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Archive mensuelle juillet 2018

Quadriceps

 

Muscle très puissant et volumineux, le quadriceps est un muscle très important qui n’est pourtant pas toujours suffisamment travaillé.

Ensemble, entrons dans les détails et apprenons-en plus sur le quadriceps !

Qui est-il et à quoi sert-il ?

Il est, comme son nom l’indique, un muscle composé de quatre “chefs”, appelés aussi “faisceaux musculaires”. Son volume très important fait de lui l’un des muscles les plus volumineux du corps humain. Cela signifie par la même occasion qu’il a un potentiel de développement tout aussi important, et participe grandement à la masse musculaire générale.

Et surtout : sans lui, impossible de marcher. Il supporte presque tout le poids du corps.

Ces quatre chef sont les suivants :

  1. Le vaste latéral
  2. Le vaste médial
  3. Le vaste intérmédiaire
  4. Le droit fémoral

Où est-il ?

Il se situe sur l’avant de la cuisse.

Insertion :

Vaste latéral : Bord latéral du grand trochanter et lèvre latérale de la ligne âpre du fémur.

Vaste médial : ligne spirale et lèvre médiale de la ligne âpre du fémur.

Vaste intermédiaire : Deux tiers supérieurs des faces antérieures et latérales du fémur.

Droit fémoral : L’os coxal via les tendons “direct”, “réfléchis” et “récurent”

Terminaison : Le muscle se termine sur le bord supérieur de la patella via le tendon quadricipital

Exercices pour travailler les quadriceps

Pour travailler ce muscle, il y a notamment :

  1. Le légendaire squat et toutes ses variantes (hack squat, sissy squat, front squat…)
  2. La presse à cuisse (horizontale et inclinée)
  3. Les fentes (sur place et en marchant)
  4. Le leg extensions

Les exercices “cardio” comme le vélo ou la course à pied (surtout en descente) sollicitent également les quadriceps.

Le mot de la fin

Il s’agit d’un muscle absolument crucial. De plus, il est nécessaire de les travailler car il contribuent énormément à la force générale, à la masse musculaire générale, mais aussi à l’harmonie du corps ; car il convient de ne pas développer uniquement le haut de son corps…

 

Arrrrrgggg !!!

 

Cette fois-ci, il n’y a pas de définition dans le Larousse. Je me demande bien pourquoi…

Heureusement, le dictionnaire musclé est là pour réparer cette erreur.

“Arrrrrgggg !!!” est un mot utilisé en musculation signifiant “je souffre mais je suis fort et je vais arriver à soulever ce poids”. Il est parfois remplacé par “Aaahhhhh !”.

A l’instar du kiaï en Karaté, il donne de l’énergie en extériorisant sa force intérieur. Il vous permettra donc d’être plus efficace et de mieux progresser.

Choisissez une salle de sport qui ne vire pas ses adhérents trop bruyants, mais n’abusez pas non plus et ne troublez pas la tranquillité des autres adhérents.

 

 

Hypertrophie

 

D’après la définition du dictionnaire Larousse, l’hypertrophie est “l’augmentation de volume d’un tissu, d’un organe, due à une augmentation de volume de ses cellules”.

Cela signifie donc qu’en musculation, il s’agit de l’augmentation du volume du muscle ; ce qu’on appelle tout simplement la “prise de muscle”.

La prise de masse a donc pour objectif l’hypertrophie musculaire.

En sèche, on vise simplement le maintient de la masse musculaire.

L’hypertrophie est donc l’un des objectifs possibles lorsque l’on fait de la musculation, mais n’est pas la seule composante de ce sport.

L’hypertrophie vaincra !

 

Comment ne pas avoir peur du ridicule quand on débarque dans une salle pour la première fois ?

 

C’est une question qui préoccupe plus de gens que l’on croit. Parfois, on arrive à donner envie à une personne de faire de sport, et, juste avant de franchir le pas, elle vous rétorque : “Oh non, mais on ne va remarquer que moi dans la salle de gym : je suis une baleine !” ; ou encore : “Je suis fin comme un sandwich SNCF : je vais avoir l’air complètement ridicule à côté des golgoths hypertrophiés !”.

