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Archive mensuelle août 2017

Elévations latérales

 

Intéressons-nous à ce grand classique des mouvements d’isolation des épaules que sont les élévations latérales.

Exécution de l’exercice

Avec un haltère, une poignée ou un élastique en main, avec le bras le long du corps, lever le bras jusqu’à l’horizontale, coudes légèrement fléchis.

C’est un des rares exercices où il est plutôt conseillé d’inspirer pendant l’exécution du mouvement.

Expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

 

 

Muscles travaillés

Les élévations latérales sollicites les deltoïdes, c’est à dire les muscles des épaules, et plus spécifiquement la portion moyenne du deltoïde, aussi appelé faisceau latéral (c’est à dire le “milieu” ou le “côté” des épaules).

Il participe donc à vous forger une belle largeur d’épaule.

Variantes

Cet exercice peut s’effectuer aux haltères, à la poulie basse, ou encore aux élastiques.

A la poulie, prenez la poignée droite dans votre main gauche, et la poignée gauche dans votre main droite.

Réglez la hauteur de la poulie de façon à ce qu’elle soit à la hauteur de vos main lorsque vous êtes en bas du mouvement. A défaut, réalisez l’exercice à genoux.

L’avantage de réaliser cet exercice à la poulie est que la résistance est plus progressive qu’avec l’haltère. Le poids est plus léger au début du mouvement.

Avec un élastique, vous bénéficiez de l’avantage de la résistance progressive, mais aussi d’un étirement plus important l’hors de la phase négative du mouvement (quand vous revenez à la position de départ). Cela accroit donc la contrainte sur vos fibres musculaires.

Conclusion

Pour prendre du muscles, les exercices dits “de base” ou “poly articulaires” sont rois.

Cependant, les exercices d’isolation sont forts utiles pour travailler une partie spécifique d’un muscle. Les élévation latérales en font partie.

Elles vous permettront de travailler d’avantage les faisceaux moyens de vos deltoïdes (milieu d’épaules), ce qui contribuera à avoir une carrure plus imposante.

Toutefois, les femmes peuvent pratiquer cet exercices sans crainte.

 

 

 

 

Relevé de bassin

 

Attention, nous parlons ici du relevé de bassin pour le travail des fessiers, et non de l’exercice spécifiques pour les abdominaux.

C’est un exercice qui a l’avantage de ne nécessité aucun matériel (hormis un simple tapis) et de pouvoir s’effectuer dans un espace très réduit.

On le rencontre souvent l’hors des cours collectifs, en salle de gym.

Niveau de difficulté

L’exercice est idéal à la fois pour les débutants, mais également pour les confirmés (qui l’effectuerons plutôt en finition et/ou lesté).

La technique s’apprend relativement facilement.

Exécution de l’exercice

Allongez vous au sol, sur le dos. en fléchissant les genoux.

Inspirez, puis décollez vos fesses du sol en poussant et en expirant.

Lorsque vous avez effectuez le mouvement, vos genoux, vos fesses et vos épaules doivent former une ligne droite.

Maintenez la position pendant quelques seconde (de 2 à 5 secondes)

Reprenez votre position initiale en inspirant.

Il est préférable de réaliser des séries longues ( au moins 10 à 15 répétitions).

 

Muscles travaillés

Cet exercice est efficace pour travailler principalement les fessiers (surtout le grand fessier) et les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses). Il travail également, de manière plus secondaire les quadriceps, et les abdominaux.

Variantes

Le relevé de bassin peut aussi s’effectuer sur un banc de musculation. Cela aura pour effet d’intensifier le travail de vos ischio-jambiers par rapport à l’exercice au sol.

Une fois que vous maitriserez l’exercice et qu’il commencera à devenir trop léger pour vous, il sera également possible de vous lester à l’aide d’une barre que vous placerez au niveau de vos hanches, ou bien à l’aide d’une machine.

Conclusion

Le relevé de bassin est un exercice idéal pour se construire de belles fesses.

Ce n’est pas un hasard, s’il est fréquemment pratiqué dans les salles de sport, que se soit sur le plateau musculation où pendant les cours collectifs.

Sollicitant principalement le grand fessiers, il permettra de donner un bel effet rebondi à vos fesses.

Il possède de plus l’avantage d’être facile à apprendre.

 

Plein de bonnes raisons de s’y mettre !

 

 

Développé couché

Le développé couché est l’un des exercices les plus pratiqués et les plus connus.

Lorsqu’on va à la salle de sport, les bancs sont généralement pris d’assaut, et il faut prévoir d’arriver un peu en avance pour avoir une place de libre !

Exécution de l’exercice

 Développé couché. Exercice. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Position :

Il faut être allongé sur un banc horizontal, les fesses et le dos plaqués contre le banc, et les pieds au sol.

Attraper la barre qui est au dessus de vous en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules avec les mains en pronation.

Mouvement :

Il faut descendre la barre jusqu’à la poitrine en inspirant, puis remonter la barre en expirant.

Exception : Si vous possédez des bras longs, il n’est pas nécessaire de descendre la barre jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine, car vous risqueriez d’étirer trop fortement vos pectoraux.

Muscles travaillés

Cet exercice est excellent pour travailler les pectoraux, les triceps, et les deltoïdes antérieurs (avant d’épaule)

Dans l’exécution classique de l’exercice, ce sont les pectoraux qui sont les plus sollicités.

Variantes

Jouer sur l’écartement des mains :

On peut écarter les mains sur la barre afin de travailler d’avantage la partie externe des pectoraux, ou rapprocher les mains afin de travailler plutôt la partie centrale.

