses vertus des aliments sains que vous allez consommer. Car, à part si vous mangez une bûche industrielle ou une dinde aux hormones, chacun des mets du menu comporte de nombreux bénéfices. Pour vous en convaincre, je vous renvoie aux 7 articles traitant du sujet.

  Joyeux Noël !

Pour clôturer cette saga, nous vous souhaitons, le Père Noël, son équipe et moi-même, un très joyeux Noël !

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Saga des repas de Noël, épisode 7 : l’alcool !

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L’alcool : voilà un vaste sujet… Dans cette « saga », je ne pouvais pas passer à côté. Alors, cela ne concerne pas que les repas de Noël, évidement, mais c’est l’occasion pour moi de faire le point sur l’alcool et de voir si sa consommation modérée pose ou non un problème.

Informations de base

En moyenne, chaque verre fait augmenter le taux d’alcool sanguin de 0,25g par litre de sang. Cela signifie que le taux de 0,5g (limite maximale pour pouvoir conduire) est atteint en seulement 2 verres. Et encore, c’est une moyenne. Une personne mince peut monter à 0,6g avec ces deux mêmes verres…

Si on boit à jeun, l’alcoolémie atteint son maximum en 30 minutes. Si on boit au cours d’une repas, elle l’atteint en 1h. Ce qui veux dire que si on boit son dernier verre à 13h pendant le déjeuner, ce sera à 14 h que le taux sanguin sera le plus élevé… Ensuite, il diminue de 0,1 à 0,15 par heure pour un homme et 0.085 à 0,1 pour une femme !

Cela signifie qu’un homme ayant bu deux verres, dont son dernier à 13H  sera de nouveau à zéro 6 heures plus tard ! (En tenant compte de l’heure durant laquelle l’alcoolémie va monter avant de redescendre ensuite).

Saga des repas de Noël, épisode 7 : l'alcool ! Verre de vin rouge. Mon idéal forme, fitness, musculationLa surconsommation en général

Tout le monde connait la phrase : « l’abus d’alcool est dangereux pour la santé, consommez avec modération ». Elle est obligatoirement citée dans les publicité sur les boissons alcoolisées, et ce n’est pas pour rien.

Les conséquences d’un fort excès d’alcool sont catastrophiques pour la santé. Il y a des répercutions négatives de la consommation excessive à long terme, mais aussi à une seule occasion. On ne va pas faire le tour ici de tous les risques sur la santé, car vous les connaissez sûrement et vous pouvez facilement retrouver une liste exhaustive sur Internet.

La surconsommation et l’entraînement

Ici, nous allons faire le point sur les conséquences éventuelles sur vos résultats sportifs, et surtout la musculation.  Il est évident que de prendre une cuite juste avant l’entraînement va empêcher toute séance productive.  Vous serez incapable de faire quoique ce soit.

Sachez, de plus, que si vous buvez plus que de raison 2 jours dans la semaine, vous allez quasiment anéantir votre semaine complète d’entraînement ! En effet, le jour de l’excès, votre organisme sera détraqué, le lendemain, vous serez encore en train de récupérer de la veille, et ce ne sera que le troisième jour que vous commencerez à retrouver vos forces. 3 jours pour être à nouveau à votre plein potentiel ! Donc si vous faites ça 2 fois par semaine, dites adieu à vos ambitions.

De plus, une étude a déterminé que la consommation de 10 verres d’alcool dans la même journée diminuait le taux de testostérone de 23% pendant 16 heures ! Ce qui est énorme. Or, la testostérone est une hormone anabolisante ; c’est à dire qu’elle est indispensable à la construction et au maintien de la masse musculaire.

Il semblerait de plus, qu’une surconsommation diminue également la synthèse protéique !

Vin blanc. Alcool. Saga des repas de Noël. Mon Idéal forme, fitness, musculationLa consommation raisonnable

Alors,bien sûr, la dose faisant le poison, il est évident qu’une consommation modérée, même régulière, d’alcool n’a absolument rien à voir. De plus, il y aurait même des avantages à en consommer à certaines doses.

Mauvais point

Même avec une dose pourtant plutôt raisonnable, c’est à dire 3 verres par jour pendant 3 semaines, il y a une baisse de la testostérone. Cependant, celle-ci n’a rien à voir avec celle observée avec un abus d’alcool, puisqu’elle est ici, d’après la même étude, de 6,8%. C’est tout de même à prendre en compte, mais cela est faible.

