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Archive mensuelle octobre 2018

Comment ne pas être tenté par les aliments malsains ?

 

Lorsqu’on a décidé de faire un régime pour retrouver ou maintenir sa ligne, on est alors parfois tenté par des aliments qui ne rentrent pas du tout dans notre programme diététique. Il arrive parfois qu’on y résiste un temps, mais qu’on finisse par craquer. C’est alors qu’on s’en veut, car on n’a pas eu suffisamment de volonté.

Inutile pourtant de vous en vouloir. Si vous êtes exposé à un environnement rempli de sucre, par exemple, il est normal que le risque de vous jeter dessus soit plus important.

Je vous donne donc quelques stratégies pour éviter d’être tenté.

7 astuces pour y arriver

1. La première façon d’éviter le piège est très simple, mais encore faut-il y penser : n’achetez-pas ces aliments malsains bourrés de sucre ou d’additifs douteux. Lorsque vous êtes chez vous le soir et que vous avez un petit creux, vous allez sûrement ouvrir votre placard. Si à l’intérieur il n’y a que des bonbons, des gâteaux ou autres sucreries, vous allez surement en manger.
Imaginons alors qu’à la place il y ait une pomme: les conséquences ne seront pas les mêmes…

2. La deuxième solution découle tout naturellement de la précédente : achetez des aliments qui vous pouvez consommer sans conséquence néfaste. Si vous grignotez des amandes, des noix de cajou ou des pommes en quantité raisonnable, vous n’allez pas ruiner un régime. Le grignotage en lui-même n’est pas forcément malsain si ce que vous grignotez est sain.

Il va donc falloir changer le contenu de vos placards afin que ce que vous mangiez pour faire passer une fringale ne fasse pas exploser votre tour de taille.

3. Occupez votre esprit à autre chose. Si vous vous focalisez mentalement sur votre régime, vous allez diminuer vos chances de réussite.  Voyez les choses positivement. Votre régime ne durera pas pendant un siècle, vous avez votre repas de relâche qui vous attend Dimanche, ce n’est qu’un simple régime, pas la famine ! En vous focalisant moins dessus tout sera plus simple.

4. Buvez beaucoup. Boire de l’eau ou des tisanes, en plus de vous hydrater, vas remplir votre estomac et diminuera votre faim.


5. Parlez de votre régime à votre entourage. Si vous êtes en compagnie de personnes compréhensives, ces dernières ne feront pas exprès de vous mettre des repas très riches en calories sous le nez.

6. N’oubliez pas votre repas plaisir. Comme je l’ai déjà écrit dans d’autres articles, pendant un régime, il est important d’avoir un repas dans la semaine durant lequel vous pouvez manger ce que vous voulez. Cela sera bon pour que votre métabolisme ne chute pas, mais cela permettra aussi de tenir sur le moyen et long terme. En effet, grâce à ce repas qui va vous revigorer, vous pourrez plus facilement reprendre votre diète pour le reste de la semaine.

7. Ne faites pas un régime trop long. Si celui-ci s’éternise, par exemple 6 mois ou plus, l’envie irrésistible de craquer sera de plus en plus forte. Je vous conseil alors plutôt de faire des régimes moins longs mais plus fréquents.

Le mot de la fin

Avertissement : Il est bien évident que je parle ici d’un simple régime bien réalisé et non d’une alimentation draconienne que je ne recommande en aucun cas.

Avec ces astuces simples mais efficaces, vous serez moins exposé à la tentation et vous maximiserez vos chances de réussite.

 

Les astuces pour brûler plus de calories au quotidien.

 

On s’imagine souvent que les séances de sport sont l’unique moyen de perdre du poids. En réalité, il est tout à fait possible d’augmenter sa dépense calorique totale sur la journée en adoptant certaines habitudes.

1. Réalisez vos courts trajets à pied ou à vélo. Si vous habitez à 15 minutes à pied de votre travail, ne prenez pas votre voiture, le bus ou le tramway. Vous n’avez pas le temps ? Partez en avance ! Et, en ville, parfois,  quand on passe un quart d’heure à attendre le tram, on réalise qu’on serait déjà arrivé si on était parti à pied.

2. Prenez les escaliers au lieu de prendre les ascenseurs. Si vous n’habitez pas dans la tour Burj Khalifa, que vous devez monter quelques étages et que vous êtes bien portant, vous pouvez faire cela via les escaliers ; c’est très sain.

