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Archive mensuelle octobre 2019

Faut-il bannir les glucides le soir ?

Petit rappel pour les non-initiés, les glucides font parti des trois macro-nutriments (les deux étant les protéines et les lipides). Je fournis une définition complète et décris intégralement les fonctions des glucides dans mon ebook “Musculation :Guide de démarrage pour débutant”.

Ce que vous devez retenir, c’est que les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie à l’organisme. Nous en avons besoin, mais la quantité nécessaire dépend à la fois de notre métabolisme et de notre activité physique.

Vous pouvez trouver des glucides notamment dans le riz, les céréales, le quinoa, les légumineuses, les pâtes, les fruits, certains légumes, etc.

Pourquoi dit-on qu’il ne faut pas en consommer le soir ?

Du fait de leur nature, on recommande souvent de ne pas en manger le soir. En effet, le rôle énergétique des glucides ainsi que la production d’insuline induite par sa consommation font qu’il est souvent jugé inopportun d’en consommer le soir qui est le moment précédent le couché et durant lequel nous seront inactif. En clair, cela favoriserait le stockage énergétique, et donc, la fabrication de graisse par l’organisme.

Cette pensée est tout à fait cohérente. On peut, en effet, estimer qu’il vaut mieux absorber protéines, lipides et vitamines afin de nourrir ses muscles et ses cellules à ce moment-là, plutôt que de manger des glucides dont l’énergie excédentaire se stockera plus aisément.

Il y a un bémol…

glucides le soir ?

Toutefois, cette vision des choses se base sur une hypothèse :

l’hypothèse selon laquelle nous sommes moins actifs le soir. Or, si cela est vrai la plupart du temps, ce n’est pas toujours le cas, et ce n’est pas le cas de tout le monde.

Comment expliquer à quelqu’un qui vient de faire une grosse séance et qui a donc épuisé en grande partie ses réserves de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie) qu’il devrait se passer de son riz post-entrainement ?

Certes, si cela est possible, il vaut mieux ne pas s’entraîner trop tard dans la journée pour de nombreuses raisons, et donc, dans ce cas, la question ne se pose pas, car la soirée sera une période d’inactivité relative ; cependant, si une personne effectue sa séance tardivement, elle aura besoin de ses glucides pour une récupération optimale !

Bien répartir ses glucides

glucides le soir ?

Cela dépend donc de votre cas. Une fois de plus, il n’y a pas, ici, de vérité absolue, générales et qui s’applique à tout le monde.

Ce qui importe le plus, c’est le fait que vous devrez bien répartir ce macro-nutriment. Diviser ses prises de glucides durant la journée et les consommer en majorité autour de votre entrainement est le comportement le plus adéquat.

Ainsi, si vous vous entraîner à 15 h, il est bon d’avoir mangé 2 à 3 h avant et de prendre une collation post-séance. Vous pourrez donc limiter votre consommation de glucides le soir (d’ailleurs, limiter est mieux que supprimer totalement).

En revanche, si vous faite partie des personnes allant défier la fonte ou le terrain à une heure plus tardive, un repas comprenant des glucides vous sera utile lorsque vous rentrerez manger chez vous le soir.

Conclusion

Vous l’aurez donc compris, vous devez agir en fonction de votre cas personnel. L’horaire de votre entrainement est un paramètre dont vous devez tenir compte.

Un autre élément à considérer est le régime que vous suivez actuellement :

Êtes-vous en sèche ? Si oui, il faudra de toutes façons être minimaliste en calories, et donc en glucides.

Êtes-vous en prise de masse ? Si oui, vous allez devoir prendre du poids, et donc, être en léger excès caloriques. Vous ne devrez donc pas traquer les glucides ; au contraire…

En période de maintient, l’équilibre sera de rigueur…

Glucides le soir : le mot de la fin…

Ne prenez donc pas comme parole d’évangile les généralités présentées comme des règles absolues par certains membres des salles de sport.

Sachez entendre les conseils, comprendre pourquoi ils sont donnés, et les mettre ensuite en rapport avec votre situation personnelle pour savoir ce que vous devez faire.

Pour toutes celles et ceux qui souhaiteraient commencer à rentrer dans les détails et avoir mon retour d’expérience, vous pouvez télécharger gratuitement mon e-book dans lequel je vous explique comment j’ai perdu 30 kg après une prise de masse en partie ratée.

Je lance une boutique en ligne !

boutique fitness t-shirt

Bonjour à tous ! Une fois n’est pas coutume, l’article d’aujourd’hui n’aura pas pour but de développer un sujet lié à l’entrainement ou à la nutrition, ni de vous donner des conseils pour progresser dans le domaine du fitness.