Notez que 1 g d’alcool contient 7 Kcals. C’est plus que pour les glucides et les protéines… 

Un verre contient 10g d’alcool ce qui équivaut à 70 Kcals par verre.

Si vous en buvez 3, vous avez consommé 210 Kcals, soit l’équivalent de 100g de steak haché à 10% de matière grasse…

Bons point

A dose raisonnable, c’est à dire jusqu’à 2 verres par jour pour la femme et 3 verres par jour pour l’homme, il semble que non seulement il n’y ait pas d’effet véritablement négatif (mis à part la mini baisse de la testostérone chez l’homme), mais qu’en plus, il y ait des effets positifs !

A la bonne dose, je le répète, l’alcool augmente le bon cholestérol ! De plus, elle améliore la circulation du sang par un phénomène « d’éclaircissement » sanguin.

De plus, en fonction du type de boisson  alcoolisée, les bénéfices peuvent être plus ou moins important. Par exemple, le vin rouge semble avoir le plus de bienfaits de part son effet antioxydant grâce notamment au resvératrol. Il possède, de plus, de nombreuses propriétés qui font de lui un véritable aliment (à la différence de certains alcools qui n’apportent quasiment rien au corps et qui contiennent des « calories vides »). Le vin rouge aurait des vertus cardio-protectrices.

Le vin blanc, lui, a aussi, entre autres, un effet protecteur sur le cœur, mais via des polyphénols appelés tyrosols et hydroxytyrosol, cette fois.

La bière, elle, malgré son index glycémique (très) élevé, est très nutritive car elle contient du potassium, du phosphore, du magnésium, des vitamine B (surtout B9). Cette richesse est due à la fermentation de l’orge.

Les incertitudes

Les effets de l’alcool en général et des différentes boissons en contenant sont encore  à l’étude. Il demeure malheureusement, encore aujourd’hui, des incertitudes concernant les risques de cancers à long terme. Difficile, donc, de tirer des conclusions pour le moment.

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Conclusion

Ce qu’on sait

Il y a des choses qui sont certaines, et d’autres qui ne le sont pas. Ce que l’on sait de façon certaine, c’est que :

_Consommer de l’alcool en trop grande quantité à long terme, c’est mauvais.

_Consommer de l’alcool en trop grande quantité sur une seule journée ou soirée, c’est mauvais aussi.

_En consommer de façon modérée (2 verres par jour pour une femme, 3 verres par jour un homme maximum) de manière régulière ou non ne pose pas de gros problèmes et a même des bénéfices !

Ce qu’on sait moins

La chose qui est moins certaine, c’est l’ampleur précise des bénéfices, et les effets sur certains cancers.

Ce qu’il faut donc faire

Ne jamais prendre de « cuite ».

Il faut donc être raisonnable, et se dire qu’en respectant les bons dosages, vous n’avez pas à vous faire de soucis. Même si on démontre des effets délétères à long terme, il sont contre-balancés par les effets protecteurs.

De plus, l’aspect plaisir contribuera à votre bien-être qui est déterminant pour être et demeurer en bonne santé.

Autre chose à savoir : il est préférable de boire pendant un repas.

Enfin, n’oubliez pas tous les conseils relatifs à la modération, et respectez la loi !

Pour finir, je vous mets cette image qui vous indique à quoi correspond exactement un verre d’alcool :


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Pour retrouver les autres articles de la saga des repas de Noël, c’est par ici :

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A votre santé !

Escargots : Saga des repas de Noël, épisode 6

 

Ils ne sont pas toujours présents aux repas de fêtes, mais, personnellement, j’en mange souvent à cette période. Dans l’épisode 6 de la saga des repas de Noël, nous parlons des escargots !

Un peu comme pour les huîtres, certains ne supportent pas sa consistance, mais il existe pourtant de nombreux amateurs.

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A la mode…

Depuis quelques temps, on en entend souvent parler à propos de ses vertus cosmétiques ! En effet, la bave d’escargot, de part sa richesse en allantoïne et en collagène, notamment, est, semble t-il, très bénéfique pour la peau !

Ces propriétés seraient d’ailleurs connues depuis l’antiquité !

Cependant, c’est à l’aspect nutritionnel que nous allons nous intéresser.

Valeurs nutritionnelles des escargots

Question macronutriments, les escargots contiennent une quantité intéressante de protéines (environ 16%) et très peu de glucides (2%) et de lipides (1%).