3. Occupez vous de votre maison. Faites du ménage, la cuisine, occupez vous de votre jardin si vous en avez un. Tout cela et physique et contribuera donc à votre dépense énergétique quotidienne.

4. Prenez des douches fraîches ou froides. Ce n’est pas la technique la plus agréable, mais être exposé à une température fraîche va déclencher une réaction de l’organisme pour générer de la chaleur. Cela vous fera dépenser de l’énergie. Attention, je ne vous ai pas dit de vous mettre en état d’hypothermie, allez-y mollo !

5. Buvez de l’eau fraîche. C’est le même principe qu’avec la douche. Cependant, cette fois, cela concerne l’eau que vous buvez. N’abusez pas, tout de même, car boire de l’eau trop fraîche n’est pas bon pour le transit.

6. Buvez du café ou du thé. Boire entre 2 et 4 tasses par jour va vous aider, car la caféine à la propriété de stimuler le métabolisme.

7. Ayez une activité intellectuelle. Eh oui : réfléchir nécessite de l’énergie. Le travail cérébral va donc utiliser des calories.  Faites donc travailler vos méninges !

Ce qu’il faut éviter, c’est l’inactivité. De plus, le fait de rester assis trop longtemps durant la journée n’est pas sain.

La force des habitudes, c’est que, même si elles peuvent être difficiles à prendre au début, elle s’installent dans le quotidien et deviennent par conséquent de moins en moins pénibles. Quand on s’habitue à faire quelque chose,  on la voit généralement moins comme une contrainte.

Prenez donc les bonnes habitudes !

Que manger au restaurant ? Puis-je y aller ?

 

Puis-je manger au restaurant si je fais attention à mon alimentation ? Lorsque j’y vais, que dois-je manger ? Aujourd’hui, je réponds à cette question.

Pourquoi le restaurant est souvent déconseillé ?

Si vous êtes sportif et que vous faites attention à votre alimentation, vous pouvez tout à fait manger au restaurant de temps en temps.

On déconseille souvent d’y aller car, suivant la préparation des plats, l’apport calorique peut-être important et on ne peut pas ajuster les quantités des macro et micro nutriments à sa guise.

En effet, même en sachant quel plat va arriver, rien ne vous indique si votre plat baignera dans l’huile ou non, ni même quelle sera la quantité dans l’assiette… De plus, les cuisiniers sont souvent trop généreux en sel, ce qui n’est pas idéal pour la santé. Il s’agit souvent d’une stratégie pour faire consommer des boissons payantes afin d’étancher sa soif. Pour finir, il est vrai que le restaurant est un lieu propice aux tentations alimentaires, et on a vite envie d’être gourmand.

Que dois-je faire ?

Il y a deux cas de figure : soit vous allez au restaurant occasionnellement, soit vous y allez régulièrement tout en étant au régime.

1. Si vous souhaitez y manger pendant un régime, il conviendra de commander un plat qui se rapproche le plus de ce dont vous avez besoin : pas de calories superflus, des protéines, glucides, lipides et vitamines et quantité satisfaisante. Un plat équilibré, en somme.

En général, c’est le cas, mais il faudra demander quel est l’accompagnement, car ce n’est pas toujours précisé. Préférez un mélange riz et légumes plutôt qu’une assiette de frites. 

Prenez avec ceci plutôt une viande ou un poisson pour être sûr d’avoir votre ration de protéines.

Pour ce qui est du dessert, malheureusement, si vous êtes au régime, il sera à éviter. Le sucre est le meilleur ami du bourrelet.

2. Dans le deuxième cas de figure, faites vous plaisir. Comme je l’ai déjà dit, il est important d’avoir un repas de “relâche” dans la semaine. Cela est à la fois bon pour votre moral et pour votre métabolisme.

Si vous respectez votre plan alimentaire la semaine et que le restaurant entre dans le cadre de ce repas de relâche, alors mangez ce que vous voulez. Elle est pas belle, la vie ?

 

 

 

 

 

N’ayant donc pas peur du restaurant. Respectez ces quelques règles et vous ne gâcherez pas votre régime.

Nouvelle vidéo

 

La vidéo sur le thème “pourquoi faire du tapis de courses quand on peut aller courir dehors” est en ligne.

