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Archive mensuelle août 2018

Sécher sans isolat ?

 

Suite à une question qui m’a été posée sur Instagram, j’ai décidé de poster la réponse ici afin d’en faire profiter le plus grand nombre.

La question est la suivante : “est-ce possible de sécher sans isolat ? Si oui, est-ce plus long ?”

 

Isolat et concentrât, qu’est-ce que c’est ?

Avant toute chose, il est nécessaire de rappeler de quoi nous parlons. Lorsqu’on vous parle de concentrât ou d’isolat, on fait référence à la whey protéine. Il s’agit d’une protéine de lactosérum, c’est à dire de petit lait.

En musculation, il est possible d’utiliser des compléments alimentaires comme aide à la progression. Le travail musculaire nécessitant une consommation plus élevée de protéines, la prise de complément(s) devient très utile (mais pas indispensable).

La whey protéine est un type de protéine en poudre elle-même divisée en deux types principaux : le concentrât et l’isolat. La différence se situe dans le procédé de fabrication utilisé.
Dans les deux cas, la whey est obtenue grâce à plusieurs procédés de filtration. Pour faire simple, on prend idéalement du lait (parfois aussi malheureusement du fromage) et on y retire un maximum de lipides et de lactose (le sucre du lait) puis on procède à un phase de séchage qui va créer une poudre majoritairement composée de protéines.

Ces poudres de whey contiennent entre 70 et 95 % de protéines. Pour diverses raisons, il n’est pas possible d’atteindre 100 %.
La différence entre concentrât et isolat est la méthode et le niveau de filtration qui abouti à une concentration plus ou moins importante de protéines.

Le concentrât en contient entre 70 et 90 %, tandis que l’isolat en contient plus de 90 %. Ainsi, il reste un peu plus de glucides et de lipides dans le concentrât.

La légende

C’est pour cette raison que l’on pense souvent que l’isolat est beaucoup mieux quand on est au régime (en sèche). Il contient en effet une quantité très faible de glucides et lipides.

On entend donc souvent que le concentrât est la protéine de la prise de masse et l’isolat celle de la sèche ou de la prise de “muscle sec”.

Cela paraît en effet plutôt logique, surtout quand on sait que les lipides contiennent plus de Kcals que les autres macro-nutriments.

La réalité

Cependant, quand on regarde de plus près l’étiquette, on voit que les écarts caloriques sont en fait assez minimes. Certes, il y a une différence, mais elle ne sera pas décisive pendant un régime.
Je vous rappel rapidement que la base de la sèche, c’est de dépenser plus de Kcals que l’on en consomme. Cela passe donc par une augmentation de la dépense énergétique totale sur la journée, et/ou une diminution de la consommation d’énergie via l’alimentation (tout cela est détaillé dans mon livre). Il est donc vrai que le fait de boire une protéine plus “pure” va nous épargner quelques Kcals, mais cela constitue, dans les faits, une différences très faible.
Quand on sait, en effet, qu’il faut retirer au minimum 300 Kcals, on comprend que ce qui compte vraiment c’est la balance énergétique totale. Cela signifie donc qu’il faut veiller à sa nutrition globale sur la journée. Ce n’est pas une poussière de Kcal en moins dans votre complément alimentaire protéiné qui va vous faire basculer du mode “prise de masse” au mode “sèche”.

Pour mieux vous faire prendre conscience du faible écart calorique entre les deux types de whey, je vous ai préparé un tableau comparatif entre un concentrât et un isolat de la même marque :

Type de whey/NutrimentsConcentrât Isolat
Protéines80g90g
Glucidies6.5g3g
Lipides4.80.4
Kcals389376

Comme on le voit, on a une concentration protidique encore meilleure chez l’isolat mais avec seulement 13 Kcals de moins !