Modifier sa position :

_Il est possible de ne pas poser les jambes au sol, mais de les relever. Cela a l’avantage d’éviter les douleurs au niveau des lombaires, dues à une cambrure trop marquée.

Cependant, le défaut principal de cette position, est le manque de stabilité. Il sera donc très difficile d’augmenter la charge sur la barre.

_Vous verrez également des personnes s’entrainer au développé couché avec le bas du dos volontairement cambré.

Attention : Cette méthode est réservée aux compétiteurs de powerlifting et aux personnes avec une région lombaire solide.

Je déconseille fortement cette méthode aux débutants.

Conclusion

Cet exercice est poly articulaire. Cela signifie qu’il fait entrer en jeu plusieurs articulations. On appel ce type d’exercices des exercices de base. Ils sont les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire.

On les utilise généralement en premier dans une séance, car il est possible de mettre une charge plus importante que sur les exercices d’isolation, et ils fatiguent donc d’avantage les muscles.

Le développé couché est un grand classique de l’entrainement des pectoraux, et il est une valeur sûre.

Développé couché. Exercice. Mon Idéal forme, fitness, musculation.

Pompes

Les pompes constituent sans doute l’exercice de musculation le plus connu. Je suis sûr que vous les avez déjà pratiqué au moins une fois. Elles sont utilisées dans les cours d’EPS, dans les programmes de remise en forme, en musculation, et même à l’armée.

C’est le tout premier exercice que j’ai réalisé. (Voir ma page “A propos”)

Regardons donc ensemble comment pratiquer correctement cet exercice, et voyons quel est son utilité.

Exécution de l’exercice

Il faut se placer de cette façon, face au sol. Les bras sont tendus dans la position de départ. On descend le buste vers le sol puis on pousse en tendant les bras pour remonter.

Il est important d’avoir le dos bien droit et de ne pas cambrer ni arrondir le bas du dos.

Muscles utilisés

Les pompes sollicites principalement les triceps, les pectoraux, et les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule).

D’autres muscles vont travailler de manière secondaire. C’est notamment le cas des abdominaux et des lombaires qui travaillent de manière isométrique en maintenant votre position.

Variantes

On a la possibilité d’effectuer les pompes avec les mains plus écartées afin d’augmenter le travail des pectoraux, et plus principalement, la partie externe du grand pectoral.

On peut également faire des pompes avec les mains plus serrées, ce qui va augmenter le travail des triceps, et “l’intérieur “des pectoraux (la partie sternale).

On peut aussi jouer sur l’inclinaison du buste en surélevant les pieds afin de travailler d’avantage le “haut des pecs” (le faisceau claviculaire)…

… Ou alors, surélever le buste pour augmenter le travail du “bas des pecs” (la partie inférieure).

Si l’exercice est trop difficile, il suffit de réaliser l’exercice sur les genoux. Cela aura pour effet de réduire le poids que vous aurez à soulever.

Conclusion

Il s’agit d’un exercice a réaliser au poids du corps (PDC dans le jargon de la muscu). Il est donc accessible au plus grand nombre, une fois la position bien maitrisée. De plus, il peut se pratiquer presque n’importe où et ne nécessite pas de matériel.

On peut cependant ajouter un poids sur son dos avec l’aide d’un partenaire afin d’augmenter la difficulté, ou utiliser un élastique pour augmenter la résistance.

Il est vrai toutefois que la prise de force et de masse musculaire risque d’être limitée une fois qu’on maitrise l’exercice, car si l’augmentation de la difficulté est possible, elle reste limitée elle aussi.

Le principe de la musculation

 

Comment fonctionne la musculation ? Comment et pourquoi le corps fabrique t’il du muscle ?

Intéressons nous à ce phénomène d’adaptation qui permet de construire des muscles plus massifs.

“Traumatiser” ses muscles

Même si le terme est un peu exagéré, c’est un peu cela dont il s’agit. La première étape qui vous mènera à la fabrication de tissu musculaire, c’est le travail de vos muscles. Le but est de ne pas les faire travailler comme dans votre vie de tous les jours où vous allez marcher, monter quelques escaliers, soulever un dossier quelques fois dans la journée, repeindre un mur, ou pousser votre tondeuse à gazon dans votre jardin, mais de les soumettre à une stimulation inhabituelle.

Cela va alors créer des micro traumatismes au sein de vos fibres musculaires qui auront été confrontées à un effort inhabituel via les exercices de musculation.

Les réparer pour les rendre plus puissants

En réponse à cela, votre organisme va réagir en reconstruisant ses fibres tout en les rendant légèrement plus volumineuses que précédemment afin de pouvoir “encaisser le choc” plus facilement la fois suivante. C’est ce que l’on appel la surcompensation.

Pour cela, le corps va utiliser les protéines de l’alimentation pour réparer les cellules des muscles. C’est donc la succession de surcompensations, qui va vous faire prendre du muscle au fil du temps.

On appel également cela l’anabolisme musculaire.

Il est donc logique de préciser que l’apport alimentaire en protéines est fondamental, car, sans un apport suffisant en protéines, le corps ne peut pas réparer ses tissus et augmenter sa masse musculaire.

Récupérer

Certains vous dirons que vous “faites du muscle” en dormant. Et bien ce n’est pas faux, car la troisième étape de la prise de muscle est la récupération. Si vous ne reposez pas vos muscles, vous ne leur laisserez pas le temps de se réparer, et vous ne pourrez pas progresser.

La clé de la progression en musculation se résume en trois étapes :

  • L’entrainement
  • L’alimentation
  • La récupération

Inutile de faire l’impasse sur l’une des trois, car vous freineriez considérablement votre progression.