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Archive mensuelle mai 2019

Allez vous faire cuire un œuf !

œuf. Protéines. Nutrition. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
1 poêle + 1 œuf = des muscles !

(Pour les pressés : le tableau des valeurs nutritionnelles de l’œuf est à la fin de l’article.)

A l’ancienne époque où la cuisine était réservée aux dames, il arrivait qu’un mari quelque peu irritable critique les talents culinaire de sa femme. C’est alors qu’elle pouvait lui dire d’aller se faire cuire un œuf pour lui rappeler qu’il ne savait pas cuisiner. L’expression est devenue célèbre, et elle est restée, encore aujourd’hui, dans le langage courant, et est utilisée, comme vous le savez, pour demander qu’on nous laisse la paix.

Cependant, dans le monde du fitness, une telle phrase est plus que bienveillante puisqu’elle invite à aller préparer un délicieux aliment qui, de plus, est excellent pour la santé et pour les muscles.

Sur une publication Instagram, je vous annonçais d’ailleurs un prochain article sur mon blog pour vous en parler. Comme promis, nous allons faire le tour du sujet afin de comprendre pourquoi les œufs sont autant prisés par de nombreux sportifs, notamment dans le milieu du fitness.

L’œuf de poule est présent dans toutes les grandes surfaces et épiceries dignes de ce nom. Mais connaissez-vous sont grand pouvoir de constructeur de muscle, mais aussi de préservation de la santé ?

Composition de l’œuf

L’intérêt majeur de nos amis les œufs est qu’ils contiennent à la fois des protéines d’excellente qualité, des lipides, des minéraux et des vitamines liposolubles.

On trouve les protéines à la fois dans le blanc et le jaune, et, contrairement à une idée reçue, le jaune contient même 50% de protéines en plus que le blanc ! Cependant, il est vrai que le blanc contient quasiment exclusivement des protéines et de l’eau.

Le jaune, quand à lui, contient des protéines, mais aussi des lipides ainsi que les vitamines A (à la fois sous forme de rétinol et de bêta-carotène), D, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, K1, K2, et E, notamment. Tous les différents types de lipides sont présents, à savoir les saturés, mono-insaturés et polyinsaturés (dont font partie les fameux oméga 3 excellents pour la santé), mais aussi le cholestérol.

On y trouve également du zinc, du sélénium, de l’iode, du phosphore du magnésium, du calcium ; la liste est longue…

L’œuf est la meilleure source de protéine solide qui existe ! Sa valeur biologique (je parle du sujet dans mon eBook) est de 100 et c’est d’ailleurs cette protéine qui a servie d’étalon de référence dans la classification protidique. On a découvert seulement par la suite que d’autres protéines ( provenant de sources naturelles mais ayant subi des modifications en usine) étaient légèrement supérieures :

  • la protéine de lactosérum (whey) qui n’a cette propriété qu’une fois isolée et réduite en poudre comme complément alimentaire.
  • les hydrolats de protéine type “Peptopro” obtenus par hydrolyse de la caséine.

Les œufs ne sont pas excessivement caloriques. De plus, étant très nourrissant, chaque calorie est utilisée au mieux par le corps. C’est l’exacte opposé des ” calories vides” que l’on retrouve dans les sodas ou autre cochonneries.

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Un appétissant œuf à la coque.

Doit-on manger le jaune de l’œuf ?

Le cholestérol

La présence de cholestérol effraie bon nombre de personnes, et des idées reçues ont donc commencé à circuler jusqu’à contaminer de nombreux esprits. Sachez que le corps en a besoin. D’ailleurs, il fabrique lui-même du cholestérol, qui est, de plus, une molécule complexe. On peut donc légitimement se demander pourquoi le corps fournirait un effort pour fabriquer lui-même un poison… Ce qu’il faut, bien entendu, c’est éviter tout excès, mais, comme le démontre de plus en plus d’études, la consommation de cholestérol n’impacte que très peu le taux sanguin.

J’ai d’ailleurs moi-même fait le test. Je mange 3 œufs par jour, tous les jours depuis longtemps, et mes dernières prises de sang indiquent que je suis à peine au dessus du taux minimum qu’il convient d’avoir.

Un ancien camarade de salle de musculation m’a raconté une anecdote fort intéressante : son médecin était presque catastrophé de savoir qu’il mangeait des œufs tous les jours (alors que les études prouvant leur innocuité étaient publiées depuis longtemps) ; résultat : son taux de cholestérol sanguin était parfait… (évidement)

Emma Morano, qui vécut 117 ans mangea 3 œufs par jours pendant très longtemps. Elle en aura mangé environ 100 000 durant sa longue vie…

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Jeter systématiquement le jaune est du gâchis.

