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Archive mensuelle octobre 2017

Comment calculer sa FC Max ?

 

Rappel : FC = Fréquence Cardiaque

FC Max = Fréquence Cardiaque Maximale

BPM = Battements par minute

FCR= Fréquence Cardiaque de Réserve

Dans mon précédent article “Pourquoi faire du cardio”, j’abordais la notion de FC max, ou Fréquence Cardiaque Maximale ; c’est à dire, le nombre de battements maximum que notre cœur peut effectuer en une minute. Cela se produit lorsqu’on effectue un exercice d’intensité maximal durant lequel le besoin de nos muscles en oxygène est très élevé.

Le cœur va faire circuler le sang à une cadence très importante pour répondre à se besoin en oxygène accru.

Généralités

Plusieurs choses à savoir :

_Il est impossible pour le cœur d’avoir un rythme supérieur à la FC Max (logique, me direz-vous).

_Contrairement à la FC de repos, la FC Max n’est quasiment pas modifiable par l’entrainement.

_Il est utile de connaître sa FC Max pour savoir dans quelle “zone d’effort” il faut être pour réaliser ses objectifs d’entrainement.

Méthodes de calcul de FC Max

Calcul théorique :

La méthode la plus simple est la méthode d’Astrand

220 – l’âge si vous êtes un homme

226 – l’âge si vous êtes une femme

Par exemple, si vous êtes une femme de 26 ans, votre FC Max théorique est de 200 bpm

Si vous êtes un homme de 31 ans, votre FC Max théorique sera de 189 bpm

Cela vous permettra de vous donner un idée, mais sachez que cela reste théorique. Cette méthode est basée sur des observations statistiques, il arrive souvent qu’il y ait des différences importantes entre la FC Max théorique et réelle. (environ 10 % de marge d’erreur)

Cette méthode est tout de même utile, car elle permet une approximation qui vous donnera une indication.

Test sportif :

Après un échauffement de 20 minutes durant lequel on va échauffer nos articulations puis courir à vitesse modérée, il va falloir accélérer toutes les 30 secondes jusqu’à arriver au maximum de ses capacités (le moment où vous avez besoin de vous arrêter pour reprendre votre souffle). A ce moment là, votre FC sera très proche du maximum. Il ne vous restera plus qu’à prendre votre pouls.

Initialement prévu pour calculer sa VMA (Vitesse Maximum Aérobie) et sa VO2max (débit d’oxygène maximum consommé durant un effort), le test de Luc Léger est également utile pour connaître sa FC Max.

 

Méthodes de calcul de la FC d’entrainement

Une fois sa FC Max déterminé, nous allons pouvoir déterminer une zone FC d’entrainement.

En effet, si nous voulons travailler en endurance fondamentale, qui permet de muscler son cœur, nous devons être entre 65 % et 75 %. Donc, si nous sommes à 80%, nous sommes dans un entrainement spécifique tel que le fractionné, par exemple.

A présent, nous avons deux méthodes de calcul :

_Soit directement à partir de la FC Max : exemple : mais FC max est de 195 bpm, je souhaite m’entrainer à 65 % donc : 195 X 65/100 = 127 (environ) Donc, je vais devoir m’entrainer à la fréquence de 126 bpm.

_Soit, par une méthode plus précise, par la méthode Karvonen qui se base sur la fréquence de réserve. FC de réserve = FC Max – FC de repos.

Exemple : FCR = 195-60 = 135. Et j’effectue le calcule suivant : 135 X 65/100 = 87.75 , puis j’ajoute la FC de repos au résultat 87.75 + 60 = 148 bpm (environ)

La deuxième méthode, plus précise, est conseillée.

 

Vous savez maintenant comment calculer votre FC Max, votre FC de Réserve, et la zone d’entrainement adéquat.

 

Pourquoi et comment faire du “cardio” ?

 

Lexique en préambule :

FC = Fréquence Cardiaque

BPM = Battements par minutes

FCmax = Fréquence Cardiaque Maximale

 

Cette expression désigne tout simplement le fait de travailler son système cardio-vasculaire ; en d’autres termes : travailler son cœur.

C’est d’ailleurs bien connu, les sportifs ont un cœur en meilleur forme que les autres.

Voyons donc ensemble comment cet organe fonctionne et pourquoi il est très important de le travailler.

 

Qui est notre coeur ?

Même s’il ne se voit pas, le cœur est, de loin, le muscle le plus important du corps humain.

La santé étant largement prioritaire par rapport à l’esthétisme de nos muscles, nous nous devons de nous préoccuper de notre forme bien avant le galbe de nos biceps.

Le cœur est un muscle dont le rôle est de faire circuler le sang dans l’ensemble de notre corps afin de transporter les nutriments et de réapprovisionner le sang en en oxygène via le passage dans les poumons.

C’est donc un muscle absolument vital, car il doit être continuellement en action et se doit donc également d’être en parfait état.