J’aborde à nouveau le sujet ; cette fois à l’oral.

Désolé pour les coupures dû au montage, mais celles-ci seront de moins en moins visibles au fil des vidéos et des améliorations techniques.

Bonne journée à tous !

La vidéo “Comment apprendre à être patient” est en ligne !

 

Salut les super musclés !

La vidéo “comment apprendre à être patient” est en ligne !

J’ai déjà traité le sujet dans un article que je vous invite à lire (le lien est ICI),

mais vous avez maintenant la version vidéo !

Bon visionnage !

Ma présence sur 5euros.com

 

Bonjour à tous !

Je suis maintenant présent sur le site web de micro-services 5euros.com ! 

Vous pouvez notamment y retrouver 4 programmes d’entraînement avec le planning de la semaine, la liste des exercices à réaliser (avec le nombre de séries, de répétitions, les temps de repos, etc.) ainsi que les illustrations des exercices et leur description !

Les programmes sont issus de mon livre intitulé “Musculation : Guide de démarrage pour débutant”, et vous aurez ainsi accès à 43 pages extraites de mon livre numérique au format PDF pour seulement 5€ !

N’hésitez pas à vous rendre sur ce site et à découvrir ce que j’y propose.

Comment prendre soin de ses articulations ?

 

Voilà une question qui turlupine bon nombre de personnes.  Malheureusement, c’est souvent une fois qu’on a déjà mal partout que l’on commence à se préoccuper de ses articulations. Cela est fort regrettable, car, comme le dit très bien l’adage : mieux vaut prévenir que guérir.

Donc le meilleur moyen d’éviter les problèmes articulaires est d’appliquer les conseils qui vont suivre avant d’avoir des soucis. Cependant, il n’est jamais trop tard pour bien faire !

1. Échauffez-vous !

C’est très important ! L’échauffement est primordial pour de nombreuses raisons, et la préservation de vos articulations en fait partie. J’explique plus en détail comment bien s’échauffer dans mon livre “Musculation : Guide de démarrage pour débutant”, mais je donnerai également quelque exemples dans un article futur.

L’échauffement avant un entrainement va, par augmentation de la température, diminuer la viscosité du liquide synovial ce qui va avoir un effet lubrifiant sur vos articulations à la manière de l’huile dans un moteur.

Le réaliser à chaque fois va diminuer de manière significative l’usure articulaire.

Notez que cela vaut pour tout sport et pour toute activité physique importante, y compris le travail dans certains métiers. De plus en plus d’entreprises recommandent, voir imposent des échauffements aux employés. C’est le cas notamment dans le bâtiment.

2. Ne verrouillez pas vos articulations

Qu’est-ce que cela veut dire ? On dit qu’on “verrouille” une articulation lorsque l’on tend complètement un ou plusieurs membres durant un mouvement.

Par exemple, si vous faites du squat et que vous tendez complètement les genoux une fois en haut du mouvement, on dit que vous “verrouillez” l’articulation de vos genoux.

C’est justement ce qu’il ne faut pas faire. Il faut toujours rester légèrement fléchis même en haut du mouvement. Suivre ce simple conseil vous évitera bien des ennuis…

3. Ne vous surmenez pas

Quoi que vous fassiez pour prévenir les risques, si vous faites des efforts répétitifs sans jamais prendre de repos, vous allez user votre corps. Essayez donc de vous reposer de temps en temps et de ne pas trop tirer sur la corde.

Attention également aux charges lourdes systématiques. Allégez la barre de temps en temps, si vous faites de la musculation.

Certains se reconnaîtront…

4. Utilisez bandes et ceintures.

Il existe de nombreux accessoires qui vont vous permettre de diminuer la sollicitation des articulations durant l’effort.

Vous pouvez en trouver sur Internet et dans les magasins de sport.

5. Ne soyez pas trop lourd.

Une surcharge pondérale a pour conséquence d’occasionner des contraintes articulaires toute la journée… Si c’est votre cas, un petit régime s’impose.

6. Essayez les compléments alimentaires efficaces

J’en vois trois.

1_ Le premier, c’est l’hydrolysât de collagène.

Le collagène est un type de protéine bien spécifique qui donne aux articulations, mais aussi aux muscles et aux tendons, solidité, élasticité et cohésion. Il intervient en plus dans l’entretient et la régénération du cartilage et est bon pour la peau !