Ces pensées peuvent se comprendre, mais, en réalité, personne ne vous fixera du regard. Si vous penser que si, c’est dans votre tête que ça se passe…

Tout le monde a débuté à un moment ou à un autre. Cessez donc de vos rabaisser !

Vous ne serez en aucun cas ridicule, bien au contraire. Vous pouvez être fier de vous, car vous avez fais le premier pas. Vous êtes sur la bonne voie.

Ne vous comparez pas aux autres. Nous n’avons pas tous le même temps de pratique, ni la même génétique.

La méthode à appliquer.

  1. Relisez 20 fois ce qui est écrit à la fin du premier paragraphe.
  2. Ne pensez pas aux autres et concentrez-vous sur votre séance.
  3. Faites vous des amis costaud ou minces (des amis qui ont le physique qui vous visez). Vous verrez alors qu’ils ne se moqueront jamais de vous.
  4. Fixez vous des objectifs réalisables et ne vous comparez qu’à vous-même. Il est tout à fat normal de ne pas avoir le même niveau que celui ou celle qui s’entraîne depuis 10 ans !
  5. Réjouissez-vous à chaque fois que vous atteignez ces objectifs, aussi modestes soit-ils.
  6. Persévérez, et, quand vous ne serez plus débutant, mesurez le chemin parcouru. C’est cela qui compte le plus.
  7. Imaginez les personnes possèdent un physique que vous considérez comme meilleur que le votre assis sur les toilettes. Ca marche aussi bien que pendant les entretiens d’embauche.

 

Voilà, vous n’avez maintenant plus d’excuses, alors au boulot !

 

 

Mon 1er livre numérique est disponible !

 

Mon premier livre NUMERIQUE (format PDF) destiné aux débutants en musculation est disponible depuis hier soir dans l’espace boutique !

https://monideal.kneo.me/shop/view/09B664

Le livre

Il s’agit comme son nom l’indique d’un livre destiné principalement aux débutants en musculation qui recherchent des informations claires et résumées à portée de main.

Vous retrouverez des explications sur les bases de la musculation, des réponses aux questions courantes mais aussi des exemples de programme d’entraînement, des conseils sur la nutrition sportive, et de nombreux exemples d’exercices.

Ce qui fait que ce livre est différent des autres, c’est qu’en plus de contenir des informations qui vous prendraient beaucoup de temps à réunir seul, j’y apporte ma personnalité, ma passion, ma pédagogie et mon expérience personnelle.
Pour avancer, apprendre de ses erreurs est une très bonne chose, mais apprendre des erreurs des autres est une encore meilleure chose. Cela permet de gagner un temps précieux.

L’auteur

Je suis titulaire du BP JEPS AGFF mention Haltères, musculation et forme sur plateau qui est un diplôme d’éducateur sportif reconnu.
Je suis de plus un passionné de musculation depuis maintenant 11 ans !
Ma curiosité naturelle m’a poussée dès mes débuts à chercher le maximum d’informations et à les vérifier une par une.
C’est toutes ces informations que je vous propose de découvrir.

Prêt à devenir un puit de science ?

Si vous êtes intéressé par ce savoir, n’hésitez pas à d’abord parcourir ce blog contenant des articles totalement gratuits, encore en cours de construction pour le moment, mais qui est amené à exploser comme votre niveau sportif, et parlez-en autour de vous.

Et si vous souhaitez faire partie de ceux qui en savent le plus, vous pouvez acheter mon livre.
L’offre de lancement est à 7 € durant une semaine (jusqu’au 2 Août inclu) 
A partir du 3 Août, le prix sera fixé à 14 €.

Une fois acheté et téléchargé, le livre de 95 pages est accessible en illimité.

 

 

Pourquoi faire du tapis de course quand on peut aller courir dehors ?

 

Pourquoi prendre sa voiture et aller à la salle de sport pour ensuite courir sur un tapis de course alors que vous pouvez faire la même chose dehors en pleine nature ? Cela peut en effet paraître assez ridicule, surtout quand on sait qu’un tapis de course coûte de l’argent.

C’est ce que l’on peut se dire à première vue. Cependant, vous vous doutez bien que si j’écris un article sur le sujet, c’est qu’il y a aussi des raisons d’utiliser parfois un tapis.