La richesse en lipide

Un autre grief que l’on fait au jaune d’œuf, est que celui-ci étant riche en matière grasse, cela ne serait pas bon pour la ligne. Alors, certes, il est riche en lipide, en proportion, mais un jaune ne contient pas plus de 6,6 g de lipide environ…

Par conséquent, je vous recommanderait de ne pas jeter les jaunes si vous ne mangez pas plus de 3 à 5 œufs dans la journée. Il s’agirait d’un gâchis de nourriture. En revanche, si vous souhaitez en manger 15, vous pouvez manger 3 jaunes et 15 blancs, mais non 15 œufs entiers… On peut notamment utiliser les blancs pour faire des sortes de crêpes protéinées. Dans ce cas, il vaut mieux se rendre dans une boutique spécialisée où vous retrouverez du blanc en bouteille, ce qui évitera de jeter les jaunes.

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3 œufs par jour : c’est ce que consommait Mme Emma Morano qui vécut 117 ans.

Oeuf cru ou cuit ?

Les admirateurs de Sylvester Stallone ont pu voir le personnage de Rocky avaler plusieurs œufs crus. Est-ce une bonne idée ? Pas vraiment… On sait que les protéines du blanc sont beaucoup mieux assimilée lorsque ce dernier est cuit. Gober un œuf sert donc uniquement à moins bien assimiler ses nutriments et à s’exposer en prime à un risque de contamination à la salmonelle… En revanche, le jaune est mieux assimilé lorsqu’il est (presque) cru.

C’est pour cela que la meilleure façon de préparer les œufs est de les cuire à la poêle. Mais rien ne vous empêche de les manger dur de temps en temps, bien sûr…

Lesquelles choisir ?

Je vous recommande de ne jamais acheter d’œuf provenant de poules élevées en batterie. Non seulement les poules souffrent, mais, en plus, les œufs seront de mauvaise qualité. Achetez plutôt ceux dont les poules ont été élevées en plein air et ont été bien nourries. L’idéal est même de les acheter bios. Les oméga 3 seront présents en bien plus grande quantité. Si vous pensez qu’ils sont trop chers, dîtes vous qu’au moins, votre argent est bien utilisé. De plus, les œufs font partie des aliments les moins chers !

Il existe des œufs plus ou moins grands et lourds, mais la moyenne et d’environ 60g. Les petits (S) pèsent moins de 53g, les moyens (M) pèsent entre 53 et 63g et les gros (L) entre 63 et 73g. Il en existe aussi de très gros (XL) pesant plus de 73g, mais je pense n’en avoir jamais vu, du moins chez la poule. Vous remarquerez qu’on utilise les mêmes abréviations pour la taille des œufs et celle des t-shirts…

Quand les manger ?

Le matin est un excellent moment pour les manger ! Je sais, en France, nous sommes plutôt habitués au petit déjeuner sucré, mais ce n’est pas une bonne idée. A ce moment de la journée, il vaut mieux manger protéiné et consommer de bonnes graisses. Si vous n’y arrivez pas, dîtes vous que c’est surtout une question d’habitudes…

Une autre stratégie consiste à en manger juste après vos entraînements. Cela vous permettra à la fois de faire le plein de protéines, mais aussi d’aider votre organisme à synthétiser vos hormones naturelles après l’effort via le cholestérol.

Mais, globalement, vous pouvez en manger à n’importe quel repas sans problème.

Petites astuces de cuisson

Attention : si un œuf flotte c’est qu’il est périmé !

Si vous êtes dans le même cas que le mari dont je vous parlais en introduction, un petit rappel concernant la cuisson s’impose :

A la poêle

Pour la cuisson à la poêle (celle que je vous recommande d’effectuer le plus souvent), j’utilise un peu de matière grasse. Cela permet, comme vous le savez, que ça n’attache pas. Je vous recommande d’essayer l’huile de coco bio pressée à froid ; le goût sera délicieux et le tout sera très sain. N’oubliez pas d’étaler le gras avec du papier Sopalin pour ne pas en consommer plus que nécessaire. Attention, il y a certaines huiles qui ne doivent pas être chauffée ; c’est notamment le cas de l’huile de lin.

Mollets, à la coque, durs…

Dans une casserole remplie avec un grand volume d’eau, attendez que cette dernière soit frémissante.

Afin d’avoir un œuf à la coque, il faut compter 3 minutes de cuisson.

Pour qu’il soit mollet, il faut 6 minutes.

Pour qu’il soit dur, il faut 9 minutes de cuisson.

Une fois terminé, on place les œufs dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson. On attend un peu et c’est prêt !

Résumé des valeurs nutritionnelles de l’œuf

Pour plus de simplicité, je vous ai préparé ce tableau :

Ces valeurs peuvent varier légèrement.

Je pense maintenant que vous savez tout.

Après avoir lu cet article en entier, je vous invite à foncer dans votre cuisine et à aller de ce pas vous faire cuire un œuf !