En consommer est donc excellent, mais il faut le faire à moyen et long terme.

En prendre sous la forme d’hydrolysât  est ce qui me parait être le mieux car son assimilation sera optimale.

2_ Le deuxième est la glucosamine.

Il s’agit d’une molécule qui aide l’organisme à fabriquer des glycosaminoglycanes et de l’acide hyaluronique. Sa consommation permet d’atténuer les dégâts articulaires induits par l’activité physique.

La forme la mieux assimilable semble être la forme “N-AcétylGlucosamine”, mais on trouve le plus souvent du sulfate de glucosamine qui est déjà bien.

3_ Le troisième est la chondroïtine

Il s’agit d’un constituant du cartilage. S’il est présent à l’intérieur de celui-ci, c’est, en effet, qu’il a un grand rôle à y jouer. Son effet est bénéfique comme le montre plusieurs études.

C’est une “glycosaminoglycane sulfatée apparentée à l’acide hyaluronique”.

Complément d’information sur les compléments alimentaires

L’association glucosamine+chondroïtine semble efficace.

Si, vous ne pouvez ou ne voulez pas utiliser ces trois compléments simultanément, et que vous ne deviez en choisir qu’un, je vous conseillerais de prendre l’hydrolysât de collagène. Si vous deviez en prendre deux, je vous conseillerais de prendre le l’hydrolysât de collagène avec la glucosamine (N-Acétyl, si possible).

Attention : évitez la glucosamine et la chondroïtine si vous êtes allergique aux crustacés, poissons et/ou mollusques. Ces animaux sont pratiquement toujours utilisés pour la fabrication de ces compléments alimentaires.

Pour ce qui est du collagène, plusieurs animaux peuvent être utilisés. A vous de regarder.

Le mot de la fin

Sachez qu’après un effort “classique” (j’exclue donc les cas de blessures) un  tendon et un ligament  récupère plus lentement qu’un muscle. Il ne faut donc pas les négliger.

 

 

Que mettre dans son sac de sport ?

 

Avant de partir à la salle, il convient de bien préparer son sac. Pour ce faire, encore faut-il savoir quoi mettre dedans. Si on a tous notre petite idée, on peut parfois faire des oublis. Voici donc un petit résumé des indispensables, mais aussi de ce que vous pouvez ajouter.

Le sac

Mais quel scoop ! Vous aurez besoin d’un sac !  Un sac avec de la place, car pour mettre ce que je vous conseil, il sera utile d’en avoir un qui soit adapté.  Évitez les sacs plastiques du supermarché ; achetez un vrai sac de sport avec de préférence plusieurs compartiments afin de ne pas avoir tout vos objets en vrac.  D’une, ces derniers pourraient finir abîmés, et de deux, vous passeriez un temps fou à vous y retrouver. (C’est du vécu).

Choisissez en un solide qui puisse durer dans le temps.

Les chaussures

Je vous conseil d’avoir des chaussures de sport que vous n’utiliserez que pendant vos entraînements. Parfois, on est tellement “bien dans ses baskets”, qu’on aime les porter aussi dans la vie de tous les jours. L’inconvénient c’est que vos chaussures vont s’user plus vite, alors, personnellement, j’essaie de garder une paires juste pour mes entraînements.

Demandez bien conseil à un vendeur compétent lors de votre achat car il existe de nombreux types de chaussures qui s’adaptent à la fois à votre sport, mais aussi à la morphologie de votre pied (si vous êtes pronateur ou supinateur, par exemple).

Les vêtements adéquats.

Venez bien sûr avec une tenue de sport. Vous devez être à l’aise dedans et pouvoir faire tous les mouvements que vous voulez, que ce soit avec le haut ou le bas de votre corps. Les vêtements qui “respirent” sont conseillés car il permettent une meilleure évacuation de la transpiration.

De plus, si vous oubliez votre tenue sportive, les salles de sport font généralement la grimace, voir vous interdiront l’accès à l’établissement.

Si, en arrivant, vous avez déjà vos vêtements de sport sur vous, prévoyez alors des vêtements de rechange.

La/Les boisson(s)

Avoir de quoi boire est indispensable. Il est conseillé de boire 1L d’eau par heure de sport car la sudation chasse l’eau du corps.