Étrangement, ils ne contiennent quasiment aucune vitamine, à l’exception d’une très faible quantité de vitamine C (15mg pour 100g) qui est de toute façon éliminée à 95% à cause du mode de cuisson des escargots…

En revanche,  question minéraux, on y trouve, entre autres, beaucoup de magnésium (250mg pour 100g ce qui est très élevé) et de calcium (170mg pour 100g). On y trouve aussi une quantité intéressante de fer (3,5mg/100g).

Au vu de leur composition nutritionnelle, on peut donc dire que les escargots sont sains et nourrissants (même s’ils ne contiennent pas de tout, mais c’est le cas de tous les aliments).

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La préparation des escargots…

Cependant, un peu comme pour la dinde de Noël, le « problème » vient de son mode de cuisson.  On y met du beurre persillé, ce qui est très bon niveau goût, mais cela va  beaucoup augmenter le taux de lipides et rajouter encore, comme s’il en manquait, de la graisse au repas…

De plus, la cuisson se réalise au four à environ 240°c. Comme je vous l’écrivais, cela va détruire le peu de vitamine C qu’il y avait.

Le conseil  sera donc le même que pour la dinde : mangez-en, mais n’oubliez pas que l’aliment va baigner dans le beurre.

Bon ap’ !

 

 

Saga des repas de Noël, épisode 5 : la bûche !

 

Le cinquième épisode de la saga des repas de Noël aborde aujourd’hui le légendaire dessert qu’est la bûche de Noël ! 

C’est le dessert par excellence à cette période de l’année.  La bûche est une tradition culinaire très ancienne.

Après avoir mangé trois tonnes de nourriture extrêmement grasse, vous terminez par un dessert sucré, et gras.

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Il ne sera pas évident de donner une valeur nutritionnelle précise, car la composition varie. Il en existe au chocolat, bien sûr, mais aussi à la noix de coco, à la crème de marron ou encore en mélange de chocolat et framboise, chocolat et mangue, par exemple. Le choix ne manque pas.

On y retrouve cependant la même base, avec du sucre, du blanc d’œuf, de la farine et du beurre.

Nutritionnellement, ça donne quoi ?

Le blanc d’œuf vous apporte des protéines, ce qui est bon pour vos muscles. Cependant, la grande quantité de sucre mélangée à la grande quantité de graisse font de ce dessert un aliment pas vraiment diététique, mais c’est Noël. Surtout, qu’en plus, la consommation de sucre va faire monter votre taux d’insuline ce qui va augmenter le stockage des graisses… De surcroît, le dessert intervient après tout les autres aliments que vous aurez ingurgités comme un ogre.

La bûche contient en moyenne 320 Kcals pour 100g, c’est beaucoup, mais c’est environ 20 kcals de moins que les autres pâtisseries. Toujours pour 100g, elle contient à peu près 30g de glucides (dont pas mal de sucre), 20g de lipides et 4g de protéines.

N’oubliez pas que la composition varie, et donc, parfois, la bûche peut être beaucoup plus sucrée, en fonction de ce que vous y ajoutez.

Donc, bien sûr, ce n’est pas « light », mais nous ne sommes pas constamment obligés de manger léger. Il faut savoir faire quelques petits excès de temps en temps ; la condition étant, bien sûr, que ce ne devienne pas une habitude.

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Ne vous trompez pas de bûche…

 

Conseils

Si votre budget vous le permet, je vous conseillerais d’éviter d’acheter de la bûche de Noël industrielle que vous trouvez en grande surface. Elle est malheureusement remplie d’une quantité effrayante d’additifs alimentaires très probablement néfastes à la santé.

Pour vous convaincre de la présence massive de ces additifs, il vous suffira de jeter un œil à la liste des ingrédients… Vous verrez alors plus de « E machin truc » que de noms d’ingrédients classiques.

Donc, si vous le pouvez, achetez une bûche dans une pâtisserie, ou, mieux encore, faites la vous-même.

Bûche, bois, sage des repas de Noël, forme, fitness, musculation, mon idéalÉpisodes précédents :

_ Le foie gras

_ Le saumon 

_ Les huîtres 

_ La dinde 

 

 

 

 

 

Saga des repas de Noël, épisode 4 : le foie gras !

 

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Dans le quatrième épisode de la saga des repas de Noël, nous parlons d’un mets très emblématique, voir incontournable au moment des fêtes : le foie gras !

Je précise avant toutes choses que je ne rentrerai pas dans le débat de l’éthique, mais je parlerai simplement de l’aliment en lui-même.