Le réel intérêt de l’isolat

En sachant cela, on pourrait donc penser que prendre de l’isolat est sans intérêt et que son prix plus élevé devrait nous faire nous tourner systématiquement vers le concentrât. Cela serait oublier les avantages important de ce type de whey. :

  1. Tout d’abord, elle est assimilée plus rapidement. Les protéines de lactosérum ont la particularité d’être digérées beaucoup plus vite que les autres, et l’isolat l’est encore plus. Cela possède un avantage non négligeable notamment après l’entraînement, car cela permet un apport rapide en acides aminés, ce qui va stopper le catabolisme musculaire et enclencher la réponse anabolique.
  2. Ensuite, elle ne contient presque pas de lactose. Il s’agit du sucre présent dans le lait. Celui-ci n’est pas toujours très bien digéré car, en grandissant, nous perdons notre enzyme appelée “lactase” qui permet de le digérer. Pour des raisons génétiques, nous ne sommes pas égaux devant le lactose et nous le tolérons plus ou moins bien suivant les personnes. Certains sont totalement intolérants à ce sucre et sont incapables de le digérer.
    Or, le concentrât en contient encore un peu. L’isolat est donc une très bonne solution si vous rencontrer un problème digestif.
  3. Enfin, le procédé de filtration appliqué lors de la fabrication de l’isolat préserve mieux les facteurs de croissance du lait, et la qualité est donc supérieure et l’effet anabolique est légèrement meilleur !

Le mot de la fin

Comme nous l’avons vu, il est évidement tout à fait possible de sécher sans utiliser d’isolat et ce n’est pas plus long non plus. Même l’utilisation de complément alimentaire protéique n’est pas indispensable, même si c’est très pratique.
La différence calorique entre concentrât et isolat est minime et cela est négligeable car ce n’est pas cela qui fera la différence sur un régime.
Cependant, la prise d’isolat possède de gros avantages qu’il faut prendre en compte, mais elle peut tout à fait être prise en phase de sèche, de maintient ou de prise de masse.
Il n’y a donc pas de “protéine de sèche”…

Relisez bien la liste des bénéfices et faites selon vos besoins. Pour ce qui est de la digestion, faites le test en consommant du concentrât et vous verrez si vous digérez le lactose ou avez besoin de protéine qui en est dépourvue.

 

 

Comment s’auto-discipliner ?

 

Il arrive souvent que l’on ait pris de bonnes résolutions, et que, le temps et la paresse faisant son effet, on oublie vite les engagements que l’on avait pourtant promis de tenir.

Nous allons donc voir comment parvenir à faire ce que l’on souhaite faire même si cela nous demande des efforts.

Ce qu’il faut faire

Il y a une phrase qui résume beaucoup de choses : “dire fait rire ; faire fait taire !”.

C’est donc l’action qui fait toujours la différence. Nos actes ont toujours des conséquences, mais il en est de même pour nos non-actes.

Chaque fois que l’on passe trop de temps à ne pas mette en place des actions concrètes productives faisant avancer d’une manière ou d’une autre notre projet et que l’on pense ne rien faire du tout, on prend en réalité une décision. La décision de ne pas changer. On fait un choix : celui de l’immobilisme.

Ainsi, si on n’atteint pas son objectif, ce n’est pas la faute à pas de chance, au gouvernement, au vilain qui fait de la “gonflette” ou que sais-je. C’est de notre faute.

Cela est vrai dans tous les domaines, que ce soit professionnel, personnel ou sportif, par exemple. Ce sont les audacieux qui passent à l’action qui augmentent considérablement leur probabilité de réussir.

C’est pour cela qu’aujourd’hui vous prenez la décision de ne plus procrastiner et de ne plus vous trouver d’excuses.

Mais alors, comment ?

  1. Première étape : avoir un VRAI déclic ! Il arrive que l’on se croit motivé, mais qu’en réalité on n’est pas encore prêt à faire ce qu’il faut pour réaliser son objectif ; un peu comme lorsqu’on se dit : “j’aimerais bien être super musclé et très sec”, “j’aimerais bien être plus mince”, “j’aimerais être plus fort, plus doué…” et qu’on oublie cette idée aussitôt.
    Le “vrai” déclic c’est quand on est profondément résolu à s’y mettre. Cela ne peut arriver que lorsqu’on a conscience de ce que cela implique (les efforts que vous devrez supporter, et les actions que vous devrez mener).
  2. Deuxième étape : Réaliser ce que va vous apporter le fait de tout mettre enfin en place. Visualisez-vous en train d’accomplir votre objectif. Vous allez alors vous dire : “qu’est-ce que j’attend pour commencer?”
  3. Troisième étape : Sachez que vous pouvez y arriver ! Il y a des gens beaucoup moins intelligents et travailleurs que vous qui y arrivent, alors pourquoi pas vous ?
    Si vous n’y croyez pas, dites vous que vous en êtes capable 30 fois par jours.
  4. Quatrième étape : S’ORGANISER. C’est sans doute l’une des plus importantes.Sans organisation, vous pourrez toujours vous dire que vous n’avez finalement pas eu le temps et que, après tout vous avez bien “fait” de ne pas le faire car cela vous aurait empêché de réaliser toutes les autres choses que vous aviez à faire.
    De plus, en plaçant dans votre emploi du temps ce que vous devez effectuer, vous vous obligerez à trouver le temps pour le faire. Faites comme s’il s’agissait d’un impératif comme aller au travail ou payer vos factures, par exemple.
    Enfin, cela vous fera prendre conscience que, certes, c’est un peu difficile au début, mais qu’avec l’habitude, cela n’est pas si terrible que ça.
    Faites donc des listes et cochez des cases chaque fois que vous aurez terminé quelque chose.

