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Archive mensuelle juin 2018

La Barre EZ

 

La barre coudée, ou barre EZ, est une barre de musculation en forme de vague.

Elle permet l’hors des curl biceps, d’avoir les avant-bras entre la supination et la prono-supination ce qui permet d’être dans une position plus confortable.

Avec une telle barre, vous réduisez votre risque de blessure. D’ailleurs, avec une barre droite, vous ressentirez à l’inverse un étirement désagréable dans les avant-bras.

L’un des rares inconvénients de la barre coudée est que la contraction sera légèrement moins importante qu’avec une barre droite.

Vous pouvez tout à fait alterner entre les deux types de barres.

 

Les petits “trucs” énervants à la salle

 

Aujourd’hui, on va traiter d’un sujet léger pour que ceux qui reconnaissent ces situations se sentent un peu moins seuls.

Mais puisqu’on en rigole, tout va bien et il y a pire, dans la vie !

Les personnes assises sur une machine sans l’utiliser

Vous venez d’effectuer un exercice. Vous êtes prêt à enchaîner avec le deuxième ; problème : quelqu’un est assis sur la machine, hypnotisé par l’écran de son téléphone, oubliant de choisir entre faire sa série ou se lever pour laisser la place.

Les personne prenant votre machine alors que vous étiez parti 20 secondes

Vous finissez votre série, vous traversez la moitié de la pièce pour changer de poignet et quelqu’un est déjà là alors que vous avez encore toutes vos affaires sur place.

Les machines non déchargées

C’est la plus connue, et les salles de sport font souvent la chasse à ceux qui chargent la mule et repartent en laissant 250 kgs sur la presse à cuisse…

Les bancs réquisitionnés le Lundi

C’est une sorte de tradition : le Lundi : 95 % de mecs font les pecs… Sans doute parce que c’est le muscle préféré de la plupart des personnes.
Dès que le Lundi arrive, on voit les gens se précipiter sur tous les bancs et si vous n’arrivez pas au bon moment, vous n’avez plus qu’à rentrer vous allonger sur le canapé.

Les personnes qui emportent les poids pourtant bien à côté de votre machine

Vous faites du développé couché guidé avec un stock de disques sur votre machine et série après série, vous augmentez le poids. Problème : quelqu’un passe et embarque tout le stock sans rien vous demander, pendant que vous faites votre série !

Les salles qui mettent le gens dehors avant l’heure

La salle ferme à 22 h ; à 21h45 la musique et les écrans s’éteignent, les volets se ferment, on vous fait comprendre que vous avez plutôt intérêt à vous dépêcher de partir.

Les “tacites reconductions”

Une pratique très contestable moralement, mais malheureusement parfaitement légale, semble t-il… Vous signez pour 1 an, et si vous ne dites rien c’est repartie pour 1 an quoiqu’il arrive…
Lisez bien votre contrat.

Les abonnements de 6 mois minimum

Comme il m’arrive souvent de voyager, j’ai très souvent tenté de trouver des salles de sport sur mes lieux de villégiature. 9 fois sur 10, il est impossible de trouver un endroit pour s’inscrire 2 semaines. Ou alors vous allez payer à la séance et dépenser une somme exorbitante avoisinant les 15 € par séance ! (Incroyable mais vrai…)
Voilà pourquoi je suis inscrit dans une “chaîne” possédant des structures dans de nombreuses villes en France. Cela me permet d’aller m’entraîner dans tout le réseaux avec le même abonnement.

Les machines pleines de sueur

C’est plutôt désagréable, alors pensez à apporter une serviette. Les gens n’ont pas envie de s’asseoir sur une machine trempée par l’utilisateur précédent.

Voilà

Si vous avez reconnu certaines situations, n’hésitez pas à en faire part ; et vous pouvez également donner d’autres idées.

Agoniste/antagoniste

 

Le muscle agoniste est tout simplement le muscle qui produit un mouvement donné. Le muscle antagoniste est celui qui lui est opposé. (Celui qui permet de réaliser le mouvement inverse).
Par exemple, lorsque j’effectue des curls, l’un des muscles effectuant le mouvement est le biceps. C’est donc le muscle agoniste. Sont opposé est le triceps, c’est donc le muscle antagoniste.

