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Archive mensuelle mars 2019

Relevés de buste au sol

Relevés de buste au sol. Abdominaux. Grand droit de l'abdomen. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
S’entraîner dans un cadre agréable permet de rendre l’effort moins difficile psychologiquement.

Vous connaissez sans doute tous les relevés de buste au sol. Qui n’en a jamais fait, notamment à l’école, en cours d’EPS ?

Attention, ils ne doivent pas être confondus avec l’exercice appelé “crunch” (les jambes sont en hauteur lors des crunchs, mais pas ici).

Il s’agit d’un exercice pour les muscles abdominaux, et surtout le droit de l’abdomen (le muscle formant les fameuses tablettes de chocolat lorsqu’il est développé et non-voilé par une couche de graisse). Il travail également, de manière plus secondaire, les obliques et les fléchisseurs de la hanche (dont le tenseur du fascia lata).

Exécution des relevés de buste

Relevés de buste au sol. Abdominaux. Grand droit de l'abdomen. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Le droit de l’abdomen est mis en tension.

Placement

Couchez-vous sur le dos. Gardez vos pieds au sol en ayant les genoux fléchis. Placez vos deux mains derrière votre tête. Attention, cela a pour but de ne pas avoir de tension au niveau des cervicales ; vous ne devez en aucun cas exercer une pression trop forte avec vos mains en essayant de vous aider dans le mouvement.

Mouvement

Relevez votre buste jusqu’à former un arrondi avec votre dos. Inspirez en début de mouvement et expirez lorsque vous vous relevez.

Lorsque vous revenez à la position de départ, ne posez pas complètement votre buste au sol afin de maintenir la tension.

Variantes possibles

Relevés de buste au sol. Abdominaux. Grand droit de l'abdomen. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Relevés de buste avec une partenaire.

Si, au début, vos trouvez l’exercice trop difficile, vous pouvez demander l’aide d’un partenaire afin qu’il maintienne vos pieds avec ses mains.

Vous pouvez également tendre les bras vers l’avant afin de baisser le niveau de difficulté des relevés de buste au sol.

En revanche, si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez utiliser une planche inclinée. Plus vous allez incliner la planche plus ce sera difficile. Allez-y donc progressivement.

Adducteurs à la machine

Adducteurs à la machine. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Les adducteurs travaillés à la machine

Qui n’a jamais vu personne sur cette machine pour adducteurs en fréquentant une salle de musculation ?

Cet exercice est parfait pour cibler les muscles de l’intérieur des cuisses.

Il est notamment idéal en fin de séance, après avoir travaillé ses cuisses avec des mouvements poly-articulaires.

Exécution de l’exercice

Placement

Une fois assis sur la machine prévu pour l’exercice, il faut placer ses jambes sur les supports. Comme toujours, restez bien droit et ne cambrez pas votre dos. Pensez, avant de commencer, à régler le poids à l’aide de la barrette à placer sur la colonne. Avec une manette intégrée à la machine, vous devrez régler l’écartement des supports sur lesquels vous mettrez vos jambes. Faites, bien entendu, le réglage en fonction de votre souplesse.

Vous n’avez, ensuite, plus qu’à poser vos mains aux endroits prévus.

Une fois en place, vous vous retrouvez donc avec les jambes écartées.

Mouvement

Le mouvement consiste à resserrer vos cuisses afin qu’elle se retrouvent devant vous. Je vous conseille de rester dans cette position environ 2 secondes (ou plus) avant d’écarter à nouveau les cuisses.

Attention, le mouvement ne doit pas être brutal ; la zone est sensible et les muscles recrutés sont “fragiles”. Contrôlez donc le mouvement, surtout en revenant à la position initiale.

Expirez en fermant vos cuisses, inspirez en faisant le mouvement inverse.

Vous allez certainement ressentir une sensation de brûlure au niveau de vos adducteurs, surtout en exécutant des séries longues. Cela est tout à fait normal, et les séries longues donnent d’ailleurs, en général, de meilleurs résultats.

Pourquoi réaliser cet exercice ?

Les adducteurs sont des muscles important. Il n’y a, par conséquent, aucune raison de les négliger.

Ils ont également leur intérêt esthétique, puisque, une fois développés, ils évitent d’avoir l’intérieur des cuisses flasque.

De plus, ils sont malheureusement souvent victimes de blessures. Le meilleur moyen d’éviter ces dernières est de renforcer les muscles concernés en les faisant travailler régulièrement avec des exercices tels que celui-ci.

