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Archive mensuelle février 2019

Shrugs. Mon Idéal forme, fitness musculation

Shrugs

Shrugs. Exercice. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Les shrugs constituent un très bon exercice pour les trapèzes. Ces muscles situés au dessus du dos, sur la face postérieure du cou, donnent une apparence impressionnante à un buste lorsqu’ils sont développés.

L’exercice travaille également le faisceau latéral des épaules et les avants bras (car il faut tenir fermement les poids).

Exécution de l’exercice

Les shrugs ne sont pas compliqués à réaliser techniquement. Il faut simplement retenir quelques règles simples.

Il faut être debout avec les pieds écartés comme la largeur de ses épaules. Les bras doivent être tendus.

On peut utiliser soit des haltères, soit une barre, mais pourquoi pas un disque ou autre. Dans le cas d’une barre, les bras seront donc plutôt légèrement vers l’avant. Une fois le / les poid(s) saisis fermement, il faut rester bien droit et hausser les épaules sans plier les bras.

La clé est de monter les épaules le plus haut possible, maintenir la position environ 2 secondes, puis descendre le plus bas possible. Avec le temps, vous apprendrez à ressentir vos trapèzes et à les contracter de manière volontaire tout au long du mouvement.

On utilise généralement des poids assez lourds pour réaliser les shrugs car ces muscles sont puissants. Cependant, il faut quand même pouvoir faire suffisamment de répétitions car les séries assez longues sont plus efficaces pour les trapèzes.

Par mesure de sécurité, il est conseillé d’utiliser, par exemple, les supports présent sur les cages à squat afin d’y poser une barre lorsqu’elle est lourdement chargée.

Il faut éviter notamment deux choses :

  • Faire un mouvement de roulement avec les épaules pendant l’exercice
  • Faire des à-coups

Pour ce qui est de la respiration, on inspirera plutôt en haussant les épaules et expirera en revenant à la position de départ.

Les shrugs peuvent être réalisés lors de nombreux entraînements, mais s’intègrent parfaitement aux séances d’épaules et de dos.

Avec un peu d’entrainement, vous devriez maîtriser l’exercice rapidement.

Fentes. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Fentes

Fentes. Exercice. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Grand classique des séances “cuisses/fessiers”, les fentes permettent d’effectuer un excellent travail de tout le bas du corps. Elles sont notamment excellentes pour des cuisses fermes et puissantes, et, c’est souvent ce qui intéresse le plus, pour des fesses galbées qui feront beaucoup d’envieux et d’envieuses.

Cet exercice cible donc prioritairement les quadriceps (dessus des cuisses) et les grands fessiers (qui donne de belles fesses lorsqu’ils sont développés).

Il travaille de manière légèrement plus secondaire les ischios-jambiers (l’arrière des cuisses).

Autre avantage non négligeable, les fentes développent l’équilibre.

Elles font parties des exercices de bases.

Exécution de l’exercice

Même si le mouvement général est le même, il y a plusieurs façons réaliser les fentes.

Fentes en marchant

Fentes. Exercice. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Il faut être debout et avancer l’une de ses jambes vers l’avant en fléchissant votre genoux avant pour atteindre un angle de 90° environ. Votre genoux opposé ne doit pas toucher le sol.

Une fois ce mouvement réalisé, il faut le répéter avec l’autre jambe en avançant. C’est une marche plutôt originale que vous ne verrez que rarement dans la rue…

Attention : votre genoux avant ne doit pas dépasser la pointe de vos pieds. Dans le cas contraire, cela malmènerait gravement votre articulation.

La cuisse avant doit être parallèle au sol et votre pied arrière doit être sur la pointe.

Le mouvement se fait sur un axe vertical. C’est très important.

Comme pour tous les mouvements, il faut garder le dos droit pour ne pas faire souffrir la zone lombaire, notamment.

Inspirez en descendant, expirez en remontant.

Fentes sur place

Il s’agit du même exercice, mais sans avancer. Soit on réalise une série d’un côté en montant et en descendant plusieurs fois d’un même côté avant de répéter l’opération avant l’autre jambe, soit on fait un mouvement d’un côté, puis on se remet pieds joints avant de changer de côté à chaque répétition.