N’hésitez pas à partager votre expérience sur le sujet en commentaire.

Bon appétit !

Comment maigrir quand on n’y arrive pas malgré nos efforts ?

Comment maigrir quand on n'y arrive pas malgré nos efforts ? Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Ne pas maigrir alors qu’on fait déjà beaucoup d’efforts peut parfois être décourageant.

Il y a quelques jours, une jeune femme m’a contacté via mon compte Instagram en me disant : ” J’ai besoin d’un conseil car je n’arrive pas à maigrir, je ne perds même pas un gramme sur la balance, au contraire, même, alors que je fais du sport et que je mange équilibré. En plus de cela, je prépare mes repas et je fais tout moi-même… Comment est-ce que je peut faire pour débloquer la situation ?”  

J’ai décidé de vous faire partager mes réponses à travers cet article et à travers la vidéo, que vous retrouverez à la fin de celui-ci, pour savoir comment perdre du poids lorsque vous faites, à priori, déjà le nécessaire, mais que vous n’observez aucun résultat probant.

La première chose à savoir est, qu’en théorie, c’est simple : pour perdre du gras, il faut dépenser plus de calories qu’on en consomme. Donc il faut soit réduire sont apport calorique, soit augmenter ses dépenses, soit les deux.

Dans ce cas précis, cette jeune femme faisait déjà tout ce qu’il fallait, d’où l’étonnement que l’on peut avoir face à sa stagnation.

Et si… il n’y avait aucun problème ?

Comment maigrir quand on n'y arrive pas malgré nos efforts ? Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Ne faîtes pas de fixation sur votre poids

Aussi étonnant que cela puisse paraître, il est possible de réellement réduire son taux de graisse sans que cela ne se voit sur la balance… Cela s’explique par le fait que la pratique d’un sport induit une certaine prise de masse musculaire (même si elle n’est pas toujours facilement perceptible) et que ce muscle, qui pèse lourd, vient compenser la perte de poids induite par la perte de graisse…

Pour que vous compreniez cela plus simplement, sachez que le muscle pèse plus lourd que la graisse, donc si vous perdez du gras et prenez du muscle pendant la même période, votre poids ne bougera pas. Mais on s’en fiche !

En effet, ce qui compte, ce n’est pas le chiffre qui écrit sur la balance, mais l’amélioration de votre composition corporelle. Sachez donc que le poids n’est qu’un indicateur. C’est pour cela qu’il est beaucoup plus intéressant de connaitre son taux de masse grasse. Pour cela, je vous renvoie à un prochain article qui sera également agrémenté d’une vidéo.

Et si… vous pensiez bien faire, mais qu’il n’en était rien ?

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Attention aux quantités d’hydrates de carbone (glucides)

Il est aussi possible de faire fausse route. Vous pouvez penser bien mangé et bien bouger mais que ce ne soit pas le cas. Il peut s’agir de mauvais choix d’aliments ou encore d’excès au niveau des quantités. On peut parfois manger plus sucré que l’on ne le pense, manger trop de glucides, ou, même, manger équilibré mais en trop grande quantité…

C’est pour cela qu’il faut être sûr que le problème ne vienne pas de l’alimentation, car c’est quand même le cas la plupart du temps.

Et s’il fallait booster votre métabolisme pour maigrir ?

Si vous n’êtes pas concerné par les deux premières parties et que vous mangez bien, bougez bien et que votre taux de graisse ne diminue pas, il est fort possible que vous ayez un métabolisme ralenti.

Thyroïde ?

Comme je l’explique dans mon “guide de démarrage pour débutant”, le métabolisme est un ensemble de réactions chiques se produisant dans l’organisme. Ces réactions dépensent de l’énergie, même au repos. Or, si celui-ci tourne au ralentit, vos dépenses énergétique s’en trouvent diminuées, ce qui vous empêche de perdre du poids.

L’une des causes possibles est un problème lié à la tyroïde (une glande située à l’avant du cou et produisant des hormones). S’il s’agit de cela, c’est à votre médecin qu’il faut vous adresser.

Autre chose ? —} solutions

Si votre métabolisme est lent pour d’autres raisons, il y a plusieurs choses à faire pour régler le problème :

1. Miser sur la musculation !

La musculation : l’arme fatale anti-graisse !

C’est l’activité numéro 1 pour booster le métabolisme. Les muscles sont de gros consommateurs d’énergie. Plus on en a, plus le corps utilise de l’énergie pour les maintenir. Ainsi, même au repos, vous dépenserez plus d’énergie que si vous étiez moins musclé(e).

2. Essayer le HiiT et le Tabata !

Comment maigrir quand on n'y arrive pas malgré nos efforts ? Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Le Hiit pour maigrir plus efficacement

Je vous conseille également d’essayer un type d’entraînement appelé HIIT. Ce terme signifie “High Intensity Interval Training” que l’on peut traduire en français par “Entraînement fractionné de haute intensité”.