Petits conseils complémentaires pour des adducteurs au top

Adducteurs étirement. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Un étirement pour les adducteurs

Je vous conseille de commencer avec des charges légères et de toujours effectuer des séries longues (c’est à dire, autour de 15 à 20 répétitions).

Augmentez ensuite progressivement la charge. Une fois vos adducteurs renforcés, n’hésitez pas à utiliser des charges assez lourdes, mais toujours en séries plutôt longues. C’est le meilleur moyen de les renforcer.

Pour protéger au maximum vos adducteurs des blessures, vous devriez également les étirer régulièrement.

La combinaison travail musculaire et assouplissement constituera une très bonne protection contre les blessures.

Comment manger correctement sur une aire d’autoroute ?

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Avez-vous déjà été confronté au problème du manque d’aliments sains sur les aires d’autoroute ?

Voilà un sujet qui me tenait à cœur et que j’ai donc décidé de traiter. Je voyage assez souvent en France et prend régulièrement l’autoroute. J’ai ainsi pu constater que ce n’était pas toujours le lieu idéal pour les amis du fitness que nous sommes.

Je ne pense donc pas être le seul à m’être demandé pourquoi on trouvait une telle omniprésence de “junk food”.

On va donc se poser deux questions :

  • N’y a-t-il que des cochonneries ?
  • Comment limiter la casse ?

Tour d’horizon général

Si vous avez déjà pris l’autoroute, vous avez forcément vu ce qu’on pouvait y trouver côté nourriture.

Premièrement, on y trouve des restaurants. Parmi eux, il y a en a qui sont identiques à ceux que vous pouvez trouver en ville.

Deuxièmement, on y trouve des sandwicheries plutôt connues dans lesquelles vous retrouverez bien évidement des sandwichs, mais aussi des desserts sucrés, des boissons et autres.

Enfin, il y a des boutiques dans lesquelles vous retrouvez pas mal de choses, dont de la nourriture.

Nous allons donc faire les constats qui s’imposent, voir ce qui convient le mieux et tirer les conclusions nécessaires.

Bon, il va y avoir des paragraphes rassurants et d’autres un peu moins. Vous préférez quoi en premier ? Ok… plouf, plouf

Les boutiques

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Pour terminer tout à l’heure avec une note un peu plus rassurante, on va commencer par ce qui pose le plus problème.

Les petites supérettes présentes sur les airs sont très pratiques. Nous pouvons y retrouver des spécialités régionales, des produits électroniques, des livres, des peluches et, bien sûr, de quoi manger…

Nous allons pour notre part nous attarder sur ce qui est proposé le plus souvent comme nourriture :

  • Des sandwichs de différentes tailles
  • Des aliments sous vide
  • Des gâteaux et bonbons sucrés

J’ai moi-même regardé la composition indiquée sur l’étiquette de la plupart de ces produits…

  • Les sandwichs sont de qualité plutôt basse. Ils sont gras et “bourrés” d’additifs alimentaires (ce qu’il convient généralement d’éviter). La quantité de protéine est modérée. Une tranche de jambon supplémentaire n’aurait pas fait de mal, et, si vous souhaitez augmenter la ration de protéines, je vous déconseille de manger un second sandwich car cela doublerait la dose de lipide qui est déjà bien assez élevée…
  • Les aliments sous vide sont en général du poulet, du jambon ou encore des salades composées. C’est plutôt pratique, et le poulet sous vide nous permet d’avoir des protéines à disposition. Le hic est que ce sont rarement les meilleurs marques qui sont disponibles et que la qualité et le goût laissent à désirer…
  • Les gâteaux et bons sucrés ne sont ni bons pour vos dents, ni pour votre ligne. Même chose pour votre pancréas qui va devoir travailler à libérer suffisamment d’insuline pour contrer l’arrivée massive et rapide de sucre dans le sang…

Les sandwicheries

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Vous y trouverez généralement à la fois du meilleur pain et de meilleurs ingrédients que dans les sandwichs de supérettes.

Visuellement, nous voyons que la qualité paraît meilleure et les produits sont, selon moi, à la fois plus sains et meilleurs au goût.

Cela dit, je n’irais pas jusqu’à dire que ce sont des aliments fantastiques pour un régime, surtout si vous prenez un soda et un dessert trop sucré avec ; d’autant plus qu’on vous incitera souvent, avec un argument financier, à prendre un menu complet.

De plus, étant donné que les produits ne sont pas emballés, vous n’avez en principe pas d’étiquette avec la composition nutritionnelle indiquée…

Mais, quitte à choisir, je préfère les sandwicheries aux petites supérettes d’autoroute.