Le foie gras peut se consommer cru, cuit, ou entre les deux, c’est à dire « mi-cuit ». C’est chez nous, en France, qu’on en consomme le plus.  On obtient le foie gras avec le gavage de l’animal, que ce soit une oie ou un canard.

Sur le plan nutritionnel, ça donne quoi ?

En temps normal, le foie de l’animal concerné contient notamment des lipides, des protéines et de l’eau.

Après le gavage, c’est toujours le cas, mais le taux de graisse (les lipides) devient beaucoup plus important tandis que le niveau de protéines et d’eau baisse.  Un foie gras contient entre 50 et 65% de graisse et 85 % de ses calories proviennent des lipides. Le foie gras de canard est un peu plus riche en graisse que le foie gras d’oie.

Il contient majoritairement des graisses mono-insaturées et saturées.  Le taux de lipides poly-insaturés est très faible, mais pas inexistant.

Nous avons besoin de graisses dans notre alimentation. Elles sont indispensables. Cependant, les saturées doivent être consommées en plus petite proportion. Le foie gras en contenant beaucoup, il convient d’en consommer modérément.

Vous y trouverez également des vitamines et minéraux comme la vitamine A et le fer.

Que faire ?

Cet aliment apporte certains bénéfices nutritionnels dû à certaines de ses graisses et aux minéraux et vitamines. Cependant, il s’agit sans doute de l’aliment le plus calorique du repas de réveillon. Consommé occasionnellement, il n’y a pas de problème ; cependant, il est déjà très calorique à lui seul et il faudra ajouter les Kcals provenant de tous les autres aliments servis.  Quand on fait le calcul, on peut prendre peur !

Mon conseil sera donc encore un peu le même : pas d’abus ! Sachez aussi  que c’est certainement l’aliment avec lequel il faudra être le plus modéré, car il est un recordman énergétique.

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Épisodes précédents :

_ Le saumon

_ Les huîtres 

_ La dinde

Episode suivant : Vous verrez bien.

Saga des repas de Noël, épisode 3 : le saumon !

 

 

Aujourd’hui, c’est le troisième épisode de la saga des repas de Noël, et nous allons parler du saumon !

Il est fréquemment proposé au moment des fêtes. En général, on le mange plutôt fumé à cette occasion.

Il est donc fort probable que vous en mangiez à Noël.

Comme lors de l’épisode précédent (le deuxième), je vous annonce une bonne nouvelle, car le saumon de bonne qualité est un aliment très sain et bénéfique que ce soit pour vos muscles ou pour votre santé. Cependant, j’apporterai cette fois certaines nuances de taille.

Avantages : Protéines et oméga 3

Les deux atouts majeurs de cet aliment sont les protéines et les oméga3.

Comme vous le savez peut-être, les protéines sont la matière première de nos tissus et notamment de nos muscles. La musculation mettant ces derniers à l’épreuve, il convient de consommer plus de protéines que ceux qui ne font pas de musculation.

Les poissons font partie des bonnes sources de protéines et c’est le cas du saumon.

Il contient également des acides gras polyinsaturés  dont les oméga 3 font partie. Ils sont excellents pour la santé cardio-vasculaire.

En outre, le saumon contient beaucoup de vitamines du groupe B (surtout B12 et B3) et de la vitamine D (même si la quantité de vitamine D via l’alimentation n’est jamais suffisante pour compenser un déficit d’exposition au soleil).

Inconvénients :  trop salé, souvent pollué

Le saumon que l’on mange à Noël, qui est fumé, est très salé. Si le sel est indispensable à notre santé, pris en excès il devient néfaste. Nous avons besoin d’environ 5g de sel et les spécialistes recommandent de rester de toutes façons en dessous de 6g par jour (ce qui correspond à 2,3g de sodium. Ne confondez pas sel et sodium).

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Malheureusement, en moyenne, les français absorbent entre 8 et 12 g de sel par jour ! Cela est énorme, et très mauvais pour la santé, et il se trouve que le saumon fumé contient souvent autour de 3g de sel pour seulement 100g de produit, ce qui fait qu’on arrive très rapidement à la portion journalière recommandée avec seulement un aliment !

Le second inconvénient de taille est la composition en polluants. Les mers sont de nos jours de plus en plus polluées, et les poissons absorbent malheureusement une partie de ces polluants.

D’ailleurs, sachez ceci : plus un poisson est gras, plus il contient des oméga 3 excellent pour la santé, mais également des polluants néfastes  ! Sachez cependant que cette contamination existe, mais qu’elle n’est pas non plus monstrueuse.