La course au grand air

Pour ce qui est de la course à pied en extérieur, sachez que l’idéal est de la pratiquer dans la nature. Courir en ville est possible, mais pose des problèmes. En effet, en augmentant votre fréquence respiratoire, vous absorbez davantage la pollution et, ce n’est un secret pour personne, ce n’est pas bon du tout pour votre santé. Vous devrez en plus faire attention à la circulation et serez souvent freiné dans votre élan.

Cependant :

  1. Si vous êtes dans la nature, vous allez au contraire respirer un air moins pollué, et donc, beaucoup plus sain.
  2. Vous allez en plus pouvoir profiter du paysage, et c’est vraiment formidable !
  3. Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle ou d’acheter un tapis et pouvez commencer votre course.
  4. Vous vous lacerez moins car vous aurez l’esprit occupé à regarder le paysage.
  5. Vous profiterez des ions négatifs présent en extérieur qui sont très bénéfiques à la santé.
  6. Vous pouvez varier les parcours, et découvrir de nouveaux lieux.

Il y a donc beaucoup d’avantages à courir dans la nature.

L’intérêt du tapis

Cependant, le tapis de courses possède aussi des avantages nombreux :

  1. Vous allez vous affranchir des aléas climatiques. Quelque soit la météo, vous pourrez tout de même vous entraîner. Vous ne serez pas non plus ralentis par le vent.
  2. Vous pourrez régler le dénivelé ! Sur un bon tapis, vous pourrez mettre le pourcentage de montée ou de pente que vous souhaitez vite ce qui représente un avantage considérable !
  3. Vous pourrez ajuster la vitesse de manière précise.
  4. Vous pourrez avoir accès à des statistiques et à du stockage de données (qui, sans tapis, ne sont possibles qu’avec des montres connectées).
  5. Vous éviterez les lieux accidentés, ce qui préserve vos articulations et vos tendons.
  6. Vous pouvez courir juste avant ou juste après (c’est mieux) la musculation.

PS : Vous pouvez le voir comme un avantage ou un inconvénient, mais sachez que les ischios-jambiers travaillent moins lorsque l’on court sur tapis.

Le mot de la fin

Les deux façons de courir ont leurs avantages et leurs inconvénients. A vous de voir quelle est votre préférence. Le mieux étant de varier course en extérieur et courses sur tapis.

 

 

 

 

Etirement des triceps

 

Facile à réaliser, cet étirement des triceps s’effectue debout, (comme sur l’illustration), ou assis.

Ce qui est important est de rester bien droit, et donc, sans cambrer son dos.

Il faut lever un bras au dessus de la tête en fléchissant l’avant-bras puis attraper son coude avec la main opposée. Il faut maintenir la position pendant 5 à 8 secondes.

Expirez lentement et profondément pendant la phase d’étirement.

Faites le mouvement lentement.

 

 

 

Comment se muscler sans se dé-sociabiliser ?

 

Comme certains le savent, atteindre un certain niveau en musculation nécessite des efforts. Sans tomber dans l’obsession du gramme près, le pratiquant doit suivre sérieusement son programme d’entraînement et son programme nutritionnel.

(Pour plus d’informations, voir mon livre “Musculation : Guide de démarrage pour débutant”).

Alors, bien sûr, il faudra savoir respecter une certaine routine ; mais, si vous êtes motivé, cela ne sera pas une corvée, mais un plaisir. D’où l’intérêt de trouver la motivation en vous.

Donc n’ayez pas peur, ce n’est pas comme à l’armée, mais c’est le sérieux et la régularité qui paye.

Malheureusement, même si vous êtes motivé, certains paramètres vous freineront et tout ne dépend pas entièrement de vous. En effet, parfois, votre vie sociale et vos objectifs entreront en “conflits” ; mais il serait très dommage de se gâcher la vie en faisant passer la muscu avant tout le reste. Vous le regretteriez tôt ou tard.

Voyons donc ensemble comment concilier musculation sérieuse et vie sociale, car c’est possible ! 

Le problème

Vous êtes décidez, vous commencez à pousser de la fonte ! Vous avez votre programme d’entraînement, vous le suivez et vous rendez à la salle régulièrement. Vous avez aussi votre plan alimentaire et vous le respectez.