Fentes lestées

Afin d’augmenter la difficulté, on peut augmenter la résistance en ajoutant du poids avec des haltères, une barre ou un élastique. Dans ce cas, il faudra faire encore plus attention à sa posture pour préserver son dos et ses articulations, notamment au niveau des genoux qui supporteront plus de poids.

Fentes sur step

Nous pouvons nous exercer avec la jambe avant sur un step (une “marche”) afin d’augmenter l’amplitude du mouvement.

Fentes façon “squat bulgare”

Fentes. Exercices. Mon Idéal forme, fitness, musculation.
Un “Squat bulgare” réalisé ici avec un TRX

Cette fois ci, c’est la jambe arrière qui est surélevée. Le “squat bulgare” accentue encore le travail des fessiers et des quadriceps.

Fentes latérales

Au lieu de nous porter vers l’avant, nous allons cette fois faire le mouvement sur le côté. Le travail sera un peu différent, et l’exercice commence à ressembler au squat. Le moyen fessier sera prioritairement recruté.

Le mot de la fin

Intégrer cet exercice à votre séance de cuisses et/ou fessiers semble presque indispensable tant l’efficacité est au rendez-vous. De plus, le mouvement peut être pratiqué quasiment partout même sans matériel.

Entraînez vous à faire le mouvement et n’hésitez pas à tester les variantes.

https://www.youtube.com/watch?v=JUBUVR8fI9Y

Programme de musculation : Pourquoi n’y a-t-il pas de planning parfait ?

Programme. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Voilà une réalité que vous devez bien connaitre et comprendre. Aucun programme d’entrainement n’est parfait.

C’est ainsi pour plusieurs raisons :

1. Un même programme est plus ou moins efficace suivant la personne et “s’use avec le temps”

Même le meilleur des programmes n’aura pas le même niveau d’efficacité d’une personne à une autre. Les profils d’individus sont très variés et il convient d’adapter l’entraînement à l’élève. Mais, même bien adapté, il finira lui aussi par perdre en efficacité au fil du temps.

Le corps du pratiquant se serra en effet habitué et il faudra un nouveau programme pour continuer à “choquer” ses muscles et ainsi progresser.

Et, question de logique, si un programme ne peut être utilisé indéfiniment, aucun d’entre eux ne peut être parfait.

2. Les muscles sont sollicités plusieurs fois.

Programme. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Dans un programme, certains muscles se reposent plus que d’autres. L’accent est toujours mis, plus ou moins, et d’une façon ou d’une autre sur certains muscles.

Cela est du à la structure d’un planning d’une semaine.

Pour faire simple, il est impossible de travailler tous ses muscles parfaitement et de tous les reposer dans le même temps.

Pour que vous puissiez comprend plus aisément, imaginons ce cas de figure :

Si je veux travailler à 100 % mes épaules, mes pectoraux et mes triceps dans le cadre du même programme, je vais devoir utiliser des exercices de bases avec des charges lourdes pour chacun des muscles. Or, ces exercices poly-articulaires qui travaillent prioritairement l’un des trois groupes musculaires cités, travaillera également, de manière secondaire, les autres groupes.

Par conséquent, si l’on s’entraîne de cette façon, chaque muscle sera alors fatigué de la séance précédente.

Il vaut donc mieux faire un peu plus d’exercice d’isolations (moins éprouvants) pour les muscles qui seront moins prioritaires. Mais, dans ce cas, il seront moins travaillés que les autres.

Il convient donc, au sein d’un programme en split routine, de travailer tous les muscles, mais en mettant l’accent sur certains d’entre-eux avant de changer de programme et modifier les priorités.

C’est comme cela que l’on arrive à un corps harmonieux.

3. Il y a parfois un décalage entre la théorie et la pratique

Programme. Mon Idéal forme, fitness, musculation

Comme je le dis souvent, la musculation ne se pratique pas dans un laboratoire. Cela signifie que les vérités générales sont, certes, vérifiées statistiquement, mais qu’il y a des exceptions.

Une personne faisant partie d’une exception, progressera d’une manière que la théorie contredira.

le mot de la fin

Vous devez tester par vous mêmes des programmes, voir ceux qui fonctionnent le mieux sur vous-même et penser à en changer dès que l’un d’entre-eux s’avérera inefficace.