Ce qu’il va falloir faire, c’est donc manger des poissons gras mais de bonne qualité (bio et/ou labellisés), pas tous les jours, mais plusieurs fois par semaine, et privilégier les poissons en bas de la chaîne alimentaire (on consommera donc plus souvent du maquereau et du saumon que du thon).

Joyeux Noël ! Sage des repas de Noël. Saumon. Mon Idéal

En conclusion

De part ses qualités nutritionnelles, le saumon vous apportera de nombreux bénéfices. Cependant, il faudra être rigoureux sur la qualité du produit, et ne pas en consommer quotidiennement.

En agissant ainsi, vous n’aurez que des bénéfices ! Miam, miam !

Épisodes précédents : _ Les huîtres

_ La dinde

Saga des repas de Noël, épisode 2 : les huîtres !


Saga de Noël, épisode 2 : Les huîtres !

Après avoir parlé de la fameuse dinde , la saga des aliments de Noël continue, et aujourd’hui je lance le deuxième épisode !

Vous avez de la chance, car je vais vous parler d’un aliment très sain : les huîtres !

Les huîtres de bonnes qualité sont excellentes pour la santé. Elles présentent notamment un grand intérêt pour les sportifs.

Une grande richesse nutritionnelle.

Elles contiennent une faible quantité de glucides et de lipides, une quantité modérée mais intéressante de protéines et peu de kcals. Elles sont de plus riches en oligoéléments et en minéraux, et contiennent également un peu de vitamine C.

Elles comportent entre autres du zinc, du cuivre, du fer, de la vitamine B12 (en très grande quantité), de la vitamine A, D et C (comme je le disais), du phosphore, des oméga 3, du sélénium etc.

100g d’huîtres apporte  environ 42 kcals,  de 6 à 11 g de protéines, 1,5g de lipides et 0,8g de lipides

Vous l’aurez compris, ce ne sont pas les huîtres qui vont feront prendre 10 tonnes de graisse à Noël et c’est tant mieux !

Cet aliment est très nutritif mais ne contient pas de calories superflus. Cependant, ils s’ajouteront tout de même aux calories présents dans les autres plats de votre repas de fête…

N’hésitez pas à y ajouter un peu de jus de citron ou de la sauce aux échalotes qui, en plus d’ajouter du goût, ajouteront une valeur nutritive.

Vive les huîtres !

Note : vous retrouverez tout un chapitre détaillé sur les bases de l’alimentation pour le pratiquant de musculation dans mon livre numérique (« e-book ») « Musculation : Guide de démarrage pour débutant ».

Episode précédent : la dinde

Prochain épisode : le saumon !

 

Saga des repas de Noël, épisode 1 : La dinde !

 

Dinde, Noël, Musculation

Comme je l’avais annoncé sur Facebook et Instagram, je lance la saga des repas de Noël dans laquelle j’analyse ce que nous mangeons le plus souvent lors de ces repas généralement très copieux.

Chaque semaine, je vais parler d’un nouvel aliment de fête.

Voici donc le premier épisode, dans lequel je vais vous parler de la dinde !

Sain ou malsain ?

La dinde est un aliment très prisé des adeptes de la musculation car la viande blanche contient des protéines complètes excellentes pour nourrir vos muscles. De plus, elle est très peu grasse et convient parfaitement à un régime de sèche, comme de prise de masse.

Cependant, tout le « problème » réside dans le mode de cuisson.

En effet, on va commencer quelquefois par l’enduire d’une quantité de beurre assez impressionnante (pour éviter qu’elle ne sèche pendant qu’elle cuit dans le four). Même s’il va couler pendant la cuisson, une bonne quantité va s’imprégner dans les tissus de l’animal.

Ensuite, on va la fourrer avec de la farce qui est un mélange de viande et de beaucoup de graisses.

Pour finir, certains vont manger la peau qui est très grasse.

Il ne faut donc pas confondre la viande de dinde « pure » et la dinde remplie d’un cocktail de graisses. La dinde de Noël en est clairement remplie. Cependant, elle sera nourrissante pour vos muscles grâce à ses précieuses protéines de qualité.

N’hésitez donc pas à en manger. Mais comme son nom l’indique, la dinde de Noël n’est pas à consommer tous les jours, donc profitez de l’occasion sans trop faire une fixette sur la teneur calorique exorbitante.