Seulement…

  1. Vous avez prévu une séance le Vendredi et tous les Vendredi on vous appel pour vous proposer d’aller prendre l’apéro à l’heure à laquelle vous avez prévu d’être à la salle ou chez vous pour votre séance. On vous dit : “C’est pas grave, passe une heure après”, mais il vous reste votre douche, éventuellement votre shake protéiné à prendre, et vous devez attendre 1 h avant de remanger ; et puis, vous avez aussi votre repas à prendre après, vous devrez vous rhabillé, partir à l’apéritif et il sera alors trop tard, et puis, de toutes façons, vous serez trop fatigué pour y aller et préférerez aller vous coucher…
  2. Il y a Noël, le Nouvel an, l’épiphanie, la chandeleur, Pâques, les anniversaires, les barbecue l’été, les raclettes l’hiver, toute l’année, toutes les dates sont bonnes pour s’empiffrer…
  3. Il n’est pas toujours facile de faire accepter son mode de vie aux autres, ce qui peut également être néfaste socialement…

Les solutions

Sachez être sérieux tout en faisant certaines concessions. Cela vous permettra de progressez tout en ayant une vie sociale riche, ce qui sera très agréable pour vous comme pour vos amis et votre famille. Sachez qu’il vaut largement mieux s’entraîner sérieusement pendant plusieurs années mais sans discipline militaire que de ne jamais faire aucun écart mais abandonner 2 mois plus tard. Comme dans beaucoup de chose dans la vie, le juste milieu est la voie de la sagesse.

  1. En ce qui concerne votre entraînement, profitez de vos jours de repos pour avoir une vie sociale. Si un jour il y a quelque chose de super à faire un soir d’entraînement, vous pourrez toujours décaler une séance à un autre jours. Un fois de temps en temps, cela n’aura pas de conséquence.
  2. En ce qui concerne votre alimentation, accordez-vous un repas plaisir dans la semaine. C’est souvent le Dimanche que les pratiquants choisissent, mais ce n’est pas une obligation et vous pouvez choisir un autre jour et ce n’est pas toujours obligatoirement le même jour. Cependant, placez ce repas un jour de week-end est idéal pour vous synchroniser avec vos amis pour prévoir une sortie.
  3. Concernant le regard des gens au sujet des habitudes des pratiquants de musculation, comme par exemple la collation de l’après-midi ou la protéine en poudre, n’y prêter pas trop attention. Expliquez pourquoi vous faites cela et démontrez leur que cela n’a rien d’incroyable. Comme je le dis dans mon livre, prendre une pause clope pour se détruire la santé est parfaitement accepté socialement, alors que manger un en-cas protéiné étonne. De même que le lait en poudre pour bébé ne choque pas, mais que du lait en poudre auquel on a retiré sucre et lipide terrorise certaines personnes…

Le mot de la fin

En sachant être sérieux mais flexible, vous pourrez allier musculation et vie sociale. Ce sport ne doit pas vous couper du monde même si c’est votre passion. Il est parfaitement possible d’avoir les deux ; tout est une question d’organisation. Parfois, moins on fait de chose, plus on a l’impression de manquer de temps, et les personnes les plus actives arrivent à faire un nombre de choses dans une journée que les autres n’imaginent pas…

Vous voilà désormais rassurés : là où il y a UN problème, il y a toujours DES solutions !

Comment faire de la muscu quand on habite à la campagne ?

 

C’est une question qui préoccupe pas mal de personnes mais qui est étrangement assez peu traitée.

J’ai moi-même été confronté au problème et j’ai dû trouver des solutions pour pouvoir m’entraîner de la manière la plus productive possible malgré cette contrainte, et j’ai décidé de partager mes conclusions avec vous, aujourd’hui.

Le problème

Si, comme moi, lorsque je débutais la musculation, vous vivez à l’année à la campagne et que la première grande ville est à une heure de route, vous ne pourrez pas aller “pousser la fonte” à la salle. Cela ferait 2 heures de route à chaque entraînement, plus la durée de l’entraînement et vous prendrait énormément de temps et aussi d’argent en frais d’essence. Ce n’est donc même pas la peine d’y penser : vous allez devoir rester à la maison et trouver des solutions.

La musculation ne doit pas non plus vous prendre tout votre temps, votre argent, et vous imposer des contraintes disproportionnées. Cela finirait par vous dégoûter et vous risqueriez de rapidement abandonner.