Les restaurants

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Sur les aires, nous voyons aussi des restaurants !

Il y a à la fois des cafétérias et des restaurants plus conventionnels que l’on pourrait très bien retrouver ailleurs que sur l’autoroute.

Les cafétérias

Elles ont l’avantage de nous permettre de choisir parmi plusieurs entrées, plusieurs plats et plusieurs desserts. De plus, nous pouvons ajuster les quantités (à part pour le plat principal, et encore, on peut négocier l’accompagnement).

La qualité n’est pas catastrophique mais varie d’une cafétéria à une autre. Certaines abusent sur le prix. Mais, globalement, elles permettent de manger équilibré et d’avoir nos nutriments importants.

Les restaurants “traditionnels”

Vous y retrouverez la même variété de plats et de menus que dans n’importe quel restaurant.

C’est ici que vous aurez les produits de meilleure qualité et de meilleur goût.

J’aime beaucoup me rendre dans une enseigne connue proposant de très bonnes viandes, avec des portions généreuses que ce soit pour les viandes ou pour les accompagnements.

De plus, dans ces endroits, nous sommes installés plus confortablement.

L’un des inconvénients est l’attente. Le lieu ne sera pas idéal si vous souhaitez reprendre l’autoroute rapidement.

Le second problème pourrait être le prix, mais je trouve que c’est souvent très correct même si cela dépend des enseignes. Parfois, ce n’est guère plus cher que dans les cafétérias pour un service supérieur.

La conclusion

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Il vous faudra peser le pour et le contre afin de savoir dans quel endroit manger sur l’aire d’autoroute sur laquelle vous vous serez arrêté.

Cependant, vous l’aurez compris, plus vous pourrez manger rapidement, moins cela sera sain.

Ce qui est proposé à emporter laisse encore beaucoup à désirer. C’est assez étonnant quand on sait que de nombreux efforts sont fait partout ailleurs afin de proposer des produits plus sains. Les aires d’autoroute semblent être encore en retard au moment où je rédige cet article.

Parfois, on pourrait même presque avoir l’impression que les rayons sont étudiés pour fournir la nourriture la plus nuisible possible.

Personnellement, je privilégie les restaurants et les cafétérias. Si je suis pressé, je mange plutôt quelque chose que j’ai préparé à l’avance et que j’ai emmené dans ma glacière.

Voilà, selon moi, le meilleur moyen de procéder pour manger correctement sur une aire d’autoroute.

Oiseaux

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Les oiseaux aux poulies

Mais pourquoi parler d’oiseaux pour un exercice de musculation ? Tout simplement en référence au mouvement qui est exécuté. Ce dernier peut faire penser à un oiseaux battant des ailes… On est de grands poètes, dans le monde du fitness…

Nous pouvons aussi appeler cet exercice de façon plus académique. On parlera alors d’élévations latérales avec le buste penché vers l’avant. Vu la longueur de cette appellation, je préfère rester poète et parler d’oiseaux…

Exécution de l’exercice

Le mouvement est le même que les élévations latérales classiques, à la différence que l’on va incliner le buste vers l’avant.

On reste debout avec les jambes légèrement écartée et les genoux très légèrement fléchis.

Comme d’habitude, il faut avoir le dos droit (ne pas être cambré ni avoir le dos arrondi).

Dans la version avec les poulies, on va saisir une poignée dans chaque mains. Les câbles vont se croiser. Au début du mouvement, il faut avoir les bras qui “pendent dans le vide”. Ensuite, vous devez lever vos bras dans un mouvement latéral.

Pendant cet exercice, on inspirera plutôt pendant les élévation, et on expirera en revenant à la position de départ. La plupart du temps, il faut expirer pendant la contraction, mais les mouvements d’isolation des épaules font souvent exception.

Muscles travaillés

Les oiseaux font partie des exercices d’isolations des deltoïdes, c’est-à-dire, les muscles des épaules.

Ce mouvement va isoler spécifiquement le chef postérieur (l’arrière des épaules).

Variantes

Les oiseaux avec haltères

Ce mouvement peut s’effectuer de plusieurs manières. Vous pouvez le réaliser aux poulies, mais aussi aux haltères, ou encore avec des élastiques.

Si vous optez pour les élastiques, vous devrez les accrocher à un montant, au raz du sol et attraper l’élastique gauche avec la main droite et inversement.

En choisissant les poulies, vous appliquerez le même principe et vous penserez à régler la hauteur afin de mettre les poulies en bas.

Les poulies et les élastiques permettront un travail un peut différent, car la phase négative du mouvement sera accentuée.