    Go, go, go !
  5. Cinquième étape : Faites tout ce qui peut vous donner un coup de boost. Ecoutez de la musique dynamique, regardez des vidéos motivantes, inspirez-vous de ceux qui ont réussi…
  6. Sixième étape : répétez les précédentes étapes à chaque fois que cela est nécessaire, c’est à dire : à chaque fois que vous serez démotivé.
  7. Dernière étape : prendre conscience que vous avez réussit. Vous êtes enfin passé de la parole à l’action !
    Vous pouvez être fier de vous, et vous vous demandez comment vous avez fait pour ne pas faire tout cela avant, tant vous percevez concrètement tous les bénéfices de ce changement d’attitude.
    Ça y est : vous avez changé, et vous n’êtes pas prêt de reprendre vos mauvaises habitudes de si tôt !

Et dans le monde du sport, on fait comment ?

Et bien on fait exactement pareil ! Ces conseils s’appliquant à beaucoup de domaines, on les utilisent aussi pour le sport !

Voici donc un exemple :

  1. Si je veux être plus mince cette année, je vais d’abord réfléchir à mes motivations réelles.Suis-je réellement décidé à le faire, et pourquoi ?

    Qu’est-ce que cela va m’apporter ?

    Si la réponse est “oui” à la première question et que vous avez déjà une réponse pour la seconde, vous pouvez passer directement à l’étape suivante.

  2. Ensuite, je vais me répéter que je vais y arriver. Je regarde des exemples de personnes qui sont parvenu à atteindre leur objectif même en partant de loin et je prend conscience que c’est à mon tour de réussir. Les exemples (réels) de personnes ayant perdu durablement du poids ne manquent pas et se trouvent très facilement.
  3. Je saute sur mon agenda et je planifie ma semaine et les quelques mois à venir. Je fait la liste de toutes tâches que je vais devoir effectuer. Je trouve toujours de la place dans l’agenda pour noter ce que j’ai à faire et je m’impose comme règle de toujours faire ce que j’ai écris. Je n’hésite pas à me donner des notes à propos de mon travail.Je note les entraînements que je dois faire, mon plan alimentaire semaine après semaine. Je fais une croix dans mon carnet à chaque fois que j’ai réaliser une tâche.Si je ne sais pas par où commencer, je consulte mon-ideal.com ou je me renseigne auprès d’un coach, mais je ne me lance pas dans une improvisation anarchique.
    A chaque fois que je me suis entraîné, je fais une croix dans un carnet, de même lorsque j’ai réussit à tenir pendant une semaine mon programme alimentaire et, dès lors que j’ai réussit quelque chose, je me réjouit et réalise le chemin parcouru.

    On y croit !

  4. Si aujourd’hui, je me sent léthargique, je fonce sur Youtube ou Dailymotion, et je regarde une bonne vidéo d’entraînement avec des athlètes en meilleur forme que moi. Cela me motive.
    Une fois à la salle de sport (ou chez moi mais à l’heure de la séance) je met une musique que j’aime et qui me donne de l’énergie. La musique est parfois aussi efficace que la caféine. Je me passe de l’heure fraîche sur le visage, je me fais un peu violence et j’y vais !
    Je me dis que si je ne vais pas m’entraîner à cause de ma paresse, je vais le regretter et je ne me sentirais pas au mieux à cause de ça, alors qu’en revanche, si j’y vais, je serais satisfait à la fin.
    Je me rappel également que, parfois, lorsque je suis un peu fatigué, je me sens en forme après mes 10 minutes d’échauffement léger et progressif.