Les solutions

Sachez que le matériel des salles de sport n’est pas indispensable surtout si vous débutez. Les soldats et gladiateurs de l’empire romain faisaient déjà de la musculation sans avoir de machines Technogym ou  Hammer Strength.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement à la maison ou à la salle, le sujet  été traité et je vous renvoie à l’article –} ici.

Alors, bien sûr, s’il existe des machines onéreuses et ultra perfectionnée, c’est qu’elle permettent d’optimiser considérablement votre entraînement. C’est pour cela que si vous avez le choix, l’utilisation de machines et de charges additionnelles est recommandé car très efficace.

Cependant, vous pouvez tout à fait progresser sans.

Pour cela, il y a deux options :

  1. Vous entraîner entièrement au poids du corps
  2. Acheter du matériel pour vous muscler chez vous.

_ Dans le premier cas, vous avez plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer presque partout comme les pompes (“normales”, serrées, écartées, inclinées, déclinées), les squats, les dips, les tractions etc.

Pour ce qui est des dips, vous pouvez utiliser deux montants en extérieur ou des chaises stables et solides ; et pour les tractions, vous pouvez par exemple acheter une barre fixable entre deux murs (trouvable sur Internet et dans de nombreux magasins de sport) et l’installer chez vous ou alors regarder s’il y a un jardin publique à proximité de chez vous. Certains d’entre eux possèdent des parcours sportifs en libre accès.

_Dans le second cas, vous pouvez acheter du matériel de base que vous rentabiliserez aisément si vous vous en servez régulièrement.

Une barre droite ou coudée (EZ), deux haltères réglables, une barre de tractions (dont je parle plus haut), des disques en fonte (ou plastique, mais je ne suis pas fan), ainsi qu’éventuellement un banc sont déjà très bien pour commencer !

L’idéal est de coupler les exercices de poids de corps avec les exercices avec charges additionnelles.

Ce que j’ai fait

C’est de cette manière que j’ai débuté. J’ai d’abord commencé avec les exercices classiques de poids du corps. Au début, j’ai commencé uniquement par les pompes car je ne connaissais pas encore beaucoup d’exercices et je recherchais surtout à gagner de la force dans les bras. C’est là que je me suis réellement intéressé à la musculation, et je me suis alors documenté et j’ai ajouté d’autres exercices au poids de corps après avoir lu un livre sur le sujet.

Ensuite, on m’a très gentiment offert un kit avec haltères et poids. J’ai continué ma progression, puis j’ai acheté de nouveaux disques. Cela a duré 1 an et demi avant de m’inscrire dans ma première salle de sport.

Plus tard, j’ai acquis également un banc multifonctions ainsi que des élastiques, notamment. Cela me permet de continuer à m’entraîner lorsque je suis en déplacement.

En conclusion

Si vous habitez à la campagne et que la première salle de musculation est loin de chez vous, n’essayez pas à toute force d’y aller. Faites vos entraînements à la maison et en plein air (vous profiterez en plus de l’air pur et des ions négatifs, bons pour la santé). Utilisez des exercices réalisables au poids de corps et avec du matériel de base.

Vous progresserez quand même.

Avec le temps, si votre budget le permet, il sera toujours possible d’acquérir plus de matériel. Mais si vous débutez, ne vous posez pas 10 000 questions : commencez comme je l’ai fais, profitez du grand air, il n’y a que ça de vrai.

Et là, je vous ait parlé de la muscu ; pour ce qui est du cardio, ce sont les séances en plein air à la campagne qu’il faut privilégier lorsque le climat le permet.

 

P.S : Il existe tout de même de nos jours des communes rurales disposant d’appareils de musculation. Cependant, elles sont généralement très petites et plutôt mal équipées. Ce n’est pas toujours comme cela, mais bien souvent, vous serez tout aussi bien équipé en achetant du matériel peu cher, et vous n’aurez pas à attendre 10 minutes à chaque fois qu’un appareil se libère.

 

A vous de jouer !

Nouvelle vidéo en ligne !

 

Bonjour à tous !

Une nouvelle vidéo est en ligne ! Elle est visible sur la chaîne Youtube.

Elle est un résumé oral de l’article : “Pourquoi il ne faut PAS perdre vite du poids ? “

Bonne journée à tous et bon visionnage !