Le mot de la fin

Grâce au fait qu’il isole le faisceau postérieur des deltoïdes, les oiseaux sont très utiles pour développer des épaules bien proportionnées lorsqu’ils sont utilisés en combinaisons avec les exercices de bases pour deltoïdes et avec les exercices d’isolations des autres faisceaux du muscle.

Cependant, même en imitant le battement des ailes des oiseaux, vous ne décollerez pas du sol. Vous ferez plutôt décoller votre niveau !

Curls barre EZ. Biceps. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Curls barre EZ

Curls barre EZ. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Après vous avoir parlé des curls avec haltères, je vous présente la version avec la barre EZ.

Cette barre est aussi appelée barre coudée, et elle présente des avantages certains, notamment au niveau du confort des avant-bras et des poignets.

Cet exercice fait travailler en priorité les biceps, mais également le brachial. Les muscles des avant-bras sont également mis à contribution.

Exécution de l’exercice

Il faut être debout et avoir le dos bien droit (comme toujours). Saisissez la barre avec les mains en supination. Utilisez un écartement légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.

Effectuez un mouvement de flexion des avant-bras en expirant. Revenez à la position initiale en inspirant.

Variantes

Curls EZ. Biceps. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Il est possible d’utiliser une barre droite. Certains s’en accommodent tout à fait. Cela dit, comme je vous le disais, la barre EZ me semble être plus confortable.

La principale manière de faire varier l’exercice est de changer l’écartement des mains.

En rapprochant ses mains et en ayant donc une “prise serrée”, on va mettre l’accent sur la longue portion du biceps. En écartant ses mains et ayant ainsi une “prise large”, c’est la courte portion du biceps qui sera davantage sollicitée.

Attention à ne pas tendre complètement ses bras jusqu’à la butée du coude. Cela serait mauvais à la fois pour votre coude, mais aussi pour votre tendon bicipital (celui qui est situé dans le pli du coude).

Le mot de la fin

C’est un des exercices classiques mais vraiment efficaces que je vous recommande de faire. Idéal, on le réalisera plutôt en début de séance.

La technique n’est pas vraiment difficile et les curls à la barre EZ peuvent donc être réalisés par des pratiquants de musculation de différents niveaux.

En “montant en grade”, vous n’aurez pas vraiment de changement technique à opérer. Vous pourrez augmenter la difficulté en faisant varier les charges et/ou le nombre de répétitions.

Poulie haute triceps. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Poulie haute (Triceps)

Poulie haute. Triceps. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
La version classique

“Triceps poulie haute” : il s’agit d’un exercice d’isolation pour les triceps qui va également travailler l’anconé (muscle situé sur la face postérieur du coude).

Comme tout exercice de ce type, on l’effectue plutôt en fin de séance, même si cela n’est pas une obligation et qu’il est parfois utile de faire autrement (suivant la méthode utilisée).

On trouve ce système de poulie dans toutes les salles de sport dignes de ce nom.

Les triceps servant notamment à éloigner l’avant-bras des bras, cette technique va reproduire ce mouvement.

Exécution de l’exercice

Il faut être debout. Mettez-vous en face de la poulie et attrapez la poignée avec les mains en pronation. Gardez les coudes le long du corps.

Effectuez une extension de vos avant-bras. Expirez pendant le mouvement et inspirez en revenant à la position de départ.

Dans le mouvement classique, seul les avant-bras bougent. Vos coudes doivent donc rester le long de votre corps.

Variantes

Poulie haute, triceps. Mon Idéal forme, fitness, musculation
La version dos à la poulie

On peut réaliser le mouvement avec un poignée, mais aussi avec une corde dont on saisit une extrémité dans chaque main.

Avec la corde, on met l’accent sur le chef latéral du triceps.

Si vous avez les mains en supination, vous ferez davantage entrer en jeu votre vaste interne. Il est également possible d’avoir les mains en prono-supination (une position intermédiaire) lorsqu’on utilise une poignée en “V”.

En vous mettant dos à la poulie, vous aurez des sensations différentes, parfois plus intenses. L’accent sera mis sur le chef long.

Le mot de la fin

Je vous conseillerais plutôt d’effectuer cet exercice en série assez longues (entre 12 et 20 répétitions).

Il est parfaitement adapté aux débutants, aux intermédiaires et aux confirmés et peut être utilisé à la fois en finition et dans le cadre d’une stratégie de pré-fatigue. Dans ce dernier cas, on inversera l’ordre et effectuera cet exercice au début.

Poulie haute triceps corde. Mon Idéal fore, fitness, musculation.
La version avec la corde