Buvez par petites gorgés, pendant l’entraînement. Ne buvez surtout pas de soda.

Privilégiez soit de l’eau sans aucun ajout, soit de l’eau légèrement sucrées (0,5 à 1g / kg de poids de corps) avec éventuellement des BCAA ou du Peptopro et une pincée de sel en cas d’effort prolongé.

Vous pouvez également amener une autre boisson à base de protéine à assimilation rapide (Whey), à boire après la séance. Cela n’est pas du tout une obligation, mais une option intéressante.

La serviette

Une serviette propre est quasiment toujours exigée dans les salles de musculation. Ce n’est pas toujours vérifié, mais c’est très souvent écrit dans le règlement et le professeur oublie rarement de vous le dire lorsque vous venez pour la première fois afin de visiter le club.

C’est une question d’hygiène. Il faut mettre sa serviette sur la machine afin de ne pas transpirer dessus. Ce n’est pas très agréable de voir la sueur qu’a laissé quelqu’un d’autre sur un banc… En utilisant la serviette, vous évitez ce désagrément aux autres et vous pourrez vous essuyer afin de ne pas inonder le club.

Bon, en pratique, on voit souvent des mini serviettes qui ne couvre que 20% de la machine et qui ne servent donc pas à grand chose… C’est aussi le cas sur les bancs où vous êtes assis et qu’il y a un dossier : soit vous mettez la serviette au niveau du dossier et vous n’avez rien sous vos fesses, soit vous la mettez sous vos fesses et rien ne protège le dossier…

Ma veillez quand même à ne pas l’oublier et utilisez-la !

La montre/ Le chronomètre

Si vous désirez vous entraîner sérieusement et suivre un programme, vous devez pouvoir mesurer vos temps de repos. Pour cela, rien ne remplace un chronomètre ou une montre ayant cette fonction.

La banane

Une banane ou des fruits secs représente un très bon moyen de recharger son corps en glucides après une séance. Cela n’est cependant pas indispensable si vous avez bu par petite gorgées une boisson sucrées pendant l’entraînement.

Ces aliments riches en glucides assimilables relativement rapidement permettent ainsi de refaire ses stocks de glycogène musculaire (les “glucides des muscles”) et ainsi une bonne récupération et d’éviter l’utilisation des protéines post-entraînement à des fins énergétiques.

De plus, cela permet d’être un secours en cas d’hypoglycémie pendant ou après l’effort.

Lecteur audio et écouteurs

Parfait pour rester dans sa bulle et se motiver, la musique est écoutée par bon nombre de sportif. L’inconvénient est le fait que cela isole un peu, mais cela peut aussi être considéré comme un avantage, et rien n’empêche de mettre pause quand vous avez besoin de parler à quelqu’un.

Le cadenas

Closeup of a locked padlock

Il faut avoir de quoi fermer de manière sécurisée le casier de rangement dont vous aurez sûrement besoin pour mettre votre sac avant votre séance. Il n’est pas question de laisser ses clés de voiture ou son porte-feuille sans surveillance… Donc soit on met les objets de valeurs dans une poche fermée d’un pantalon ou d’un short que l’on garde sur soi, soit on les mets dans un casier fermé.

La carte du club

Ne l’oubliez pas ! Quasiment toutes les salles modernes possèdent des portiques qui ne s’ouvrent qu’avec la carte magnétique de l’adhérent. Si vous ne l’avez pas, la personne de l’accueil pourra vous ouvrir, mais si vous l’oubliez trop souvent, vous vous ferrez tirer les oreilles…

De quoi se laver et sentir bon

Personnellement, je ne suis pas fan de la douche prise au sein du club, mais si vous sortez juste après et que vous n’avez pas le temps de passer chez vous, n’oubliez pas de prendre du gel douche et du déodorant !

Le mot de la fin

Une fois qu’on a fait la liste, on se rend compte qu’elle est assez longue, finalement… Mais, comme je l’ai dis, tout n’est pas forcément indispensable.

Mais quand on emmène avec soi toutes ces nombreuses affaires, on se rend compte que c’est presque une petite valise…  Et j’aurais pu mentionner aussi les mitaines, une ceinture de lest, une ceinture lombaire etc. A vous de voir de quoi vous avez besoin.

Vous n’avez à présent plus d’excuse pour oublier de prendre quelque chose.