Aujourd’hui, il s’agit de vous annoncer que je lance ma boutique en ligne !

Je l’ai intitulé le plus simplement du monde “fitness t-shirt“.

Vous y retrouverez, dans un premier temps, des t-shirts avec des imprimés (phrases et/ou dessins) en rapport avec la musculation et le fitness en général.
J’imagine les motifs et les textes, et les fait réaliser par des prestataires. Le tout est IMPRIME EN FRANCE !

Description du concept

Si un mot devait résumer l’esprit de ce site, ce serait le suivant : “le fun !” Vous partagez votre passion, vous transmettez des ondes positives à votre entourage et vous décrochez un sourire sur le visage de celles et ceux qui vous entourent. De plus, vous jouez avec l’esprit de communauté présent dans le monde du fitness avec les phrases percutantes compréhensibles parfois seulement par les connaisseurs. Les autres vous demanderont ce que cela signifie, et ce sera une belle occasion pour échanger. 😉 

Parce que la musculation, le fitness, c’est avant tout une passion ; et une passion, c’est avant tout du plaisir ! 

Ayant eu l’envie de lancer ce projet tout en faisant travailler l’industrie française, j’ai fait appel à une entreprise imprimant les visuels en France. En achetant ici, vous participez donc à l’économie nationale et à l’emploi français !  

Les produits peuvent être portés à la salle ou dans la vie de tous les jours, selon votre volonté. 

Je teste d’abord, je vends ensuite

Afin de toujours rester dans l’éthique, j’applique la philosophie suivante :

” Je ne vends pas ce que je ne porterais pas”.

Ainsi, je teste d’abord le produit, et je ne le met en vente que si j’en suis pleinement satisfait. C’est pourquoi, je vais développer la gamme pas à pas et mettre les nouveautés après validation.

Soyez acteur !

Ne manquant pas d’idée pour ce qui est des textes et des dessins, mais voulant être certain que ces derniers vous plaisent, je publierai des sondages dans mes stories Instagram afin que vous puissiez me donner votre avis, voir, proposer vous-même des idées de ce que vous aimeriez voir commercialisé.

Pour cela, il suffit de suivre régulièrement mes stories et d’y réagir. Et n’oubliez pas : toute remarque CONSTRUCTIVE est bonne à prendre et doit être entendue.

Le premier t-shirt

boutique fitness t-shirt

J’ai reçu aujourd’hui le t-shirt “Happy Chest Day to you”. Les pratiquants de musculation comprendront facilement la référence. La phrase et le motif sont dans l’esprit de “Fitness T-Shirt” et proposent d’affirmer sa passion avec une note humoristique.

Il s’agit d’un t-shirt en col V de couleur pourpre de 150g 100% coton semi peigné “Ringspun”. Ce n’est donc pas une matière spéciale pour le sport, mais vous pouvez cependant tout à fait aller à la salle avec.

Je l’ai testé. Il faut dire que je l’ai trouvé assez fin, mais très agréable à porter. Je pense malgré tout que j’aurais dû prendre la taille M plutôt que la taille L.

J’aime beaucoup cette couleur pourpre, mais un choix de coloris assez large sera bientôt disponible.

Le deuxième t-shirt

Ce t-shirt est dans la même matière et a le même grammage que le précédent.

Vous êtes ectomorphe et cela vous a toujours semblé être un défaut ? Faites-en plutôt un atout ! Revendiquez-le ! Vous progressez malgré votre morphologie et c’est tout à votre honneur ! 

Le site de la boutique

Pour accéder à la boutique, rendez-vous sur sur le lien suivant :
http://fitness-t-shirt.fr ou sur https://fitness-t-shirt.le-shop.io/

Vous aurez plus de détails sur le site de la boutique qui ne va cesser d’évoluer.

Pour ceux qui auraient des questions, l’espace commentaires est à votre disposition.

A tout de suite sur mon deuxième site !

L’intérêt du café pour les sportifs

Café sportifs intérêt

La popularité du café

Il s’agit là d’une boisson extrêmement populaire. C’est même LA boisson la plus répandue. Environ 2 300 000 tasses sont avalées chaque minute dans le monde, ce qui fait du café la marchandise la plus échangée après le pétrole !

Si la plupart des producteurs sont américains (Amérique du sud et Amérique centrale), africains et asiatiques (majoritairement l’Asie du sud-est), les plus gros consommateurs, eux, se situent en majorité en Europe et en Amérique du nord.