Evitez toutefois de manger 10 repas de fêtes…

Conclusion…

La dinde en elle-même est un aliment presque parfait mais la façon dont elle est préparée pendant les fêtes fait qu’elle devient trop grasse. Cela serait un problème si vous cuisiniez de cette façon tous les jours. Mais si ce n’est pas le cas, faites vous plaisir pendant cette période qui n’a lieu qu’une fois par an.

Dinde. A table ! Musculation, Noël

Bonne année 2020 ! Apprenez à gérer les fêtes toute l’année.

fêtes. Bonne année 2020 !
En 2020, apprenez à gérer les fêtes durant l’année.

Ça y est : depuis quelques jours, nous sommes passés en 2020 ! Nous avons non seulement changé d’année, mais aussi de décennie. C’est un peu une nouvelle ère qui commence. Je vous souhaite donc à tous une excellente année remplie de réussite, d’amour, d’amour, d’argent et surtout de bonne santé et de bonne humeur.

J’espère que pour cette nouvelle ère, vous avez pris de bonnes résolutions, et surtout, que vous allez les tenir. D’ailleurs, je ne sais pas vous, mais, moi, je trouve que 2020, c’est un chiffre qui paraît vraiment futuriste. Je vous rappelle que Marty McFly, lorsqu’il était allé dans le futur, c’était en 2015, donc déjà il y a 5 ans…

Tout ça pour dire que le temps passe plus vite que ce qu’on ne le pense souvent, et qu’il faut donc s’empresser d’agir pour pouvoir réaliser ce que l’on veut réaliser ; parce que le plus important pour avoir une chance d’y arriver, c’est le passage à l’action ! Donc s’il y a une chose que vous devriez retenir aujourd’hui, c’est celle là. Et, si vous n’avez pas encore pris pris de bonnes résolutions, je vous invite à le faire dès maintenant et à les partager dans l’espace commentaires.

J’espère aussi que vous avez passé de bonnes fêtes, que ce soit à Noël ou au Nouvel an, avec votre famille, ou avec vos amis.

Des conseils applicables à toutes les fêtes

Pour l’occasion, je vais vous parler de comment gérer toutes les prochaines fêtes qui ponctueront l’année, mais aussi de comment gérer l’après-fêtes d’un point de vue sportif et diététique.

Vous savez comme moi, que, traditionnellement, la période des fêtes est une période très chargée en calories :

Il y a bien souvent de nombreux plats, eux-mêmes souvent déjà bien riches. Il y a souvent plus d’alcool qu’à ‘accoutumé, à la fois en apéritif et à table, des amuses-bouche avant de passer à table, puis une ou deux entrée bien calorique(s), un plat très riche, voir deux, et un dessert très sucré.

On a donc des repas à la fois plus gras, plus sucrés et plus alcoolisés…

Si vous êtes intéressé(e)s, vous pouvez aller lire la « saga des repas de Noël » qui est une somme d’articles que j’avais rédigé pendant les fêtes de 2018, dans laquelle je détail les propriétés des différents plats traditionnellement servis pendant les fêtes. Vous pourrez ainsi prendre connaissance de leurs qualités réelles et indéniables, mais aussi, des inconvéniants qu’ils comportent parfois, surtout lorsque consommés en excès.

Alors, soyons clair, l’aspect de votre corps est influencé par ce que vous consommez réguièrement, et ce n’est donc pas un banquet gaulois de temps en temps qui va vous faire grossir… Si la période des fêtes se limitait donc à deux repas gargantuesques, à savoir un à Noël et un à nouvel an, cela ne serait pas un problème.

Seulement, soyons honnête cela ne se limite que rarement à cela. Bien souvent, tout le monde n’étant pas réunit au même moment, nous allons voyager de maison en maison afin de passer du temps avec tout le monde et, ainsi, multiplier les repas de fête… Ce n’est donc bien souvent pas deux, mais six ou sept repas d’ogre que nous ingurgitons…

Si nous ajoutons à cela le fait que nous bougeons à peine de la table, et donc, que nous ne brûlons pas les calories dont nous nous sommes empiffré, nous savons que nous allons à coup sûr prendre du gras.

Alors, attention, il faut bien entendu profiter de ces moments et ne surtout pas tomber dans l’obsession et se focaliser sur la diététique. Nous avons, bien entendu, le droit à une parenthèse et je vous invite donc à être serein par rapport à tout cela.