Voici quelques exemples :

 

ExercicesMuscles agonistesMuscles antagonistes
Biceps curlsBicepsTriceps
Extension nuqueTriceps Biceps
Leg extensionsQuadricepsIschio-jambiers
Développé couchéPectoraux, triceps, deltoïdes antérieursGrand dorsal, trapèzes, biceps, deltoïdes postérieurs
RowingGrand dorsal, trapèzes, bicepsPectoraux, triceps

 

Développé incliné

Le développé incliné est un exercice de base (poly-articulaire) très pratiqué.

Tout comme le développé couché, il travail prioritairement les pectoraux, mais aussi les triceps, le faisceau antérieur des deltoïdes, mais aussi, plus étonnamment et de manière secondaire, le grand dorsal, le grand rond, le chef court du biceps et les trapèzes.

Pour faire simple, il s’agit surtout ici d’un exercice pour les pectoraux. Cependant, à l’inverse du développé couché, l’accent sera mis sur le faisceaux claviculaire, c’est à dire le haut des “pecs”.

Sachez tout de même que tous les faisceaux des pectoraux seront sollicités à différents degrés.

C’est généralement un exercice que l’on effectue juste après le développé couché mais qui peut tout à fait être réalisé avant. Mais, n’oubliez pas, comme tous les exercices de base, il ne doivent pas être fait en fin de séance car vous avez besoin d’avoir des muscles enforme pour affronter la fonte !

Attention, à cause de leur morphologie, certaines personnes travailleront beaucoup plus leurs épaules et ne travailleront que très mal leur pectoraux avec le développé incliné. Pour cibler les pectoraux, elles devront alors se concentrer sur d’autres exercices.

Réalisation

Derrière un cadre (pour poser la barre), placez-vous sur un ban incliné à 45° ou à 30°.

Les fesses et le dos plaqués contre le banc, et les pieds au sol, saisissez la barre qui est au dessus de vous avec les mains en pronation.

Inspirez lorsque vous descendez la barre jusqu’à la poitrine puis remonter la barre en expirant.

Exception : Si vous possédez des bras longs, il n’est pas nécessaire de descendre la barre jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine, car vous risqueriez d’étirer trop fortement vos pectoraux.

Variante

Il est possible d’utiliser des haltères à la place de la barre. Cela fera entrer en jeu des muscles stabilisateurs et vous aurez plus de mobilité dans vous mouvement et pourrez augmenter le recrutement de vos pectoraux en jouant sur l’intensité de l’étirement.

Sécurité

Si vous utilisé des poids assez lourds, demandez toujours à quelqu’un (que ce soit un coach ou un autre adhérent) de vous assurer afin de vous aider au cas où vous seriez en difficulté. Il serait dommage d’être écrasé par la barre…

Conclusion

Cet exercice fait, selon moi, partie des incontournables. Il est d’une grande efficacité et, si vous en lassez, vous pouvez utiliser la variante aux haltères et vous aurez l’impression de vraiment changer d’exercice.

 

A vous de jouer !

Leg curls

 

Tout comme le leg extension, le leg curls est un exercice d’isolation. En revanche, celui-ci cible le muscle antagoniste du quadriceps, c’est à dire les ischios jambiers (l’arrière de la cuisse).

Ce groupe musculaire se compose du semi tendineux, du semi membraneux et du biceps fémoral (la longue portion).

Réalisation

Sur une machine spéciale, allongé sur le ventre, placez vos mains sur les supports prévus à cet effet et vos talons légèrement en dessous des boudins.

Il existe également des machines sur lesquelles ont peut effectuer ce mouvement en étant assis.

Gardez votre regard en direction du sol, ce qui aura pour effet de maintenir le corps dans un même axe et donc d’avoir la posture idéale.

Montez vos jambes afin qu’elles soient perpendiculaires à vos cuisses avant de revenir à la position initiale.

Expirez pendant l’effort, puis inspirez durant la phase négative du mouvement.

 

Pour plus d’informations sur l’intérêt des exercices d’isolations, rendez-vous sur la page suivante où je traite du sujet : exercices de bases et d’isolation.

Mais sachez qu’il est idéal en finition durant un entraînement des cuisses, ou en pré-fatigue.

Toute salle de musculation digne de ce nom possède des machines permettant de réaliser cet exercice.

Sortie de mon prochain livre imminente !

Dans quelques jours, je sort mon premier livre numérique téléchargeable au format PDF intitulé :
« Musculation : guide de démarrage pour débutant »

Il s’agit comme son nom l’indique d’un livre destiné principalement aux débutants en musculation qui recherchent des informations claires et résumées à portée de main.
Vous retrouverez des explications sur les bases de la musculation, des réponses aux questions courantes mais aussi des exemples de programme d’entraînement, des conseils sur la nutrition sportive, et de nombreux exemples d’exercices.