Le mot de la fin

Le but de cet article est à la fois de vous donner des solutions à ce problème très courant et de vous motiver. Il est normal que le changement fasse peur et que l’on rechigne à faire certains efforts. Il n’y a rien de honteux à cela. Cependant, en se “gendarmant” on s’habitue à sortir de sa zone de confort et on fini par y prendre plaisir. Une fois qu’on a réussit, on sait qu’on a bien fait de s’y mettre.

N’hésitez pas à relire cet article pour bien mémoriser les points importants et vous remotiver à chaque fois que vous en aurez besoin.

Si vous arrivez à acquérir suffisamment de volonté, vous parviendrez à vous imposer la discipline nécessaire.

Dernier conseil : la bonne philosophie à adopter est la suivant : Il faut savoir avoir de grande ambition tout en sachant célébrer  les plus petites victoires…

Courage !

Light weight baby !

 

“Light weight” signifie littéralement : “poids léger”. L’expression a été popularisée par l’athlète Ronnie Coleman qui l’utilisait comme moyen pour se motiver.

Lorsqu’on connait les poids monstrueusement lourds (ce qui est très déconseillé) qu’il soulevait durant sa carrière de bodybuilder, on comprend bien qu’il avait besoin de motivation…

Maintenant, si des adhérents de votre salle de sport s’amusent à crier : “Yeah Budy !! Light weight baby ! Woooooh !”, vous saurez d’où ça vient.

 

Nouvelle vidéo en ligne !

 

Bonjour à tous !

Une nouvelle vidéo est en ligne ! Elle est visible sur la chaîne Youtube !

Elle est un résumé oral de l’article “Comment choisir sa salle de sport ?”

Bonne journée à tous et bon visionnage !

 

 

Ceinture de lest

 

Comme son nom l’indique, la ceinture de lest permet de se “lester”, c’est à dire, s’alourdir.

Il s’agit d’une ceinture avec une chaîne et un mousqueton permettant d’attacher des poids, le plus souvent des disques.

L’intérêt

Ajouter un lest permet de réaliser un exercice habituellement “dédié” à l’entraînement au poids de corps, mais en ajoutant une charge additionnelle. Cela permet donc de continuer à progresser.

La ceinture peut s’utiliser notamment aux dips ou aux tractions. Elles ne sont pas pour les débutants, car ces exercices sont déjà difficiles en eux-même. Elles ne s’utilise que lorsque on à déjà gagné suffisamment de force pour trouver les tractions et/ou dips trop faciles au poids de corps.

L’idéal est de se délester (grâce à des élastiques, par exemple) sur ce genre d’exercices lorsqu’on débute, réaliser ces derniers au poids de corps ensuite, puis utiliser une charge supplémentaire lorsqu’on est confirmé.

Les inconvénients

En plus d’avoir une force suffisante, il convient d’apprendre à réaliser techniquement les mouvements avec une telle ceinture. Attention au mouvement de balancier. Mais, avec le temps et la pratique, cela sera de plus en plus facile. Il faut bien contracter les fessiers pour éviter ce mouvement parasite. Il faut placer la ceinture autour de la tailler. Sachez cependant qu’il n’y a pas d’attache autour de la taille à proprement parlé.  Elle “repose” dessus.

On peut participer à la stabilité des disques en les coinçant entre ses genoux. Mais, attention, le lest ne doit pas nuire à la bonne exécution du mouvement.

Alternatives

La ceinture n’est pas le seul moyen de se lester.

Une simple corde solide attachée avec ingéniosité peut suffire.

Il en est de même pour le fait de coincer un haltère entre ses pieds, mais ce n’est pas très pratique.

On peut également mentionner les élastiques, mais la résistance est différente (la difficulté de la phase négative du mouvement est accentuée).

Aux dips au banc; on peut demander à un ami de placer (et d’enlever à la fin) directement des disques au dessus de ses genoux.

 

 

 

La version audio du Guide de démarrage est disponible !

 

La version audio de : “Musculation : Guide de démarrage pour débutant” est disponible dans l’espace boutique !

Vous pouvez trouver la description de cet ouvrage ICI.

Il s’agit de documents mp3 où je lis le livre à votre place. Cela vous permettra de vous installer dans un hamac tout en apprenant toutes les informations dont vous avez besoin.