Il s’agit d’une méthode consistant à alterner haute intensité et récupération active. Il y a donc un moment “à fond” suivi d’un moment “plus cool” etc.

Vous pouvez par exemple faire cela sur un tapis de course et faire du “30/30”, c’est à dire alterner 30 secondes de sprint et 30 secondes de marche rapide, et cela plusieurs fois. Il est également possible de faire le même type d’entraînement avec la musculation en enchaînant par exemple une série de squats très rapide avec des pompes en “super lent”. On peut aussi faire des burpees, utiliser un sac de frappe, ou autre : soyez imaginatif !

Vous avez peut-être également entendu parler du Tabata. C’est une forme de HIIT dans lequel il y a 20 secondes d’effort intense suivi de 10 secondes de récupération à renouveler 8 fois. Le tout se fait sur un période de temps de 4 minutes seulement ! Mais rien de vous empêche de faire plusieurs tours…

Un circuit de Tabata classique et donc réalisé en 4 minutes, mais j’insiste bien sur le fait que les secondes d’effort intense doivent réellement être effectuées à fond.

Attention cependant, je vous conseille fortement un petit échauffement cardio au préalable, pour que le rythme cardiaque puisse monter progressivement avant, afin que le corps soit prêt à “encaisser”.

Des bénéfices minceurs prouvés

Le Hiit est plus efficace que le cardio “classique” parce qu’il a été prouvé que, même après la séance, le corps va continuer à brûler des calories. Cette combustion est même 2 fois plus importante qu’avec le cardio à intensité modérée !

Pourtant, jusqu’ici, on nous avait toujours dit qu’il fallait faire un effort long et modéré, à une certaine fréquence cardiaque pour activer ce que l’on appelle la “lipolyse”, c’est à dire, la combustion des graisses. Cela est vrai, mais l’efficacité est moins grande qu’avec l’entraînement fractionné de haute intensité.

Petits conseils à propos du Tabata

Je conseille d’effectuer le Tabata après une séance de musculation classique. Le faire avant risquerait d’entamer les réserve de glycogène musculaire, ce qui n’est pas souhaitable.

Si vous souhaitez faire une séance entière en Tabata, vous pouvez faire plusieurs cycles, suivant votre niveau.

Derniers conseils pour aider à maigrir

Appliquer les conseils de mon-ideal.com fait augmenter la taille des pantalons…

En suivant tous ces conseils, vous allez booster à coup sûr votre métabolisme, mais il existe aussi d’autres solutions :

  • Bien dormir. Cela permet un bon fonctionnement hormonal, ce qui est d’une importance capitale dans la régulation du poids.
  • Boire du café ou du thé vert. Ils ont un léger effet brûle-graisse dont vous pouvez vous servir. il y a cependant deux choses à savoir : premièrement, ce ne sera pas miraculeux mais c’est une aide utile ; deuxièmement, il ne faut pas en abuser car la caféine peut avoir des effets néfaste en cas de surdosage.
  • Faire de temps en temps des rebonds glucidiques. Lorsque le régime ne fait plus effet, vous pouvez augmenter votre apport glucidique sur une journée. Il n’y a pas de règle absolue en ce qui concerne les proportions, mais disons que 30 à 40 % me paraît intéressant. Cette augmentation ponctuelle de l’apport glucidique va vous aider à relancer votre métabolisme, et donc, à réactiver la perte de graisse dès lors que vous reprendrez le régime.
  • Faire des “cheat meals”. Le principe ressemble au point précédent. Cette fois, il va s’agir de manger un “énorme” repas, sans compter les calories, de manière occasionnelle. C’est une très bonne stratégie, car cela permet à la fois une relance du métabolisme et une aide psychologique qui vous aidera à tenir sur le long terme. Attention toutefois à ce que le “cheat meal” ne devienne pas un “cheat day” ou un “cheat week”…

Maigrir malgré les blocages : le mot de la fin

Je pense, à présent, vous avoir donné les principaux éléments pour comprendre et supprimer les blocages liés à la perte de poids.

Pour trouver d’autres informations au sujet de la minceur, je vous invite à parcourir mon blog ou à me contacter pour un coaching personnalisé.

Retrouvez notamment les astuces pour brûler des calories au quotidien ici :

Cliquez-ici pour voir l’article

Vous pouvez également télécharger mon livre numérique (e-book) gratuits de 30 pages afin de connaitre mon histoire et avoir quelques précieux conseils supplémentaires :

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Voici, ci-dessous la vidéo dans laquelle je traite du sujet de l’article :

Bon visionnage !

Ma vidéo pleine d’informations et de bonne humeur !