Ce qui fait que ce livre est différent des autres, c’est qu’en plus de contenir des informations qui vous prendraient beaucoup de temps à réunir seul, j’y apporte ma personnalité, ma passion, ma pédagogie et mon expérience personnelle.
Pour avancer, apprendre de ses erreurs est une très bonne chose, mais apprendre des erreurs des autres est une encore meilleure chose. Cela vous permet de gagner un temps précieux.

Qui suis-je pour donner des conseils ?

Je suis titulaire du BP JEPS AGFF mention Haltères, musculation et forme sur plateau qui est un diplôme d’éducateur sportif reconnu.
Je suis de plus un passionné de musculation depuis maintenant 11 ans !
Ma curiosité naturelle m’a poussée dès mes débuts à chercher le maximum d’informations et à les vérifier une par une.
C’est toutes ces informations que je vous propose de découvrir.

Si vous êtes intéressé par ce savoir, n’hésitez pas à d’abord consulter ce blog (contenant des articles totalement gratuits), encore en cours de construction pour le moment, mais qui est amené à exploser comme votre niveau sportif, et parlez-en autour de vous.

Pour devenir un puits de science

Et si vous souhaitez faire partie de ceux qui en savent le plus, vous pouvez acheter mon livre pour 7 € pendant une semaine à compter du jour de sa sortie (et vu le travail effectué, c’est cadeau 😉).

Vous pouvez aussi me soutenir en me suivant sur ce blog mais aussi sur :

Le compte Instagram : monideal777

Et
La chaîne Youtube : Mon Idéal
(En construction également)

Merci à vous tous.

 

Leg extensions

 

Il s’agit d’un exercice d’isolation ciblant le quadriceps qui est le muscle devant la cuisse composé de quatre chefs que l’on appellent le vaste latéral, le vaste médial, le droit antérieur (ou fémoral) et le vaste intermédiaire (ou crural)

Réalisation

C’est un exercice qui se réalise sur machine. Asseyez-vous donc sur l’appareil avec les pieds juste en dessous des boudins.

Veillez à rester bien droit, notamment au niveau du dos et ne cambrez pas vos lombaires (le bas du dos). Laissez vos bras tendus en plaçant les mains aux endroits prévus à cet effet. Cela vous assurera une certaine stabilité.

Montez vos jambes afin qu’elles arrivent au même niveau que vos cuisses et forme un même axe parallèle au sol.

Expirez durant l’effort, c’est à dire lorsque vous montez vos jambes, et inspirez lorsque vous revenez à la position initiale (phase négative).

 

Utilité et spécificité

Comme beaucoup de mouvements d’isolations, il convient plutôt d’effectuer des séries longues, c’est à dire des séries entre 15 et 30 répétitions. On doit ressentir une certaine sensation de brûlure.

Ce mouvement est idéal en pré et post fatigue puisqu’il permet de mieux ressentir le quadriceps.

On le réalisera donc soit en début de séance avant un exercice de base, soit en fin de séance comme exercice de finition (ce qui est le cas le plus souvent). Cependant, on ne réalisera cet exercice qu’en complément d’un exercice de base pour les cuisses.

Toutes les salles de musculation dignes de ce nom possèdent des machines permettant de le réaliser.

 

 

Tractions

 

Les tractions font parties des exercices de bases. On les appelle comme cela car le but est de hisser son corps vers le haut. Il s’agit donc à la fois d’un exercice utile en musculation, mais aussi d’un mouvement pouvant être extrêmement utile hors entraînement et pouvant même sauver des vies.

Muscles travaillés et avantages

C’est un exercice excellent pour une grande partie du haut du corps (prioritairement le grand dorsal et le grand rond mais aussi les trapèzes, rhomboïdes, biceps, long supinateur, brachial antérieur et brachio-radial). Pour faire simple, ce sont les muscles du dos qui vont travailler de manière prioritaire, mais les bras et avant-bras seront eux aussi sollicités.

Les tractions font donc travailler un large éventail de muscles du haut du corps et c’est pour cela qu’il s’agit d’un exercice aussi connu et réputé.

Le second avantage de taille est qu’elles sont également très efficaces pour la prise de force.

C’est donc le mouvement de base pour le dos, (et plus largement, pour le haut du corps), par excellence.