Petits « tips »

Les conseils à noter et à appliquer pour bien négocier vos fêtes :

Cela dit, parlons de la manière dont vous devriez gérer cette période :

  • Le premier conseil que je puisse vous donner, c’est d’avoir une bonne hygiène de vie durant l’année. Car c’est ça la clé. Si vous êtes raisonnable la plupart du temps, les excès seront aisément compensés. Alors, qu’est- ce qu’une bonne hygiène de vie ? Eh bien, c’est le fait de manger équilibré, varié, sain, et avoir une activité physique régulière. Il s’agit là, tout simplement, des conseils de base, connus de tous, mais encore faut-il les appliquer…
  • Le deuxième conseil pour limiter l’impact des repas de fête serait de faire un petit régime hypocalorique non pas après les fêtes, mais avant. Ainsi, vous ne prendrez pas peur début Janvier en voyant de nouveaux kilos indésirables… Pour ceux qui font de la musculation et qui sont habitués aux variations d’apports caloriques, il peut être intéressant d’organiser son emploi du temps annuel de telle sorte que vous finissiez une sèche juste avant Noël afin de débuter votre prise de masse au moment des fêtes. Attention, il faudra dans ce cas s’entraîner pendant cette période pour maximiser l’anabolisme.
  • Si vous souhaitez en revanche brûler des calories durant la fin de l’année, vous devrez trouver du temps pour éliminer entre deux tranches de foie gras… Pour cela, le plus efficace est de coupler la musculation et le cardio. La musculation permet d’élever le métabolisme de base, c’est à dire, la combustion des calories durant les phases de repos, et le cardio à intensité modéré permet la combustion directe des graisses via ce que l’on appelle la lipolyse. Pour cela, il faut effectuer une activité travaillant le système cardio-vasculaire (comme la course à pieds, le vélo, ou même la marche rapide) de telle sorte que le rythme cardiaque atteigne le seuil de lipolyse.
    Alors, là, soyez attentifs, car il faut sortir la calculette :
    Vous devez tout d’abord calculer votre F.C (Fréquence Cardiaque) maximale. Pour cela, je vais vous présenter deux méthodes : _ La première consiste à prendre son pouls après un test de terrain : après vous être échauffé au moins 20 bonnes minutes, vous courrez en augmentant votre cadence toutes les 30 secondes jusqu’à arriver au maximum de vos capacités. Prenez immédiatement votre pouls, et vous connaîtrez votre FC max. Cette méthode est la plus fiable mais la plus éprouvante et on ne peut pas forcément la faire à tout âge ou à tout niveau.
    _ La deuxième méthode pour connaitre sa FC max est moins précise, mais a le mérite de donner une idée et d’être simple à calculer. Pour cela, il faut faire :
    220 – âge si vous êtes un homme
    ou
    226 – votre âge si vous êtes une femme.
    A 40 ans, si vous êtes un homme, vous aurez donc une FC max approximative de 180 bpm (battement par minute).
    Une fois que vous avez trouvé quel était votre FC max, vous devez faire le calcule suivant :
    [(FC max – FC de repos) / 2] + FC de repos.
    Pour rassurer ceux qui ne veulent pas faire de calcul ou qui n’ont par de cardio-fréquencemètre qui leur permettrait de connaitre leur rythme cardiaque durant un effort, sachez que vous êtes en lipolyse l’hors d’un effort long (disons entre 30 et 45 minutes minimum) et que vous êtes capable de parler en même temps (donc pas à bout de souffle).
    Voilà pour ce qui est du cardio « classique » pour brûler du gras. Je tiens à vous présenter également l’entraînement en HIIT. Je vous le dis tout de suite, ce HIIT n’a rien à voir avec la musique, il comporte deux « I » et signifie : « High Intensity Interval Training », c’est à dire, « entraînement fractionné de haute intensité ». Le principe est d’effectuer un exercice cardio intense entrecoupé de récupération active. On peut, par exemple, effectuer 30 secondes de sprint, 30 seconde de marche rapide, à nouveau 30 seconde de sprint, etc.
    La séance sera plus courte mais plus intense qu’un séance de modérée et elle aura une meilleure efficacité.
    Il a été prouvé que le corps va continuer à brûler des calories après la séance, ce qui signifie qu’il y aura une augmentation du métabolisme, comme avec la musculation !