Il est aussi un organe fascinant car il ne se repose que quelque dixièmes de secondes entre chaque battement.

Le rythme cardiaque est très variable :

Au repos total, (lorsque l’on est allongé depuis plusieurs minutes, au calme, et en l’absence de stress), il bat en moyenne 70 fois par minute. Chez certaines personnes souvent sédentaires, il peut battre jusqu’à 100 fois par minute au repos et chez les plus sportifs, il peut être autour de 50 battements par minute au repos.

Au delà de 100 bpm au repos, on parle de tachycardie (rythme trop rapide), et en dessous de 45 bpm (sauf sportif de haut niveau), on parle de bradycardie (rythme trop lent).

Pourquoi faut-il l’entrainer ?

Cela signifie donc qu’entre 50 et 100 bpm, le rythme du cœur est considéré comme normal.

Cependant, les médecins vous le diront, plus le rythme cardiaque de repos est lent (sauf à extrême) mieux c’est.

Ainsi, une personne dont le rythme de repos se situe aux alentours de 70 bpm et moins à plus de chance d’avoir une meilleure longévité que les personnes à plus de 90.

Par “chance”, l’activité physique régulière et progressive contribue à abaisser le rythme cardiaque de repos.

En effet, lorsque l’on fait du sport, les besoins en oxygène de nos muscles augmentent. Le cœur doit donc battre plus rapidement afin de répondre à cette demande via l’accélération de la circulation sanguine et le passage par les poumons. Et lorsque le cœur doit travailler plus durant un effort, il va se “muscler”.

Ainsi, lorsqu’il sera au repos, il pompera plus de sang à chaque battement et la FC de repos sera alors plus lente.

Vous l’aurez donc compris, le sport contribue à une meilleur santé du cœur.

Comment l’entrainer ?

Tout naturellement, maintenant que l’on sait tout cela, il se pose une question : comment faire pour entrainer efficacement son cœur ?

Sachez que toute activité physique est bonne pour votre santé.

L’une des choses les plus mauvaises, en revanche, est la sédentarité. Se lever le matin, prendre sa voiture pour aller au travail, passer 8 heures assis devant un ordinateur, puis reprendre sa voiture pour s’allonger 4 heures devant la télévision est une catastrophe. Et moins on est actif physiquement, pus on est fatigué au moindre effort, et moins on a envie de se remettre en forme.

S’il est vrai que le repos est une excellente chose et qu’il est vivement recommandé, notre corps a besoin de mouvement pour bien fonctionner. Nous devons donc chaque jour bouger, bien nous alimenter, nous hydrater et bien nous reposer.

La marche

Le simple fait de marcher rapidement 30 minutes par jour améliore grandement la santé d’une personne qui était très peu active avant.

Si vous ne marchez pas assez, marchez un peu plus. En général, on recommande de marcher entre 6 000 et 10 000 pas par jour.

Le sport

Une fois que vous êtes habituez à cette hygiène de vie et que vous voulez avoir un vrai cœur de sportif, il faudra privilégier les sports d’endurance. Bien sûr, tous les sports auront un effet positif, y compris la musculation, mais les sports d’endurance sont ceux qui développeront de manière la plus significative vous capacités cardio-vasculaires.

Sans analyser un par un des dizaines de sports pour savoir s’ils sont bons pour le cœur, sachez que la course à pied ou le vélo à intensité modéré sont excellents.

Des chiffres

En pratique, il faudra par exemple faire 2 séances par semaine (c’est le minimum pour un effet significatif) en courant ou en pédalant plutôt doucement. En effet, l’objectif ici est de muscler son cœur, et pour cela il vaut mieux une intensité modéré assez longue.

Il faut s’entrainer entre 60 et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCmax) durant minimum 30 minutes. Je ferai un article détailler sur les pourcentages de FC en fonction de ses objectifs pour plus de précisions, mais pour résumer, la FCmax est la FC maximale que votre cœur peut atteindre lors d’un effort (impossible d’aller plus haut). La FC max varie avec l’âge. Un prochain article expliquera comment la calculer précisément, mais il existe une méthode approximative qui est : 220 – âge. Cela signifie qu’en théorie, à 20 ans, votre cœur peut battre jusqu’à 200 pulsations par minutes !

Donc pour faire simple, on peut calculer 60% de sa FCmax et courir à cette intensité. Cela correspond à un rythme moyen où vous êtes en aisance respiratoire.

Cependant, le moyen le plus simple de connaître avec certitude votre FC durant l’effort est de disposer d’un cardio-fréquencemètre.

En conclusion

Le cardio, expression beaucoup utilisée dans le milieu du fitness, est donc à la fois important pour la santé, la forme mais aussi l’endurance et la performance.

Il peut être pratiquer comme sport principal, ou en complément de sport de force, par exemple, comme la musculation.

Ce ne sont donc pas les bonnes raisons qui manquent !