En ce qui nous concerne, nous en consommons beaucoup dans les pays francophones (entre 5,4 et 5,8 kg par an et par habitant pour la France), mais beaucoup moins que les recordmans absolus, les finlandais, qui en consomment plus du double (à savoir 12 kg) !

Les effets notoires du café

Café sportifs intérêt

Son goût, son odeur et son effet stimulant du système nerveux sont autant de raisons de le consommer. Cela explique sont grand succès.

Tous les consommateurs savent de quoi on parle lorsque l’on fait référence au bonheur de boire un café de bon matin, au moment où on a du mal à émerger…

La question que nous allons nous poser aujourd’hui est de savoir ce qu’il en est pour les sportifs.

Les bénéfices pour les sportifs

Effets stimulants

Le café ayant un effet stimulant, il est évident que le fait de boire une tasse avant l’entrainement va avoir un effet tonique sur l’organisme. Cela va permettre de se motiver avant de commencer sa séance, mais il y aura également un effet direct sur la performance !

Concrètement, la caféine, qui est l’alcaloïde présent dans le café, a un rôle de neurotransmetteur. Elle favorise à la fois la sécrétion d’adrénaline et inhibe la production d’adénosine qui favorise l’endormissement.

Certaines études ont également montré une augmentation de la force musculaire.

Effets brûle-graisse

C’est un peu moins connu, mais le café aide à brûler la graisse ! Attention, il est évident que ce n’est pas miraculeux et que boire quelques tasses ne permettra pas d’annuler les effets d’une alimentation trop riche…

Cependant, durant un régime ou une sèche, le café est une aide.

Tout d’abord, cette boisson permet une augmentation de la thermogenèse, c’est à dire une (très) légère augmentation de la température du corps permettant une plus grande dépense d’énergie.

De plus, la caféine joue un rôle dans la régulation de l’insuline qui est une hormone occasionnant un stockage de graisse si elle est présente en trop grande quantité dans l’organisme.

Enfin, le café permet de réguler l’appétit et de diminuer la rétention d’eau chez les personnes qui y sont sujettes.

C’est d’ailleurs pour toutes ces raisons que les compléments alimentaires “brûleurs de graisse” contiennent de la caféine.

(Petite parenthèse, je creuse le sujet “anti-graisse” notamment dans cet article : https://mon-ideal.com/maigrir-blocages/).

A propos de la santé

De nombreux scientifiques ont étudié la principale molécule présente dans le café, à savoir la caféine. Pour faire simple, une consommation modérée serait bénéfique pour la santé, notamment sur le plan cardiovasculaire. En revanche, une consommation exagérée serait néfaste. Comme pour beaucoup de choses, le juste équilibre est donc la règle.

En cas d’excès, les effets secondaires les plus courants sont les troubles du sommeil, du transit, de l’humeur, les maux de têtes, de l’agitation, etc. Des troubles cardiaques chez les personnes prédisposées sont possibles, donc la prudence restera toujours de rigueur.

Quand boire votre café et combien en boire ?

Attention également à l’effet d’accoutumance. Une consommation ininterrompue peut créer une petite dépendance. De plus, il est préférable de ne pas consommer cette boisson moins de 6 h avant de dormir. Tenez-en compte si vous buvez votre café avant d’aller vous entraîner.

Je vous recommande de ne pas dépasser quatre tasses par jour. Buvez en notamment une environ 20 minutes avant votre séance si vous souhaitez bénéficier des effets positifs sur la performance sportive. Diminuez votre consommation de temps en temps.

En conclusion

Café sportifs intérêt

Le café étant la boisson la plus consommée au monde, il n’y a aucune raison d’en avoir peur à condition de le consommer raisonnablement. Il a même beaucoup plus d’effets bénéfiques que négatifs.

Notons également que la sensibilité à la caféine varie énormément d’une personne à une autre…

En tous les cas, pour conclure, nous pouvons dire que les raisons de consommer du café lorsque l’on est sportif sont :

  • Il stimule le système nerveux et permet de recevoir le coup de fouet nécessaire avant d’aller s’entraîner.
  • Augmente légèrement la force musculaire pendant un temps donné et permet donc d’améliorer le rendement de sa séance.
  • Aide à perdre de la graisse d’une manière directe (via la thermogenèse) et d’une manière indirecte (via la régulation de l’appétit).

Et, bien sûr, n’oublions pas, qu’avant tout, boire un bon petit café, c’est agréable !

Je pose ma tasse le temps de vous souhaiter à tous une excellente journée et je vais de ce pas boire une dernière petite gorgée !

Café sportifs intérêt

Pour aller plus loin : le point de vue de l’EFSA. (l’autorité européenne de sécurité des aliments).