    Voilà pour ce qui est de la partie entraînement.
    Vous vous posez peut-être la question de savoir ce que j’ai fais moi… Eh bien, j’ai fais une pause d’environ deux semaines durant lesquelles je ne me suis pas entraîné. Il peut aussi être bon de recharger les batteries reposer ses muscles, ses tendons et ses articulations. D’une part, cela ne peut faire que du bien, et, d’autre part, si vous faites régulièrement de la musculation, ce ne sont pas 2 semaines de pause une fois par an qui vont vous pénaliser…
  • Si vous optez pour un repos sportif, je vous conseillerais cependant de ne pas vous empiffrer en vous resservant plusieurs fois. Vous pouvez aussi vous faire plaisir sans pour autant être totalement déraisonnable…
  • Une choses, également, que je préconiserais aux personnes consommant beaucoup de protéines tout en divisant leurs apports durant la journée (ceux qui, par exemple, mangent 3 repas et 2 collations), serait de supprimer de manière provisoire les collations supplémentaires. Cela fera des calories en moins qui compenseront les repas de fêtes, et vous ne perdrez pas de muscles pour autant en si peu de temps (surtout étant donné le fait que vous ne serez pas en déficit calorique durant cette période).
  • Autre conseil que je pourrais vous donner et qui s’adresse à tous :
    manger léger entre deux gros repas festifs. Vous pouvez même jeûner, par moment, dans la limite du raisonnable.
    Enfin, ne vous prenez pas trop la tête non plus, et profitez de l’instant présent. Sachez que vous serez plus en forme dès la fin des fêtes.
    Les résultats s’obtiennent par la régularité.
    Posez-vous la question suivante :
    « Est-ce que mon hygiène de vie globale sur l’année est satisfaisante ? »
    Si la réponse est oui, tout va bien ! Si la réponse est non, vous aurez encore quelques efforts à faire, et tout ira pour le mieux.
Récapitulatif simplifié…

Récapitulatif

Voici donc un petit récapitulatif pour que tout soit bien clair malgré la longueur de l’article :

Vous pouvez/devez :

  • Avoir une bonne hygiène de vie durant l’année.
  • Faire un petit régime hypocalorique en amont.
  • Faire un peu de sport durant la période d’excès.
  • Ne pas vous resservir de nombreuses fois.
  • Supprimer provisoirement les éventuelles collations entre les repas.
  • Manger léger entre 2 repas de fêtes.

Si certains d’entre vous estiment que j’ai oublié certaines choses, n’hésitez pas à compléter la liste dans l’espace commentaire(s).

Maintenant que nous sommes en Janvier et que les fêtes sont passées, regardez où vous en êtes physiquement, et faites ce qu’il faut en conséquence. Je vous donne un exemple :

J’ai moi-même pris un peu de graisse. Pas énormément, mais un peu. Je vais donc perdre ce léger surplus avant de commencer ma prise de masse. Cela devrait me prendre 2 petites semaines. Ma prise de masse, sera ensuite raisonnable et basée sur la consommation d’aliments sains.

Je vous apprend ou vous rappelle la règle à appliquer durant l’année (hors fêtes) :

Ayez une bonne alimentation toute la semaine, et accordez-vous un éventuel repas de relâche durant cette même semaine.

La tentation alimentaire est grande, et je vous rappelle que nous venons également de fêter l’épiphanie et que nous arriverons ensuite à la chandeleur, Pâques, la fête de la tartiflette de Saint-Didier sur Groseille, etc.

Les plats traditionnels sont adaptés à un mode de vie très actif. Si on sert des kilos de caillettes, criques, saucissons et picodon en Ardèche, c’est aussi pour faire face au froid de l’hiver et donner des forces à ceux qui travaillent dehors.

En tous cas, n’oubliez pas le secret le plus important : la régularité en ce qui concerne les bonnes habitudes, ponctuée d’excès sporadiques.

J’espère que cet article vous a plu et que vous avez appris des choses. J’espère également que vous allez retenir ces conseils et que vous ne manquerez pas de les appliquer. Je vous invite à faire part de vos commentaires dans l’espace dédié.

N’hésitez pas non plus à poser des questions que vous aimeriez voir traiter dans un prochain article.

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Juste en dessous ce celui-ci, je vous met l’épisode vidéo qui traite de ce sujet. Je lance, en effet, une émission audio sur Youtube dans laquelle je vous ferai part tous les premiers et troisièmes Vendredi du mois de conseils et d’explications sur le thème du fitness, de la musculation et de la forme physique et mentale en général.

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Je vous souhaite encore une fois une fantastique année 2020 ! Tout mes vœux de bonheur, de santé, de prospérité et de muscles !

L’émission idéale