Pour une meilleure visibilité, les tableaux pour les programmes d’entraînement, les programmes nutritionnels et les autres illustrations sont en annexes. Il y a également un petit bonus surprise.

Il est disponible au même prix que la version écrite au format numérique PDF, c’est à dire 14€.

Vous pouvez également acheter le pack PDF + audio pour avoir accès aux deux versions (disponible au prix de 19€).

Pour vous les procurer :

 

Version audio : Cliquez-ici 

Version PDF : Cliquez-ici

PACK audio + PDF : Cliquez-ici

Extrait gratuit

Et comme une bonne nouvelle n’arrive jamais seule, un extrait gratuit de la version audio est disponible ICI 

 

Larry Scott

 

Ce que l’on appelle communément le “Larry Scott”, est un pupitre que l’on retrouve dans de nombreuses salles de musculation. Il sert à effectuer des curls, qui est un exercice pour les biceps.

Ce pupitre présente une inclinaison permettant de travailler les biceps différemment des exercices de curls debouts, que ce soit en rotation, en prise marteau, ou à la barre EZ.

 

Cet outil porte le nom d’un ancien culturiste américain, Larry Scott (1938-2014) qui était connu pour le galbe de ses biceps.

Le pupitre permet donc d’acquérir des biceps bombés, et il s’est imposé comme un incontournable des salles de musculation.

On peut l’utiliser avec des haltères en supination ou en prise neutre, par exemple, mais aussi avec une barre. Dans ce cas, on privilégiera plutôt la barre EZ, plus douce pour les avant-bras.

 

 

Contraction statique/isométrique

 

A l’inverse de la phase positive et négative d’un mouvement, le régime de contraction statique, aussi appelé isométrique, s’effectue sans aucun mouvement.

Il s’agit cependant bel et bien d’une contraction musculaire, car le muscle se contracte ici pour immobiliser la charge que vous utilisez. Dès lors que vous empêchez un poids de tomber au sol, vous luttez contre la gravité terrestre et vos muscles sont sollicités. Il en est de même lorsque vous arrêtez un mouvement en cours.

Exemples

Par exemple, si vous faites du développé incliné et que vous bloquez la barre, vous passez en isométrique.

Il en est de même pour les exercices de gainage statique, qui est certainement le meilleur exemple. Ces exercices ont en effet pour but de maintenir sa position (le corps bien droit), ce qui est la définition même de la contraction statique (ou isométrique)

On peut aussi mentionner la chaise Killy, qui consiste à tenir contre un mur en position “assise”, mais sans vraie chaise, simplement à la force de ses cuisses et de ses fessiers.

Le mot de la fin

Cette façon de travailler les muscles est très utile pour la force, notamment. Cependant, elle n’est intéressante que si on utilise également les autres régimes de contraction afin que le travail soit complet.

 

Phase positive

 

A l’inverse de la phase négative, la phase positive d’un mouvement est le moment où le muscle se rapproche de ses points d’insertion. Cela correspond au moment où on soulève un poids.

Par exemple, lorsque vous faites des dips, la phase négative est le moment où vous descendez, et la phase positive est le moment où vous remontez en effectuant la poussée.

Si vous faites des curls biceps, la phase positive est le moment où vous fléchissez votre bras.

On parle de contraction concentrique. Tout comme la contraction excentrique, celle-ci est très importante car elle participe à la prise de muscle et/ou au renforcement musculaire. Le muscle ne pourrait pas se développer correctement si on se cantonnait à seulement une des deux phases de contraction.

Phase négative

 

La phase négative d’un mouvement est le moment où le muscle s’éloigne de ses points d’insertion. Cela correspond au moment où le muscle s’étire et s’allonge tel un élastique.

Par exemple, lorsque vous faites du développé couché, vous décollez la barre, vous la descendez et la remontez. Le moment de la poussée est la phase positive, et la phase négative est le moment où vous redescendez cette barre sur votre poitrine.

Si vous effectuez un curl biceps, la phase négative correspond à l’instant où vous éloignez votre avant-bras de votre bras.

On parle de contraction excentrique. Celle-ci est très importante car elle participe à la prise de muscle et/ou au renforcement musculaire. Le muscle ne pourrait pas se développer correctement si on se cantonnait à la phase positive.

Durant cette phase négative, le muscle se contracte afin de retenir la charge et d’empêcher le poids de vous écraser ou de tomber à terre.