Réalisation

Vous avez besoin d’être au sol et d’avoir quelque chose en hauteur à agripper. L’idéal est bien entendu qu’il s’agisse d’une barre car la prise en main sera beaucoup plus simple. Je sais par expérience que si vous utilisez un cadre de balançoire ou une barre transversale de football, cela est beaucoup plus compliqué et vous allez vous abimer les poignés et les avant-bras et serez très instable. Donc, pour l’entraînement, trouvez une barre.

Vous allez en suite devoir soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse de la barre avant de revenir à la position initiale.

Expirez lorsque vous soulevez votre corps du sol et inspirez lorsque vous redescendez.

Afin de vous assurer une bonne stabilité durant la réalisation du mouvement et ainsi éviter les pénibles mouvements de balancier, vos devrez plier les genoux en croisant les jambes derrière vous tout en contractant les fessiers. La maîtrise viendra avec le temps.

Sécurité

Attention à ces deux règles de sécurité : ne jamais tendre complètement les bras en verrouillant l’articulation du coude lorsque vous êtes en position basse et toujours échauffer ses biceps au préalable (en faisant par exemple des biceps curls).

Si vous tendez complètement les bras, vous abimerez à la longue l’articulation de votre coude et vous malmènerez dangereusement le tendon distal de vos biceps.

Si vous n’échauffez pas vos biceps, vous risquez un déchirure musculaire. (Cela m’est déjà arrivé même après un léger échauffement…)

Différentes variantes

Il existe de nombreuses façons de réaliser les tractions :

Tout d’abord, il est possible de les réaliser en pronation ou en supination :

En supination, elles seront un peu plus faciles à réaliser et le travail des biceps sera plus important.

En pronation, elles seront plus difficiles, et les biceps seront moins sollicités mais le travail des avant-bras sera plus important.

Vous pouvez également varier l’écartement des mains :

Avec, une prise serrées, c’est à dire avec un écartement des mains de la largeur des épaules, le travail de la partie interne du grand dorsal ainsi que les trapèzes moyens et inférieurs sera accentué. Vous travaillez votre dos en épaisseur.

Avec une prise plus large, le travail du grand rond sera un peu plus important. Vous travaillerez votre dos en largeur.

En faisant varier prise large, prise serrée, pronation et supination vous avez déjà de nombreuses possibilités pour faire varier les différentes zones du dos et des bras et avant-bras.

Solutions pour parvenir à les réaliser

L’inconvénient principal de l’exercice étant son niveau de difficulté, il existe plusieurs solutions pour le rendre plus accessible en le rendant plus facile.

Sachez qu’il n’y a aucune honte à avoir si vous ne savez pas réaliser des tractions. C’est un exercice difficile, et la majorité des personnes ne peuvent en réaliser sans entraînement.

La première solution consiste à se délester (s’alléger) soit avec un appareil avec une plateforme réglable que l’on trouve en salle, soit avec des élastiques qui vous aideront à monter. Ainsi, le poids que vous aurez à soulever sera plus faible que votre poids de corps.

La deuxième solution consiste, elle, à réaliser un autre exercice ressemblant aux tractions mais ayant le très grand avantage d’être très facilement adaptable au niveau des charges de travail.

Parmi ces exercice là, on peut noter : le tirage nuque ou le tirage poitrine. Vous pouvez commencer tout doucement, puis augmenter les charges au fil du temps, et lorsque vous aurez pris suffisamment de force, vous pourrez tenter vos premières tractions.

Solutions pour continuer à progresser

S’il y a des astuces pour alléger la charge de travail afin de diminuer la difficulté, il y en a également pour l’augmenter. Ainsi, ce qui est formidable, c’est que vous avez toutes les solutions pour gravir les échelons avec cet exercice.

Une fois que vous serez très à l’aise avec les tractions, après vous être entraîné sérieusement et régulièrement, vous pourrez ne plus travailler uniquement au poids de corps mais vous lester ; c’est à dire, utiliser une charge additionnelle.

Pour cela, la solution la plus connue consiste à utiliser une ceinture de lest. Vous en trouvez généralement dans les salles de musculation, mais aussi dans les grands magasins de sport, dans les boutiques spécialisées ainsi que sur Internet.

Cela se présente comme cela :

 

Vous la mettez autour de la taille, vous passez un ou plusieurs disques dans la chaîne et vous “fermez” la ceinture avec le mousqueton.

Bon, je ne vous cache rien, au début, c’est un peu compliqué à cause de l’encombrement, mais on s’y fait.

Conclusion

Les tractions, de part leur efficacité, leur utilité, leurs variantes et le potentiel progression qu’elles offres, ont une réputation tout à fait méritée et elles constitues un exercice tout à fait conseillé voir même incontournable.

A vous de jouer !

La pré-fatigue

 

La pré-fatigue est une technique d’intensification visant à stimuler un muscle précis voir un faisceau précis d’un muscle.

Pour cela, on va effectuer un exercice d’isolation avant un exercice de base. L’exercice d’isolation va fatiguer le muscle avant de réaliser l’exercice suivant.

Cette méthode s’oppose à l’habitude consistant à réaliser les exercice de base en premier.

Les avantages

Ils sont multiples :

-Premièrement, cela permettra de ressentir davantage les muscles que vous avez du mal à recruter (faire travailler).

-Ensuite, les muscles secondaires, c’est à dire ceux qui ne travaillent pas prioritairement pendant un exercice donné, fatiguent généralement plus rapidement que les autres, car moins robustes. Ainsi, le fait de fatigue les muscles les plus puissants en amont de l’exercice permettront un rééquilibre et un entraînement plus efficace.

-Enfin, vous pourrez vous permettre d’utiliser des charges moins lourdes tout en ayant une efficacité similaire.

Comment faire

Comme nous l’avons vu, si nous souhaitons augmenter le recrutement musculaire l’hors d’un exercice de base, l’utilisation de la post-fatigue est très intéressante :

Par exemple, si à cause de votre morphologie vous ressentez plus votre triceps que vos pectoraux lorsque vous faites du développé couché, le fait d’effectuer des écartés à la poulie ou aux haltères aura pour conséquence de fatiguer vos pectoraux et de mieux les ressentir et donc mieux les recruter lorsque vous passerez au développé couché.

Si l’on souhaite recruter davantage ses deltoïdes postérieurs (arrière d’épaule) avant les tractions, on réaliser des oiseaux aux haltères ou à la poulie.

Il faudra donc réaliser 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions de ces exercices d’isolation avant de passer à l’exercice souhaité.

 

Exercices de base et exercices d’isolation

 

En musculation, il y a deux grands groupes d’exercices : les exercices de base et les exercices d’isolation.

Ces deux groupes ont chacun leurs spécificités et leurs intérêts.

Faisons un tour d’horizon :

Les exercices de base

En musculation, un exercice de base est un exercice poly-articulaire, c’est à dire qu’il fait entrer en jeu au minimum 2 articulations et qu’il fait travailler au moins 2 groupes musculaires. Ce sont les exercices avec lesquels ont peut utiliser les charges les plus lourdes. Ce sont également ceux qui sont les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire.

Ces exercices de base travaillent donc prioritairement certains muscles, mais aussi d’autres de façon plus secondaire. Grossièrement, ces mouvements ressemblent généralement plus à des mouvements que l’on peut effectuer dans la vie de tous les jours.

On préconise de les réaliser en début de séance (sauf en cas de stratégie de pré-fatigue) car ils nécessitent d’avoir des muscles reposés et encore plein d’énergie comme c’est le cas en début de séance.

Il convient de maintenir un bon gainage abdominal durant leur exécution.

Voici la liste des principaux exercices de base :

Le développé couché

-Le squat

-Le soulevé de terre

-Le développé militaire

-Rowing

Dips

-Tractions

Les exercices d’isolation

A l’inverse, un exercice d’isolation ne fait intervenir qu’une seule articulation. Son but est de focaliser le travail sur un muscle précis.

Cela est surtout utile pour les pratiquants intermédiaires et confirmer. Un débutant progressera très bien en se concentrant sur les exercices de base.

L’intérêt principal est de travailler sur ses points faibles. Par exemple, si vous pratiquez depuis longtemps le développé décliné mais que vous avez du mal à prendre du “bas de pecs”, des écartés à la poulie aideront à rattraper ce retard.

Ces exercices sont également idéals en finition et on largement leur place au sein d’un programme après les exercices de base.

Voici des exemples d’exercices d’isolation :

Biceps curls

Elévations latérales

-Extensions nuque

-Wrist curls

-Wrist extensions

etc.

En conclusion

Les exercices de bases doivent toujours être présent durant vos séances.

Les exercices d’isolation sont très bien pour rattraper les points faibles, en finition et en tant qu’exercice de pré-fatigue (pour augmenter le recrutement de certains muscles pendant les exercices suivant) ou de post-fatigue.

Il ne faut pas que les séances d’entraînement ne contiennent que des exercices d’isolation.

Personnellement, j’intègre quasiment toujours ces deux groupes d’exercices au sein de mes séances.